大腿后侧紧，瑜伽前屈下不去？推荐你试试这个普拉提动作

前几天给大家介绍了普拉提里面一个经典的练核心动作，百次呼吸。很多人表示很喜欢，希望能再介绍一些普拉提的动作。今天再给大家介绍一个普拉提的动作：单腿朝天。不得不说瑜伽体式的名字都非常的美。
【大腿后侧紧，瑜伽前屈下不去？推荐你试试这个普拉提动作】

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为什么要给大家介绍这个动作呢？因为这是普拉提里面经典的伸展腘绳肌的体式。用我们的话讲，也就是它可以拉伸腿后侧，增加腿后侧的柔韧性。腿后侧的柔韧性又是大家普遍存在又关注的问题，所以我们一起来看一看单腿朝天。
一、认识一下动作：单腿朝天，下图

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标准的普拉提动作。
二、我们来看一下练习方法：

仰卧在垫子上，双腿伸直，双脚绷直
收腹，抬上半身向上，肩胛骨离开垫子，腰椎压实地垫
收紧右腿，绷直右脚背，抬右腿向上，双手抱住右脚踝
伸直左腿，绷直左脚，左腿抬离垫子到自己的高度。
呼气，收核心收腹部，同时把右腿拉向前额。呼两次拉两次。
吸气，保持双腿伸直，交换双腿
呼气，反侧练习。
两条腿各练习5次为一组，一组完成后回到仰卧。

练习方法看上去有点复杂，我简化一下：

躺下，腿收紧脚绷直，抬身体向上，抬右腿双手抱住，抬左腿，先做出图片的样子。
伴着呼气拉右腿靠向额头2次，交换双腿反侧练习。
交换五次算一个动作完成，躺下还原。

三、动作要点：

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1、在准备动作中，就要收紧腹部。在保持核心收紧稳定的情况下，抬双腿向上，在整个交换的过程中，始终保持这种状态。
2、后腰下背部始终紧贴垫子，保持腰椎稳定，保持骨盆稳定。
3、当拉上方腿向额头靠近时，控制下方腿保持原来的高度，不要跟着向上移动。
4、上方腿向额头移动的过程中，如果腿后侧太紧，可以微屈膝盖，不要超伸
5、不要耸肩，不要含胸。
不要耸肩，同时卷腹是腹部收紧，而不是含胸，更不要用肩颈代偿腹部力量。
四：锻炼到的身体部分。

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图片标得非常详细，我就不重复了，这也是我喜欢并推荐这本书的原因之一，所有的东西简单明了一目了然。
五：和瑜伽仰卧上举腿的区别
动作很简单，其实和我们瑜伽中的仰卧手抓大脚趾很相近。但单腿朝天多了一个上半身向上的卷腹动作，同时上抬的双腿始终处在收紧的状态。

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1、不管是卷腹还是双腿收紧，下方腿抬离地面，都让这个动作看上去充满了力量，也的确让肌肉的参与度大大地提高，这就是普拉提的味道。
2、可能我们在瑜伽中习惯了用阴瑜伽，用拉伸来增加身体柔韧性。而这里的肌肉伸展是在肌肉启动的情况下。其实这一点瑜伽里面也有，只是我们平时说得少。比如我们经常会强调站姿也同样可以开髋，在增加双腿力量的同时灵活关节，增加身体柔韧性。显然对身体本来就很柔软的人，这样的方式更安全。
如果本身力量不足，柔韧性也差，可以用这样的方法，或者关节不太稳定，用这样的方法来增加柔韧性，是更明智的选择
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