膝关节锻炼的正确方法_膝关节康复锻炼的正确方法
膝关节锻炼的正确方法_膝关节康复锻炼的正确方法
膝关节可以说是人体中的弹簧、缓冲垫 ， 只要站着 ， 就一定会使用到它 。 膝关节是人体最大的负重关节 ， 长期的磨损会让我们的膝关节受到损伤 ， 不少老年人都会出现不同程度的膝关节病变 。
但许多人在年轻时就忽略了膝盖的重要性 ， 而恣意地挑战自我体能极限 ， 一再地受伤而不自知 。 如今膝盖痛已经不是老人的特有“症状”了 。
膝盖承受的压力远超过我们的想象 ， 根据统计：
躺下来的时候膝盖的负重几乎是0
站起来和走路膝盖的负重是体重的1～2倍
上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3～4倍
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跑步时膝盖的负重是体重的4倍
打球和上蓝膝盖的负重是体重的6倍
蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍
试想一下：一个体重60公斤的人 ， 每上一节阶梯 ， 膝盖就要承受240公斤 ， 如果是蹲跪 ， 就要承受到480公斤之多;一个体重80公斤的人 ， 每上一格阶梯 ， 膝盖就要承受320公斤 ， 如果是蹲跪 ， 就要承受到640公斤之多 。 膝关节承受重量越多 ， 关节软骨磨损的机率也越大 。 肌腱也容易受伤 ， 膝关节退化较快 。
膝关节磨损的自测
关节的寿命主要与人类的基因、外伤和运动量及强度有关 。 膝关节在长期的使用中 ， 是否出现问题 ， 出现了什么问题 ， 可以通过以下方法进行自测 。
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单腿下蹲自测法
方法：单腿站立 ， 下蹲 ， 膝关节成90° 。 如果膝关节做不到90° ， 或是膝关节成90°前出现疼痛或不稳 ， 说明你的膝关节软骨已经退化、磨损 。
国际上还有一种自测关节的方法 ， 叫30秒坐起测试法 。
30秒坐起测试法
方法：坐在一张43厘米高的凳子上 ， 以最快的速度站起来 ， 再坐下 ， 30秒内看能做多少次 。 这个动作一是测膝关节的功能;二是测心肺功能 。 一般60岁以上的人需要做这个测试 。
来自膝关节的预警
如何知道自己的膝关节是否出现问题?上下楼梯时关节的感受是一个很重要的自测方法 。 先是下楼梯疼 ， 这是膝关节发来的蓝色预警;然后是上楼梯也疼 ， 这是膝关节发来的橙色预警;最后是走平路疼 ， 最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼 ， 这说明您的膝关节问题严重了 ， 发出了红色警报 。 您如果开始出现了下楼梯时关节疼 ， 就一定要注意了 。 建议及时就医 ， 医生可以针对不同的病情程度采取不同的治疗方法 。
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如何保护好你的膝关节
可以增强股四头肌 ， 增加肌肉力量 ， 改善膝关节稳定性 。
方法：躺在床上 ， 两腿放松 ， 先抬左腿 ， 把脚勾起来 ， 腿伸直悬空 ， 坚持3~4秒 ， 放下 。 再换右腿抬起 ， 把脚勾起来 ， 腿伸直悬空 ， 左右腿做完算1次 ， 做10~15次 。
平时锻炼时尽量少做深蹲 ， 一些膝关节过于屈曲的动作要避免 。
当膝关节出现疼痛酸胀症状的时候 ， 要注意休息 ， 而不是继续锻炼 。 另外 ， 要减少下肢关节的负荷压力 ， 膝关节炎患者不宜进行上下楼梯锻炼 。 避免体重过重 ， 避免站立时间过长 。 还要避免关节受风寒 ， 注意关节部位的保暖 。 游泳、散步、太极拳以及轻松的舞蹈等 ， 都能提高人体的有氧代谢能力 ， 促进体内脂肪消耗 ， 促使减轻体重 ， 这对预防膝骨关节炎的发生有重要意义 。
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