膝盖疼，还能不能锻炼？
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【膝盖疼，还能不能锻炼？】有不懂的生活问题 ， 记得来问专家～
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关节弹响声、关节时不时的疼痛 ， 这些情况让许多年轻人都表示「膝盖中箭」了 。
于是大家的问题纷纷都转向了：
如果膝盖出现了疼痛 ， 锻炼会不会加重？
有什么锻炼方法可以缓解膝关节疼痛的吗？
很多人都知道 ， 在运动中 ， 我们的膝关节有两重保护：关节液提供「液压」、关节软骨像「垫圈」一样 ， 它们一起维持膝关节平衡并且吸收外力的冲击 。
另外 ， 其实还有一重保护 ， 就是错综复杂的大肌群互相协调为膝关节提供足够的支撑 。
肌肉和骨骼相辅相成 ， 当肌肉足够强健 ， 弹性足够大的时候 ， 可以很大程度的帮助骨与关节「减压」 ， 从而缓解因为应力过于集中所产生的疼痛 。
今天着重介绍一块神奇的肌肉 —— 股内侧肌（Vastus Medialis Oblique ，VMO） ， 它不像股四头肌范围广泛 ， 但却非常方便定位 。
VMO 状如「泪滴」 ， 位于股四头肌前内侧支的上方 ， 几乎大部分膝关节不适的人的这块肌肉都会出现不同程度的萎缩 。
当这块肌肉得到强化后 ， 膝关节的疼痛会得到很有效的缓解 ， 同时也可以预防膝骨关节炎的发生和发展 。
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图片来源：作者提供
4 个动作锻炼股内侧肌
锻炼这块肌肉主要有以下几个方法：
? 坐姿「踮脚」练习
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图片来源：作者手绘
坐在一个平地上 ， 膝盖下方垫一块小毛巾；
慢慢让脚面绷直 ， 手指放在股内侧肌上 ， 感受它的收缩 ， 保持 10 秒；
每次重复 10 组 ， 如果股内侧肌力量变强了 ， 可以增加绷直脚面的幅度 。
? 坐姿「夹球」练习
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图片来源：作者手绘
坐在椅子上 ， 将瑜伽球置于两腿之间；
收紧大腿用力去夹紧瑜伽球；
每次夹紧保持 10 秒 ， 手指放在股内侧肌上 ， 感受它的收缩；
重复 10 次 。
? 曲膝下蹲
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图片来源：作者手绘
双脚分开 ， 脚间距大于肩宽 ， 两脚分别与身体成 45 度；
慢慢屈膝下蹲 ， 直到膝盖夹角为 150 度左右；
使用股内侧肌的力量 ， 慢慢让身体站起 ， 手指放在股内侧肌上 ， 感受它的收缩；
每组做 10 次 ， 做 3 组 。
?夹球下蹲
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图片来源：作者手绘
在上一个动作的基础上 ， 在背与墙壁之间加一个瑜伽球 ， 使股内侧肌除了提供向上的力 ， 还需要对抗向前的力 ， 每组做 10 次 ， 做 3 组 。
审核专家 中日医院骨科副主任医师 陈星佐
内容策划饭饭
栏目负责人 Eric
下期预告
明早「专治不明白」 ， 我们将为大家讲解「乳晕周围的小疙瘩」相关问题 ， 有同样生活困扰的朋友不要错过哦～
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