关于饮食和睡眠质量的研究|为什么你每天做噩梦？试试改变这几点
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最近 ， 有朋友给我分享一个奇特的体验：
低碳和轻断食后 ， 做梦少了 ， 以前经常做噩梦 ， 现在也很少做了 。
你有没有这样的体验 ， 有一天吃得多一点 ， 或者晚上暴食碳水了 ， 或者喝了点酒 。
紧接着 ， 你就做各种噩梦；
半夜梦中紧张惶恐 ， 醒来发现自己满头大汗；
一晚上神经紧绷 ， 起来感觉和没睡一样 。
睡眠质量差 ， 真的会让人很抓狂 。
今天这篇文章 ， 我们来说一说饮食和做梦的关系 ， 先说说饮食和睡眠质量 。
关于饮食和睡眠质量的研究 先分享这篇饮食影响睡眠质量的研究 。
研究者发现：碳水太多 ， 会显著影响睡眠结构 ， 尤其是快速眼动睡眠（REM）和慢波睡眠（SWS） 。
小知识：正常的睡眠结构可分为：快速眼动睡眠期（REM）和非快速眼动睡眠期（NREM） 。
REM与NREM交替出现 ， 交替一次称为一个睡眠周期 ， 两种循环往复 ， 每晚通常有 4~5个睡眠周期 ， 每个周期90~110分钟 。
快速眼动睡眠期的特征是眼球会呈现快速跳动现象 ， 如果此时将人唤醒 ， 大部分人会说自己正在做梦 ， 还能清醒地回忆起梦境 。
非快速眼动睡眠期又可分为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期 。
其中熟睡期和深睡期的脑波呈现为变化缓慢的曲线 ， 所以也被称为慢波睡眠（SWS）,也就是我们常说的深度睡眠 。
改变饮食中碳水化合物比例 ， 可直接影响你的快速眼动睡眠和慢波睡眠 。
→做梦太多 ， 可能跟高碳水饮食有关
研究显示：改变饮食中的碳水化合物含量 ， 会改变人的睡眠周期 ， 高碳水化合物会使高速眼动睡眠时间延长 ， 短波睡眠缩短 。
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换句话说 ， 高碳水饮食会让人做梦多 。
研究者认为：夜间碳水在大脑中的代谢模式 ， 会促进快速眼动睡眠 。
还有一种理论认为 ， 长期高碳水饮食 ， 会使男性的生长激素分泌减少 ， 生长激素和短波睡眠有关 ， 短波睡眠的减少 ， 可能是生长激素分泌减少导致的 。
→高升糖（GI）饮食缩短入睡时间 ， 但是更容易夜醒
有试验测试了热量相同的高GI饮食和低GI饮食对睡眠的影响 。
受试者在1周内按随机得到以下3种标准化膳食：就寝前4小时高gi膳食 ， 就寝前1小时高GI膳食 ， 就寝前4小时低gi膳食 。
试验采用了标准等热量膳食 ， 其中8%的是蛋白质 ， 1.6%是脂肪 ， 90.4%是碳水化合物 ， 两种饮食的GI指数分别为50和109 。
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结果发现 ， 相比于睡前1小时高GI饮食的受试者和睡前4小时采用低GI饮食的受试者 ， 睡前4小时采用高GI饮食的受试者的入睡时间（SOL）显著减少 。
研究人员解释：高碳水饮食 ， 特别是高碳水高GI饮食 ， 血糖快速升高会促使大脑中色氨酸浓度升高 ， 餐后2 ~ 4小时达到峰值 ， 进而促进体内5-羟色胺和褪黑激素的合成 。
5-羟色胺和褪黑激素两种物质都被认为有助于睡眠 ， 所以这可能就是很多人中午吃了大碗面之后 ， 整个下午都昏昏欲睡的原因 。
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高碳水高GI饮食虽然可以缩短入睡时间 ， 但是 ， 也会导致快速眼动睡眠时间的增多 ， 导致夜间多梦易醒 。
睡得快 ， 但是睡眠质量差 ， 晚上容易醒的人 ， 可能是精制的米面糖吃得更多 。
→适当提高蛋白含量 ， 可减少夜醒的次数
另一个试验中 ， 对比了三种饮食 。
高蛋白饮食(56%蛋白质 ， 22%碳水化合物 ， 22%脂肪；
高碳水饮食(22%蛋白质 ， 56%碳水化合物 ， 22%脂肪)；
高脂饮食(22%蛋白质,22%碳水化合物 ， 56%脂肪)；
还有一个对照饮食(15%蛋白质 ， 50%碳水化合物 ， 35%脂肪) 。
通过连续四天观察受试者的睡眠情况 ， 研究人员同样发现：高碳水饮食减少了入睡时间 ， 同时还发现高蛋白饮食 ， 减少了受试者的夜醒次数 。
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