跑步|涨知识｜有氧训练和无氧训练，怎么搭配才合理？
【跑步|涨知识｜有氧训练和无氧训练，怎么搭配才合理？】“有氧+无氧才是王道” ， 这句话在最近几年的跑圈里越来越火 。
许多研究表明 ， 无氧力量训练可以增强肌肉和结缔组织 ， 从而防止损伤 ， 还能提高神经肌肉的协调性和力量 ， 帮助跑者跑得更快 。 这一理念也已经得到了越来越多跑者的认同 。
不过 ， 如何将跑步训练和重量训练合理地结合在一起 ， 却很少有明确的说法 。 如果跑步和重训的搭配不合理 ， 甚至会适得其反 ， 不仅影响状态 ， 而且增大受伤的风险 。
为此 ， 知名跑步网站“Runner's World”请教了多位运动学博士 ， 给出了一套“跑步配合重训”菜单 。
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合理的重量训练对于提升跑步能力大有帮助 。本文图片 CFP 资料图
重量训练当心肌腱
保证跑者身体能够不断前进的动力源头 ， 来自于身体的肌肉 ， 特别是核心肌群 。
如果核心肌群没有足够的力量来控制跑者的动作 ， 股四头肌和膝关节就会承受额外的重量并且产生不必要的摆动 ， 从而导致能量过度消耗 ， 甚至增大伤病的风险 。
当跑者转弯 ， 或是躲避路上的坑洼 ， 或是在起伏的地面跑步的时候 ， 腹斜肌能提供稳定性并且帮助身体保持直立 。 如果核心肌群虚弱 ， 转弯时的倾斜可能导致腿部和足部关节承受过多的重量 ， 或者被过度拉伸 。
正因如此 ， 不论是长距离还是短距离 ， 核心力量的增强都会对跑步中的提速有帮助 。
但必须强调的是 ， 重量训练达到的最终效果应该是让身体变得强壮 ， 而不是增加太多肌肉然后让身体变得“大只” 。 过多的重量训练 ， 反而会破坏跑步的平衡状态 ， 对肌腱（俗称筋）造成压力 。
旧金山州立大学运动学博士巴格雷强调 ， 如果跑者进行太多抗阻训练而没有及时放松和恢复 ， 很容易出现伤病 ， 因为肌腱的恢复速度要远比肌肉和神经元慢得多 。 这也就意味着 ， 重量训练过后立刻跑步容易造成肌腱炎 。
“重量训练会造成肌肉纤维的轻微撕裂 ， 然后才会在恢复中产生更多的肌肉 。 但肌腱却不是这样 ， 如果恢复和放松不到位 ， 那么炎症很容易产生 。 ”
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如何搭配“跑步+重训”？
按照《运动与医学》杂志的一项研究报告表明 ， 一次力量训练需要有1-2天的恢复期 。
根据澳大利亚詹姆斯库克大学运动科学博士肯基·多马的理论 ， 跑者在跑步训练的间隙安排重量训练时 ， 必须遵循几大原则 。
原则一：增加重量 ， 减少次数
对于健身者而言 ， 重量训练的目的通常是让肌肉变得更大 ， 所以他们可能会以自己能够承受重量的60%-80%做10到12次一组 。
然而对于跑者而言 ， 他们需要的只是让身体肌肉变得更结实 ， 所以应该用更大重量 ， 更少次数来进行锻炼——能够承受最大重量的80% ， 做3到5次一组就足够了 。
原则二：重训后24小时 ， 才能进行高强度跑步
肯基·多马曾在《欧洲体育科学》杂志发表过一项研究：在进行下肢重量训练后 ， 人体需要超过一天的恢复期 ， 如果间隔不到24小时就进行高强度的跑步训练 ， 会导致肌肉拉伤 ， 长此以往还会造成肌肉僵硬 ， 使得跑步训练的效果大打折扣 。
因此 ， 如果跑者刚进行完力量训练 ， 不妨休息一天 ， 缓解肌肉的不适感 ， 然后再进行高强度的跑步训练 ， 这样才有利于肌肉的生长 。
原则三：进行低强度跑步 ， 间隔可缩短为6小时
如果想在一天内同时完成重量训练和跑步训练 ， 又该怎么做呢？
多马给出的建议是：首先 ， 间隔时长至少为6小时 ， 同时降低跑步强度 。 如果在下肢训练后6小时内就开始进行高强度的跑步 ， 很容易出现机体损伤 ， 反而需要耗费更长的时间恢复 。
其次 ， 最好先进行中低强度跑步 ， 然后再进行力量训练 。
原则四：马拉松跑者一周重训不超过2次
相比于简单的跑步 ， 马拉松的强度要大得多 ， 所以如果做了太多次的重量训练 ， 身体的恢复能力会变弱 ， 在参加马拉松时跑者的状态就无法调整到最好 。
按照巴格雷的建议 ， 每周进行一到两次的重量训练 ， 每次时长持续1-2个小时 ， 就足够了 。
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