减肥|要想减肥或增肌效果好，锻炼前中后得这样吃
我们大家都知道减肥也好 ， 增肌也罢 ， 都是「三分靠练七分靠吃」 ， 这篇文章就来说说锻炼前中后该怎么吃 ， 这个主题也是学问挺大的 。
如果吃不对很容易锻炼时不在状态 ， 可能有气无力也可能胃肠不适 ， 吃不对还会影响肌肉修复 ， 增肌不成反而可能流失肌肉 。
下面一起来看看吧 。
1、锻炼前要不要吃？
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如果中午12点吃饭 ， 下午4、5点钟锻炼 ， 这中间间隔时间长达4-5个小时 ， 锻炼前就要吃些东西 ， 这是因为一顿食物消化完大概需要4-5个小时 。
锻炼前没吃东西的话 ， 锻炼时就缺乏能量 ， 容易注意力不集中 ， 甚至出现低血糖 ， 头晕眼花 ， 有气无力 ， 不管做啥锻炼都往往不在状态 ， 直接影响效果 。
如果锻炼时间和正餐之间隔了两三个小时 ， 正餐吃得也很均衡 ， 锻炼前就不用吃东西 。
像晚上6点吃饭 ， 8点半～9点锻炼 ， 那锻炼前就不用吃东西 ， 这是因为上一顿的食物还没消化完 ， 可以很好的给肌肉「加油」 ， 使劲锻炼去吧 。
2、锻炼前多久吃？
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建议锻炼前1小时吃东西[1] ， 这是因为体内可以快速动用的能量储备很有限[2] ， 而食物从入口到胃肠消化 ， 再到吸收入血给身体提供能量需要点儿时间 。
另外 ， 吃完东西就锻炼 ， 身体需要同时满足消化和锻炼的供血需求也是一个挑战[3] ， 再有刚吃完饭就锻炼 ， 胃里还满满的 ， 然后就剧烈运动 ， 也容易引起胃部不适 。
3、锻炼前建议吃什么？
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建议吃些富含碳水、蛋白的食物比如苹果、香蕉、葡萄干、全麦面包、三明治、燕麦片、无糖酸奶、纯牛奶、煮鸡蛋 。
建议吃富含碳水的食物是因为它跟蛋白和脂肪比 ， 能快速给身体供能 。
建议吃些富含蛋白的食物是因为锻炼前后摄入蛋白 ， 有利于肌肉更快的启动修复过程 ， 也可以更快的让身体长肌肉 。 [1]
锻炼前2小时建议喝480毫升水[4] ， 以保证开始锻炼时身体有充足的水 。
这是因为缺水会影响循环系统、体温调节、最大摄氧量 ， 从而影响运动能力和锻炼效果 。 [2] 。
如果你做的是有氧运动比如慢跑、游泳 ， 还可以在锻炼前30～60分钟喝点咖啡 ， 这样可以提高锻炼时脂肪的最大氧化速率 ， 也能提高运动时的耐力表现 ， 从而帮助燃烧更多脂肪 。
喝多少呢？200毫克咖啡因 ， 约大杯美式咖啡1杯 。 [5、6]
4、锻炼前不建议吃什么？
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最好不要吃高脂食物比如薯条、大量坚果、全脂奶酪、牛油果 ， 也不要吃高纤维食物比如蔬菜、坚果和种子 。 这是因为这两类食物都可能会引起锻炼时的胃不适 。 [1]
5、锻炼中吃什么？
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如果锻炼时间不足1小时 ， 就不用吃东西 ， 只是喝点水就行了 ， 不口渴也要喝 。 [1]
怎么喝呢？少量多次地喝 ， 比如每隔15～20分钟喝150～300毫升 ， 或者每跑2-3千米就喝100-200毫升 。 [2]
如果锻炼时间超过1小时 ， 可以吃些能快速消化补充血糖的食物比如运动饮料、香蕉 。
6、锻炼后吃什么？
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如果一天锻炼好几次 ， 那建议在第1次锻炼后的1小时内补充一些富含碳水和蛋白的食物比如喝杯奶吃根香蕉 ， 这样可以帮助身体更快恢复 ， 减轻疲劳感 。
如果一天就锻炼1次 ， 锻炼完及时补水 ， 然后赶紧吃东西就行了 ， 比如直接吃营养均衡的正餐 。
如果暂时不方便吃正餐 ， 那就在锻炼后1小时内先吃些富含碳水和蛋白的食物 ， 比如喝杯奶吃点水果 ， 这样能补充锻炼中消耗的糖原 ， 也能帮助肌肉重建 ， 缓解疲劳 。
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小结：
锻炼前中后都得补水 ， 锻炼时间距离正餐有四五个小时 ， 就锻炼前吃点富含碳水和蛋白的食物 ， 锻炼后不能尽快吃饭也吃富含碳水和蛋白的食物 ， 这样锻炼和恢复效果才好 。
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