每天吃多少？居然可以用手量！专家用 18 张图教会你
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有很多人问我：金老师 ， 求求你 ， 别再跟我说一天要吃多少克饭、肉、蔬菜啦 ， 我根本记不住！
好吧！那我今天就用一只手来教你 ， 怎么去测算每天要吃多少食物 ， 这样就再也不会纠结了 。
先伸出自己的一只手 ， 握成拳头 。 不同的人身型不同 ， 拳头大小也不同 ， 然后 ， 找一个自己拳头大小的碗 ， 自己的拳头能正好能放进碗里最好 。
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主食类
每天要吃多少米饭？困扰很多人 。 中国居民膳食指南要求 ， 一个成年人每天谷薯类 250～400 克 ， 注意 ， 这里指的是生重 。
例如 ， 100 克生米加水煮熟 ， 由于水量不同 ， 会煮成大约 200 克左右的米饭 。 所以 ， 把膳食指南建议的摄入量换算成熟重后 ， 成年人大约一天要吃 2～3 拳熟米饭 。
注意 ， 最好有一拳里面是全谷物和杂豆 。 平时爱吃大白米饭的朋友 ， 就要适当增加粗杂粮的摄入啦 。
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如果你喜欢吃面 ， 那就从上面的总量里扣一点 。 一般「一弯指」的生面条大概是 50 克 ， 用食指的指尖扣到大拇指的指根处 。
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注意 ， 薯类也要算在主食的量里面 。
为什么？因为马铃薯、红薯、芋头、山药等都是高淀粉食物 ， 主要提供碳水化合物 ， 所以也算作主食的一种了 。
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他们里边富含纤维素、果胶等 ， 可预防便秘 ， 建议每天吃「一空拳」的量即可 。
如果吃多了 ， 主食的量相应减少 ， 比如一餐中有土豆丝、山药炖排骨等 ， 那米饭要适当少吃点 。
果蔬类
蔬菜每天吃 300～500 克 ， 深色蔬菜最好占一半 ， 用手抓「一大把」是 100～150 克 ， 一天吃 3 大把 。
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换成煮熟的蔬菜 ， 就是三拳头 。
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非叶菜类的蔬菜 ， 如胡萝卜 ， 不好抓一大把 ， 那就切成块 ， 装入拳头大的小碗里 ， 也差不多三拳头 。
水果每天吃 200～350 克 ， 一个拳头的量 。
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这里要注意 ， 很多朋友把水果当饭吃 ， 也是错误的 。 水果里面含有丰富的果糖和葡萄糖 ， 吃多了也会造成糖分超标 。 那些想靠吃水果减肥的朋友 ， 休想 。
禽肉、水产类
畜禽肉每天 40～75 克 ， 就是一手掌大小 ， 厚度也是你的手掌厚度 。
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水产品和畜禽肉一样 ， 也是 40～75 克/天 ， 所以也就是一手掌的量 。
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如果没条件吃水产品的话 ， 这个量可以换到畜禽肉上面 。 当然 ， 畜禽肉也能换成水产品 ， 也就是每天可以吃 2 个手掌大小的肉类 。
蛋、奶、豆、坚果类
每天要保证一个蛋 ， 鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋都可以 ， 如果是鹌鹑蛋大概是 4～5 个 。
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每天一杯奶可以补钙、补优质蛋白 ， 大约 300 克 ， 低温奶、常温奶、酸奶都可以 。
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如果是喝奶粉的朋友 ， 换算一下 ， 每天要喝 35～40 克奶粉 。 如果不喝奶 ， 也可以吃奶酪 ， 每天吃大概 30 克左右即可 。
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