一个小妙招，轻松减少22%的进食量，防止暴食的9个办法( 二 )
→减轻日常的压力
很多女孩子不开心的时候 ， 喜欢狂吃 。 压力爆表的时候 ， 很可能会导致引发暴食 。
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慢性应激会导致皮质醇水平升高 ， 皮质醇是一种会增加食欲的激素 。 研究发现 ， 压力会导致暴饮暴食 ， 肥胖 。
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在心理压力持续存在的情况下 ， 长期升高的糖皮质激素会导致长期刺激引发进食行为 ， 导致体重增加 。
In the case of ongoing psychological stress, however, chronically elevated glucocorticoids can lead to chronically stimulated eating behavior and excessive weight gain.
平常学会放松 ， 舒缓压力 ， 听听音乐 ， 练习瑜伽 ， 冥想 ， 这些办法都可以帮助减轻压力 。
→补充足够的蛋白质
蛋白质的饱腹感很好 ， 多摄入一些蛋白质可以降低暴食的欲望 。
蛋白质含量高的食物 ， 比如鸡蛋 ， 可以帮助降低生长素释放肽（一种刺激饥饿的激素）的水平 。
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→少吃米面糖等高碳水食物
经常吃大米、面条、糖果、饼干这些高碳水食物 ， 会导致血糖水平飙升 ， 然后胰岛素出现降低血糖 ， 血糖水平又迅速下降 ， 这个时候你又会感到饥饿 。
这种迅速的血糖波动会加剧饥饿感 ， 很可能会导致暴饮暴食 。
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三种宏量营养素中 ， 对血糖刺激最小的就是脂肪 。
多吃新鲜的肉类 ， 好的脂肪 ， 饱腹感强 ， 并且它们对血糖的刺激很小 。
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高碳水食物只会不断地刺激你的胰岛素 ， 引起血糖水平大幅波动 ， 造成胰岛素抵抗 ， 导致慢性病 。
另外 ， 哈佛医学院的研究人员在《营养杂志》的 发表了一项新研究 ， 该研究报告说 ， 摄入大量碳水化合物会增加大脑奖励中心的刺激作用 。
72名超重志愿者被随机分配到三种饮食中 ， 来维持20周体重稳定 。 ??
1. 60％的碳水化合物 ， 20％的脂肪和20％的蛋白质；
2. 40％的碳水化合物 ， 40％的脂肪和20％的蛋白质；
3. 20％的碳水化合物 ， 60％的脂肪和20％的蛋白质；
然后 ， 志愿者们进行了禁食的大脑MRI扫描 ， 结果发现 ， 饮食中含60%碳水化合物的受试者的大脑伏隔核区域的血流比饮食中含20％碳水化合物的受试者高43％ 。
研究人员得出结论 ， 与低碳饮食相比 ， 高碳水饮食可能会刺激大脑的食物奖励中心 ， 并促进更大的卡路里消耗 。
→慢慢吃饭
很多胖子吃饭的时候习惯狼吞虎咽 ， 吃得太快可能会导致暴食 ， 导致肥胖 ， 体重增加 。
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研究发现 ， 吃饭的时候慢一点 ， 与饱腹感增加和饥饿感降低相关 ， 可以帮助控制暴食 。
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细嚼慢咽 ， 会吃得更少 ， 饱腹感也会更好 。
→避免喝酒
酒精会放松大脑神经 ， 刺激食欲 ， 导致暴食 。
一项研究发现 ， 与一次只喝一到两杯酒的学生相比 ， 每周一次喝四到五杯的大学生喝酒后暴饮暴食的可能性更大 。
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→吃饭的时候多喝水 ， 不喝饮料
很多人外出跟朋友聚餐的时候都会习惯性地喝饮料 ， 来点酸梅汤 ， 果汁 ， 结果越吃越想吃 ， 很容易吃多 。
长期喝果汁等含糖饮料可能会导致体重增加 ， 肥胖 。
研究发现 ， 在用餐时喝甜味饮料也可能与暴饮暴食有关 。
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一项针对17项研究的评论发现 ， 与用餐时一起喝水的成年人相比 ， 用餐时喝含糖饮料的成年人所食用的食物要多7.8％ 。
→多吃健康的脂肪
选择富含健康脂肪的食物可以帮助减少进食量 。
多项研究发现 ， 与饮食中高碳水化合物和低脂肪的人相比 ， 采用高脂肪 ， 低碳水化合物饮食的成年人饭后3-4小时饥饿感减轻 ， 并且体重会减轻 。 ⑧
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