微胖女孩怎么减肥，有哪些建议
不管是微胖 ， 还是严重肥胖 ， 减肥的原理和方法都是相同的 ， 只是采取的具体策略有所不同 。 微胖女孩减肥 ， 相对于肥胖程度比较严重的人来说 ， 要容易一些 。
衡量女性肥胖的标准 ， 可以参考BMI、体脂率、内脏脂肪等级 。 女性BMI正常范围是19-24 ， 正常体脂率范围是20-25 ， 超过30岁 ， 体脂率上限可以到30 ， 内脏脂肪等级在4-5之间最健康 ， 不超过9就可以 。 是否需要减肥 ， 主要参考指标是体脂率和内脏脂肪等级 ， 这两个指标中任何一个指标超标 ， 就需要适当减肥 。 BMI指标是衡量体重和身高关系的指标 ， 虽然也可以作为是否需要减肥的参考 ， 但是当肌肉量较高时 ， 即使体重超过BMI上限 ， 只要体脂率和内脏脂肪等级都在正常范围内 ， 也可以不减肥 。
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但是衡量女孩微胖 ， 就没有一个统一的标准 ， 主要是视觉标准 。 微胖大约是介于正常和轻度肥胖之间 。 有些女孩因为身材问题 ， 可能只是看起来有点胖 ， 实际上并不胖 。
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下面给微胖女孩一些减肥的建议 。 建议做一下体测 ， 看看体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量分别是多少 ， 再量一下三围、大臂围度、大小腿围度 。 健身后 ， 每周测量一下这些指标 ， 进行对比 ， 最好做一个记录 。
首先是饮食 ， 保持目前的饮食量 ， 适当增加肉蛋奶、豆类、豆制品摄入量 ， 主食量不需要减少 ， 也就是绝对不能节食 。 不吃零食 ， 不喝饮料 。 实在忍不住 ， 每天只能吃30-50克干果 ， 或者吃茶叶蛋、豆干、肉干、肉松之类富含蛋白质的零食 ， 少吃或不吃油炸食物 。
其次是运动 ， 运动要区分具体情况 。
1 ， 如果肌肉量在正常范围内或偏高 ， 可以做徒手或者用小重量做塑形锻炼 。
有氧运动可以选择慢跑、户外骑行、跳绳、游泳、健身操 ， 也可以陪母亲去跳广场舞 。 每次锻炼至少30分钟 ， 一般45-60分钟 ， 强度以感觉呼吸稍微有一点喘即可 ， 强度不能过大 。
2 ， 如果肌肉量偏低 ， 或者在正常范围内 ， 但处于较低的水平 。 除了饮食上多吃蛋白质类食物之外 ， 还要多做增肌锻炼 。 保持主食摄入量不变 ， 同样不能节食 ， 其它饮食要求同上 。
如果在家里锻炼 ， 可以做徒手锻炼 ， 比如俯卧撑、徒手深蹲、凳上臂屈伸 ， 卷腹 ， 徒手硬拉 ， 做不了引体向上 ， 可以用哑铃、弹力带、弹力绳做俯身划船 ， 做徒手臀桥、箭步蹲等动作锻炼臀腿 。
如果去健身房锻炼 ， 建议用健身宝典里的健身计划进行全身锻炼 。 刚开始锻炼时主要使用固定器械进行锻炼 ， 等到力量有所增长以后再用杠铃、哑铃进行锻炼 。
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有氧运动也同上 ， 但要求比较严格 ， 建议持续锻炼45-60分钟 ， 有氧运动时的心率是最大心率的64-76% ， 体感强度感觉呼吸稍有一点困难 ， 能与人断断续续说话即可 。 最好使用心率手环、心率表监测心率 。
3 ， 根据体型特点进行有针对性地锻炼 。 比如梨型身材女孩 ， 上半身重点做增肌锻炼 ， 下半身重点做减脂和塑形锻炼 ， 苹果型身材正相反 。 沙漏型身材和矩形身材 ， 一般要均衡锻炼全身肌肉和减脂 。
4 ， 如果不喜欢做器械或徒手锻炼 ， 也不在乎减脂后肌肉线条 ， 只是单纯想瘦 ， 微胖女孩也可以只做有氧运动 ， 每次锻炼至少30分钟 ， 最好45-60分钟 ， 锻炼时同样以感觉呼吸稍微有点困 ， 能与人断断续续说话即可 ， 不需要高强度锻炼 。
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5 ， 要坚持锻炼至少3-6个月 ， 即使只是微胖 ， 也不要急于求成 。 锻炼半年以后应该能瘦下来 ， 之后每周至少锻炼3次 ， 每次至少30分钟以上 。
6 ， 选择自己喜欢的有氧运动方式 ， 不必追求哪种有氧运动减脂效率高 ， 只有爱好才能让锻炼者坚持长时间锻炼 。 比如喜欢跑步 ， 就坚持慢跑 ， 有一定基础之后 ， 根据兴趣 ， 可以追求跑步成绩 ， 10公里、半马 ， 甚至是全马 。
微胖女孩减脂相对比较容易 ， 但也要长期坚持锻炼 ， 不能三天打鱼两天晒网 。
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