“跌倒”已成老年人因伤致死首因！这些措施，请务必逐条检查！( 二 )
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骨质疏松
骨质疏松往往在跌倒、骨折之后才被识别出来 ， 一旦发现 ， 便已经对生活质量带来严重的影响 ， 还会影响寿命的预期 。
很遗憾 ， 从营养的角度 ， 对于骨质疏松的干预 ， 更多的时候是集中在年轻时期及早预防 ， 而不是等女性绝经期后由于激素水平的下降 ， 或70岁后因骨代谢因子紊乱 ， 骨质大量流失 ， 已经出现了骨折跌倒等意外之后再进行干预 。 （绝经后骨质疏松症和老年性骨质疏松症是两种常见的原发性骨质疏松症 。 ）
甚至骨折后是否需要进行额外剂量的钙质补充也是存在争议的 ， 目前大体上还是建议将钙的摄入维持在充足的水平（1000mg）即可 ， 而不要过量 。
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3. 怎样预防和改善？
运动和营养 ， 双管齐下才有效 。
要想对抗肌肉减少这一现象 ， 首先应当从年轻时候就多“储存”肌肉 ， 可以通过多做一些抗阻力的训练 ， 比如哑铃操、俯卧撑、负重器械训练、举重、弹力带等 。
其次是进行一些耐力训练或者有氧训练 。 建议老年人每周进行至少150分钟的中等强度的身体活动 ， 比如骑自行车、慢跑 ， 甚至于走路对于维持肌肉力量也是很重要的 ， 身体条件相对不足的老年人可以考虑 。 [1]
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热量和蛋白质
饮食方面 ， 最重要的是热量 ， 其次是蛋白质 。
每餐大约20克的蛋白质对于年轻人就已足够 ， 但70岁以上的老年人群可能需要更多的蛋白质才能够维持肌肉的生长 ， 有的学者建议每餐应达到35克 。
另外 ， 亮氨酸丰富的食物 ， 比如乳清蛋白、肉、鱼、蛋类对于调节肌肉生长也很重要 。
n-3系多不饱和脂肪酸也很重要 ， 目前来看 ， 注意通过海鲜或者鱼油来补充适量的 n-3系多不饱和脂肪酸 ， 其抗炎作用可能会有助于肌肉的生长 。
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钙
对于多数人群 ， 每日应当保证充足的钙的摄入 ， 以一般成年人的食量或者说一个较大儿童的食量来说 ， 每天可以在不喝奶的情况下 ， 通过常规的食物获得大约300毫克钙 。
而每100毫升牛奶就可以带来110毫克左右的钙 。 如果能够做到每天喝一包奶加上一小杯酸奶 ， 再吃够绿叶蔬菜和十字花科蔬菜 ， 钙摄入量也就够了 ， 可以不用吃钙片了 。
但老年人容易钙摄入不足 ， 通过补充剂来额外地增加钙摄入也是有必要的 。
不过还是要注意 ， 一般钙剂的吸收率可能偏低 ， 同时对健康的效果也不如天然食物那样全面均衡 ， 还是应该优先通过饮食来补充钙 。
另外 ， 有些老年人有喝浓茶的习惯 ， 而浓茶会影响钙质的吸收 ， 所以最好建议家中老人少喝浓茶 。
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维生素D
由于维生素D可以起到促进骨吸收的作用 ， 如果维生素D缺乏 ， 对于骨骼健康很不利 ， 考虑到目前国内维生素D缺乏的现象很普遍 ， 更加要重视维生素D的补充！
另外 ， 维生素D也与肌肉减少有关 ， 不过机理尚不清楚 ， 考虑到老年人维生素D水平低的比较多 ， 可以适量补充 。
维生素D缺乏的人群 ， 每天补充2000IU以下也还是比较安全的 。 如果只是预防性的补充 ， 可以考虑每天400IU的剂量 。
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当然更好的选择还是保证户外活动 ， 比如一般建议每天保证一个小时的户外活动 ， 不但可以帮助获得维生素D ， 增加钙的吸收 ， 对于精神调剂也很有用！
不过我个人反对通过面部暴露于紫外线来获得维生素D ， 最多考虑晒一晒四肢 ， 最好还是全身做适度的物理防晒 。 （我今天还买了顶遮阳帽）
总之 ， 坚持运动特别是抗阻力训练、保证充足的热量、足量的蛋白质都可以帮助老年人预防甚至是逆转肌肉衰减综合征 。
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同事的爸爸在她外公家中安装的安全扶手| 照片由同事提供
最后 ， 袁老是让中国人“捧牢饭碗”的英雄 ， 对于他的离世我们大家都无比惋惜 。 此时正值《中华人民共和国反食品浪费法》颁布 ， 大家把对袁老的哀思转化为对粮食的珍惜 ， 或许就是对袁老最真挚的纪念 。
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