如何做到5：2轻断食饮食
如何做5：2饮食
5：2饮食是一种流行的间歇性禁食形式，包括规律地进食5天和很少进食2天。
间歇性禁食是任何饮食，包括定期不进食或禁食。
本文将解释5：2的饮食方式，并提供有关如何在每种类型的一天中进食的基本示例。
5：2的饮食是什么？
文章插图
【如何做到5：2轻断食饮食】5：2饮食是一种间歇性的禁食。
5：2饮食之所以得名，是因为它涉及在一周的5天里定期进食，而在另外2天里则大大限制了热量的摄入。
虽然5：2饮食是间歇性禁食的一种流行形式，但是禁食一词会引起误解。
与真正的禁食不同，真正的禁食需要在一定时间内不吃东西，而5：2饮食的目标是将禁食日的卡路里摄入量减少到25％，或仅将其余天的正常摄入量的四分之一降低。
例如，一个每天定期吃约2000卡路里的人在禁食的日子里会摄入500卡路里的热量。
重要的是，空腹不是连续的，因为至关重要的是要给身体提供所需的热量和养分。
人们通常通过例如在周一和周四或周三和周六减少卡路里的摄入量来安排禁食日。
饮食的吸引力之一就是这种灵活性。 5：2饮食没有严格限制一个人可以吃的食物，而是集中在一周仅两天的严格热量限制。这可能会帮助某些人对饮食感到更满意，因为他们不会一直觉得自己丢失了食物。
但是，5：2饮食的5个正常天仍应包括健康饮食。连续吃五天含糖或加工食品，然后稍作休息，可能不如整周保持饮食清洁的趋势有用。
有什么好处？
5：2饮食可以带来多种好处，包括：
减肥
在大多数情况下，遵循5：2饮食计划的人正在寻求减肥。
为了减轻体重，一个人通常所需要吃的卡路里要少于燃烧所消耗的卡路里。营养学家称此为热量不足。
如果有人正确地遵循了这一规定，那么5：2饮食可能是减少卡路里的简单明了的方法，这可能有助于燃烧多余的脂肪。
虽然没有很多关于5：2饮食的研究，但有关间歇性禁食的初步研究似乎很有希望。
《营养年度评论》中的一篇评论指出，在动物研究中，类似的间歇性禁食饮食导致脂肪组织和储存脂肪的细胞减少。
2018年的回顾和荟萃分析比较了间歇性禁食与简单卡路里限制饮食的比较。这项研究指出，间歇性禁食在减肥和改善代谢健康方面与限制卡路里同样有效。
降低2型糖尿病的风险
初步研究还表明，间歇性卡路里饮食也可能有助于降低某些人患糖尿病的风险。
2014年的研究表明，间歇性禁食和卡路里限制饮食均有助于降低超重或肥胖成年人的空腹胰岛素水平和胰岛素抵抗。审稿人确实呼吁进行更多研究以证实这些发现。
这并不意味着间歇性禁食是更好的饮食，对于那些发现热量限制饮食困难的人来说，这只是一个同样有效的选择。
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如何在断食的日子里吃饭
有些人选择全天不吃餐。
在空腹的日子里，没有正确的饮食方法，因为每个人的身体对空腹的反应可能有所不同。原理是，在忙碌的日子里，一个人仅消耗其正常卡路里摄入量的25％。
例如，有些人可能需要以少量早餐开始新的一天，以使身体运动。对于其他人来说，立即吃早餐可能会使他们整天感到饥饿。这些人可能想要在他们的第一餐之前等待尽可能长的时间。
因此，每个人的饮食计划可能看起来略有不同。一些快速的一日餐时间表包括：
·吃三顿小餐，例如早早餐，午午餐和晚晚餐
·吃早午餐和晚餐
·吃一顿小早餐和晚午餐，不吃晚餐
·在晚餐或早餐时吃一顿饭
这些天的主要重点是使一个人大大减少他们所吃的卡路里。
如果一个人每天平均吃2,000卡路里的热量，那么他们应该只在禁食日消耗500卡路里的热量。
通常每天要摄取1,800卡路里的人，在禁食日应将其摄入量减少至450卡路里。
食物包括
通过吃富含纤维和蛋白质等营养物质的食物来保持身体在快速日子中的满足至关重要。
蔬菜和纤维
对于刚开始采用5：2养生法的人来说，多吃蔬菜可能会让他们感到进餐时不缺乏。与动物产品和谷物相比，蔬菜的卡路里含量可能非常低，这意味着一顿小餐可以容纳更多的蔬菜。
深色，多叶的蔬菜和沙拉可以是增加餐食体积并帮助人们饱腹而又不吃额外卡路里的好方法。
另一个例子是使用螺旋桨将西葫芦或胡萝卜变成面条，为酱汁制作低热量的基础。
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