这个问题每个人都会遇到，女性发生的概率是男性的4倍，其实可以避免！
文|倩
前不久 ， 我们小区发生了一件事 。
我的邻居骑着电动车载着她七十岁的老母亲回家 ， 地上有个小坑洼 ， 邻居没注意开了上去 ， 就只是颠簸了一下 ， 后座的老母亲便尾椎骨骨折了 ， 躺在床上动弹不得 。
卧床不起之后 ， 老人身体其他部位功能也多多少少有些不好的影响 。 邻居特别自责 ， “我平时都很注意照顾我母亲的 ， 怎么颠了一下就骨折了呢” 。
其实 ， 这种情况并不罕见 。 可能这位邻居的母亲本来就有骨质疏松 ， 因此很容易骨折 。
据统计约 70%～80% 的中老年骨折是由骨质疏松引起 ， 并且女性的发病率远高于男性 ， 甚至绝经后女性骨质疏松症概率为男性的4倍 ， 这可能与老年女性性激素水平下降 ， 尤其是雌激素水平降低有关 ， 低雌激素水平减弱了对甲状腺素的抑制 ， 使其分泌量大大增加 ， 引起骨质降钙 ， 使大量骨质脱钙入血 ， 造成骨质疏松1 。
老年女性骨质疏松主要表现为骨密度下降 ， 出现腰酸背痛、骨折等 。 有这种情况的、或者有骨质疏松家族史的朋友建议进行骨密度检查 ， 可以有效防止骨头情况恶化、预防骨折 。
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饮食干预能够有助于改善骨质疏松、提高骨密度 。 比如高蛋白有利于骨基质的形成 ， 钙的补充能促进钙的平衡 ， 而维生素能够促进人体对钙的吸收 。 《2013版中国居民膳食营养素参考摄入量》建议50岁及以上的人每天补充1000～1200 毫克的钙 。
如果饮食中的钙摄入往往不足 ， 可以吃钙剂补充 ， 钙片的剂量不要太大 ， 一粒200～400毫克就可以了 。
乳制品、豆制品和绿叶蔬菜这三类食物是中国人膳食中优质钙的主要摄入来源 。
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物都是补钙的首选 。 这些食物钙利用率高 ， 而且吃起来方便 ， 而且含有维生素D、必需氨基酸等促进钙吸收的物质 。
豆制品：卤水豆腐、豆腐干、豆腐丝等豆制品不仅可以补钙还可以补充镁 。 但是像内酯豆腐还有豆浆 ， 它们的水分大 ， 钙、镁的含量也相对较低 。
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【这个问题每个人都会遇到，女性发生的概率是男性的4倍，其实可以避免！】绿色蔬菜：虽然少数绿叶蔬菜含草酸较多 ， 比如菠菜 ， 大家都不敢多吃怕结石 。 但仍然有很多蔬菜是高钙低草酸的 ， 比如油菜、小白菜、芥蓝等 。 苋菜和菠菜虽然含草酸多一些 ， 但只要在沸水里焯过 ， 就可以去掉大部分草酸 。
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此外 ， 带壳的小鱼小虾 ， 芝麻酱之类也可以提供甚至比乳制品含量更高的钙 ， 但它们在我们日常生活中的食用量都比较小 。 值得注意的是 ， 在高压锅蒸煮两小时之后 ， “骨汤”里的钙仍是微乎其微 ， 所以喝骨头汤补钙可能补得更多的是脂肪2 。
适当的运动能通过肌肉的收缩和对骨骼的刺激 ， 促进成骨细胞的活动 ， 有利于骨基质的形成 ， 对骨骼代谢有着极为良好的作用 。 特别是户外运动 ， 因为太阳的紫外线照射到皮肤, 能帮助人体内合成维生素D ， 进而帮助钙吸收 。 但是因为骨质疏松人群的特殊性 ， 在运动时一定要根据我们自己的体力来进行 。
比如高尔夫这种户外运动就不太适合骨质疏松的中老年人 。 因为高尔夫运动会有快速扭腰的挥杆动作 ， 会让腰部单边承受很大压力 ， 就有可能造成骨折 。
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还有仰卧起坐和卷腹、大的跳跃动作和站立侧弯......这些给身体带来压力和震荡的剧烈动作都不太适合骨质疏松的人 。 中老年人可以通过慢跑、快走、太极或者一些轻柔的训练平衡能力、背部肌肉的动作来强健体格 。 除此之外 ， 吸烟和过量饮酒是骨质疏松的高危风险因素3 。
良好饮食、运动习惯的养成均是漫长的过程 ， 需要有高度的自控能力 。 有很多时候 ， 年轻时的我们根本没有一种忧患意识 ， 因为金钱、名利甚至是一时的刺激而“透支”生命 。
当我写这篇文章的时候 ， 看了很多资料 ， 有髋骨骨折的老人 ， 也有骑自行车急刹坠车而导致瘫痪的青年人 。
我也想了很多 ， 诚然我们无法改变一些上天注定发生的事情 ， 但我们能改变自己 ， 把健康放在一位 ， 为了幸福的晚年 ， 为了我们的自己 。
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