运动也能降低轻度高血压和高血脂！心脏协会的科学声明!
一个真实病例：
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39岁的杨先生 ， 一年前查出来高血压150/94mmHg ， 高血脂 ， 低密度脂蛋白3.8mmol/L 。 后来他也查了资料：长期高血压和高脂血症 ， 如不积极正规控制 ， 那么就会明显增加心脑血管疾病的风险！
可是杨先生和很多新发的高血压和高血脂的年轻人一样 ， 还没有出现并发症 ， 也没有任何症状 ， 他们这部分人就不愿意吃药 。 那么不吃药 ， 用别的方法能降血压？降血脂吗？
杨先生偏胖 ， 平时从来不运动 ， 吃饭也不讲究 ， 喜欢油腻偏咸的食物 ， 根据当时的情况 ， 因为高血压还属于1级 ， 低密度脂蛋白胆固醇也不是很高 ， 于是就先建议他健康生活方式干预 。
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【运动也能降低轻度高血压和高血脂！心脏协会的科学声明!】
在后来的3-6个月 ， 杨先生的血压和血脂都有所改善 ， 虽然没有降到理想水平 ， 但已经接近正常 ， 所以到6个月的时候 ， 依然没有给杨先生开药 。
经过1年的坚持运动以及控制饮食 ， 目前杨先生的体重已经降到正常 ， 血压和血脂也降到了正常 。
杨先生的情况 ， 绝非个案 ， 就算指南 ， 也是建议轻度高血压或高血脂先通过增加运动来控制 。
指南推荐：
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不管是我国的心血管或高血压指南 ， 还是美国心脏协会（AHA）发布科学声明 ， 对于血压、胆固醇轻中度升高的成人 ， 应首先增加身体活动 。 通过坚持运动 ， 利于血压和血脂的控制 ， 甚至对于轻度高血压或高脂血症 ， 通过包括增加运动以及健康饮食等等健康生活方式 ， 不吃药 ， 血压或血脂也能恢复正常 。
在美国有21%的成年人血压为120~139/80~89 mmHg ， 有28%低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平高于70 mg/dl 。 这里要解释一下 ， 在我们国家 ， 血压超过140/90mmHg ， 被称为高血压 ， 而在美国血压高于130/80mmHg就已经属于高血压了 。 在美国120~139/80~89 mmHg的血压 ， 被称为高值和1级高血压 。
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研究显示与不锻炼的人相比 ， 规律锻炼者心血管风险降低21% ， 心血管死亡风险降低36% 。
心脏协会声明指出 ， 增强身体活动不仅有助于降低血压和胆固醇 ， 还能降低某些癌症风险 ， 改善骨骼、大脑和心理健康 ， 促进更好的睡眠 。 并强调 ， 任何活动都有益 ， 即使仅仅多活动一点 ， 也会给我们带来好处 。
如何运动？
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我国的《中国居民膳食指南》以及《心血管指南》均推荐 ， 我们每周最少运动150分钟 ， 每周3-5次 ， 每次不少于30分钟 。 建议以有氧运动为主 ， 以肌肉锻炼为辅 。
美国指南建议 ， 每周每人要达到累计150 分钟的中等强度的有氧运动 ， 或75分钟的高强度运动 ， 另外还需两次或以上力量训练 。
也就是中美指南 ， 对于运动的建议是一致的 。
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运动形式：快走、跑步、慢跑、跳舞、游泳、骑自行车 ， 这些都是有氧运动；举重、俯卧撑、仰卧起坐等属于肌肉力量训练 。
有人会问 ， 那每天走多少步呢？到底是6000步 ， 还是7500步 ， 还是10000步？《中国居民膳食指南》推荐走6000步 。 其实步数的误差相对比较大 ， 因为我们每一步大小不一样 ， 快走慢跑的速度不一样 ， 所以步数误差相对较大 。 相对更科学的是时间 ， 因为时间更为准确 ， 所以建议每次运动不少于30分钟 。
其实日常中 ， 可以挤出一些时间来运动 ， 比如上车或下车留出一站走一走；午休出去散步；多走楼梯；遛狗时间可久一些 ， 多做家务 。
科普划重点：
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生命在于运动 ， 不是一句空话！增强身体活动不仅有助于降低血压和胆固醇 ， 还能降低某些癌症风险 ， 改善骨骼、大脑和心理健康 ， 促进更好的睡眠 。
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