减肥的第一步，你可能就做错了！

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 31 期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

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现在越来越多人喊着要减肥，过了一段时间后，又声称自己坚持不下来，减肥计划失败了。

的确，决定减肥意味着你要改变这段时间的生活方式，这不是一件容易的事。
但是，任何结果都是有原因的。你之所以减肥失败，可能就是因为做错了一件事——错误的目标体重。
比如有些人一上来就是一周想瘦 5 斤！目标太大时间太短，几乎是不可能完成的任务，怎么可能让减肥这条路走得顺利。
一个合理的减重目标是可以正确指引我们的。

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根据我自己的减肥经历，我们一开始就要建立一个合理的目标，总的来说，可以分以下 3 步走：
第一步：计算自己的 BMI（体重指数）
减肥目标和你目前的身体基础息息相关，你首先要知道自己的身体状态，也就是BMI（体重指数）。
BMI = 体重（公斤）÷（身高（米））2

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数据备注：中国 BMI 常用标准

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如果你的体重指数是 20 甚至低于 18.5 ，其实完全没有必要减肥，这样的体重盲目减肥还有可能对身体有伤害。
但是，如果你的体重指数属于正常偏上或者超重、肥胖的范围，那就要开始动身减肥了。
第二步：选择适合自己的体重（理想体重）
在了解自己的身体状态大致位于哪个范围后，就要订立个体化的目标了。
有一些公式可以计算理想体重，比如 Devine 公式。 [1]身高的单位是厘米，计算结果的单位是千克。

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比如我（女）的身高是 175 厘米，理想体重 = 45.5 + 2.3（175 ÷ 2.54 - 60）= 66 千克。

需要注意的是，无论是 BMI 还是理想体重公式，这里都没有考虑年龄。
随着年龄增长，人的骨量、肌肉量都会减少（骨头和肌肉都是很压秤的），所以对于老年人，理想体重应该更低。
第三步：合理安排自己的心理预期（Happy 体重）
虽然根据上面的公式算出了理想体重，但是我猜大家都会想要「更瘦」。
所以往往出现这种情况：理想体重 ≠「happy」体重（心理预期体重）
一项对于英国女性的调查发现，非肥胖的女性平均心理预期体重是 55.7 千克，而实际上她们的平均理想体重是 59.8 千克。 [2]
这些女性现在实际的体重是 68.9 千克，要达到「happy」体重需要减掉现有体重的 20% ，这是非常不现实的。
对于这种情况，有另外一种设定目标的方法，那就是写下三个体重：

最重时的体重
最轻时的体重
身体状态比较好但没有刻意节食时的体重

用第三个体重减去 2.5 千克，这就是比较现实的减肥目标了。

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在计算的过程中，大家肯定意识到了，其实前两个数值没有被用到，不过它们可以激励你呀！
不论你是因为什么才减肥，也许是产后体重太大，或者工作太忙，想想「原来我也曾经这么瘦过啊」，可以帮助自己增强完成目标的信心。
轻松三步走，就可以为自己设立一个合适的目标体重啦，实际做起来也会特别有干劲。快来测一测，接下来的一段时间里，你的目标体重是多少呀？

下期预告
明天的「减肥之路」，我们邀请了营养师 oria ，下一期主题：
如何恢复和增加基础代谢率
如果你也对这个话题感兴趣，快来了解真相吧！
审核专家沈夏冰
策划婷婷子
监制Murphy
封面图来源丁香医生设计团队
参考文献
[1]Pai MP, Paloucek FP. The origin of the "ideal" body weight equations. Ann Pharmacother. 2000 Sep;34(9):1066-9. doi: 10.1345/aph.19381. PMID: 10981254.
[2]Obese patients’ perceptions of treatment outcomes and the factors that influence them, Archives of Internal Medicine 161 (2001): 2133–2139; G. D. Foster and coauthors, What is a reasonable weight loss? Patients’ expectations and evaluations of obesity treatment outcomes, Journal of Consulting and Clinical Psychology 65 (1997): 79–85.