真的有越吃越瘦的食物吗？专家居然说有点道理( 二 )
不过想想吃一顿减脂餐和吃一顿火锅 ， 虽然吃一顿火锅消耗的热量更大 ， 但摄入的也更多啊！
? 吃什么
蛋白质含量越高 ， 食物热效应越高 。 在三大宏量营养素中 ， 蛋白质的食物热效应最大 ， 相当于其本身能量的 30% ， 碳水化合物的食物热效应为 5%～6% ， 脂肪的食物热效应最低为 4%～5% 。
研究表明 ， 食物中每增加 1% 的蛋白质 ， 热效应会增加 0.6% 左右 ， 同时高蛋白质食物还能产生更长时间的饱感 ， 这种饱腹感最长可以持续 24 小时 。
仅从食物热效应的角度来看 ， 适当增加膳食中的蛋白质比例是有助于控制体重的 。
还有什么能帮助我们消耗热量？
回顾一下人的能量消耗 ， 我们的能量主要用在三件事情上：eat, move and stay alive 。
? 基础代谢
用来维持基本的生命活动所需要的热量 ， 呼吸、心跳、保持醒着都是很需要能量 。 基础代谢是我们最主要的能量消耗占总热量的 65% 左右 。
? 吃饭
这就是食物的热效应 ， 正常饮食下 ， 食物热效应大约占摄入能量的 10% 。
? 运动
运动所消耗的能量又分两部分 ， 一部分是非运动热消耗（Non excercise activity thermogenesis ， NEAT） ， 另一部分是运动热消耗 。
NEAT 指的是我们日常生活所消耗的热量 ， 比如逛街买菜、做饭、洗衣服、甚至嚼口香糖或者抖腿（是的 ， 抖腿可以是减肥利器） 。
不同的人 NEAT 是有差别的 ， 比如抖腿又嚼口香糖的隔壁男生就比安静的小女生 NEAT 更大 ， 所以也需要吃的更多 。
运动热消耗很好理解 ， 就是我们去跑步、健身、游泳、瑜伽所消耗的热量 。
运动性热消耗是每日能量消耗中可变性最大的 ， 对于一天到晚坐在沙发上看电视的人可能只有 50～100 千卡 ， 而对于专业运动员可以高达 3000 千卡 。
所以简单来看我们一天的消耗大概可以用下面这个图来表示 。
本文插图
图片来源：作者提供
控制体重的前提是要了解我们自己 ， 我们的热量从哪里来 ， 又用到哪里去 。
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明天的「减肥之路」 ， 我们邀请了营养师芝麻酱 ， 下一期主题：
[1] Influence of autonomic nervous system on nutri-ent-induced thermogenesis in humans. Nutrition 1993,9(4):373-80.
[2] Postprandial thermogenesis isincreased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high- carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr 2002, 21(1):55-61.
审核专家 兰晓芳
策划 婷婷子
监制 Murphy
封面图来源 丁香医生设计团队
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