什么运动最能降血压？医生：学会私人订制，助你击败高血压
科学的运动治疗 ， 可以有效地降低血压 。 收缩压能下降10mmHg左右；舒张压能下降5mmHg左右 。 正因为运动能降压 ， 这也让我们很多高血压病友 ， 一直在问：什么样的运动 ， 最能降血压呢？
其实 ， 最能降血压的运动 ， 没有固定的形式 。 只有选择适合自己的运动并且坚持 ， 才能击败高血压 。
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一、别人的运动方案 ， 并不一定适合你
之前看了很多人分享的运动降压经验 ， 有的说跑步最能降血压 ， 自从开始坚持跑步 ， 体重开始下降了 ， 血压也慢慢降低了；有的说骑车最能降血压 ， 与驴友一起 ， 骑车出去旅行 ， 心情好了 ， 血压也降低了……
每个人都分享的有理有据 ， 乍一看 ， 好像都是最降压的运动 。 其实 ， 并非如此 ， 这些运动 ， 都是适合别人自己的运动方案 。
就拿骑行来说吧 ， 坚持骑行 ， 对于降压肯定是有帮助的 。 但是它并不一定适合你 ， 因为骑行一次 ， 往往需要1~2天 ， 甚至更长的时间 。 在工作繁忙的现代 ， 不是所有的人 ， 都有这么多假期 ， 也不是所有人都爱好骑行 。
就拿我自己来说吧 ， 我们单位有不少的骑行爱好者 ， 他们专门组织了一个骑行小团队 。 每隔一段时间 ， 就会一起组织骑行到外地游玩 。 这期间 ， 他们也多次邀请我 ， 参加这个骑行运动 。 但我对骑行确实无爱 ， 若真的要去某地游玩 ， 我更喜欢直接驾车 ， 或者做其它交通工具 。
所以 ， 别人的运动方案 ， 并不一定适合你 。
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二、高血压运动禁忌
为避免浪费大家的时间 ， 在详细介绍私人订制运动方案前 ， 我们先要了解高血压运动禁忌 。 并不是所有的高血压病友都适合运动 ， 我们要避免运动意外的发生 ， 具体如下：
①安静时血压超过180/105mmHg ， 运动中血压超过220/110mmHg
②高血压合并严重心衰、不稳定心绞痛、严重心率失常
③运动限制性疾病 ， 如运动性哮喘 ， 肥厚性、梗阻性心脏病等
最安全的办法 ， 就是先咨询下医生 ， 看看自己适不适合运动 。 若适合 ， 我们接着往下看 。
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三、私人订制属于自己的运动方案
有一句话 ， 是这么说的：适合的 ， 才是最好的 。 运动方案就是这样 ， 别人的运动方案 ， 看起来如何简单可行 ， 如何有效降压 ， 但搁你这 ， 并不适用 。 只有适合你的 ， 才是最好的 。
接下来 ， 就来教大家私人订制 ， 属于自己的运动方案 。 运动处方四要素：FITT原则
1、运动频率（frequency）
每周至少运动3天 ， 若能坚持每天运动 ， 当然是最好；每天运动1~2次 ， 早晚各一次为最佳 。
【什么运动最能降血压？医生：学会私人订制，助你击败高血压】2、运动强度（Intensity）
运动强度是最重要的 ， 一定要把握好 。 给大家推荐个简单的方法 ， 就是以自身的感受为主 。
比如：你选择去跑步 ， 跑步之前 ， 自己测一下心率（手捂住左侧胸口 ， 看着秒表计数） 。 假设我们运动之前的心率为65次/分 ， 跑步30分钟以后 ， 没有发热感、心率没有没有加快现象 ， 休息2分钟心率就恢复到65次/分左右 ， 那这个就说明运动强度太小 。
若跑30分钟后 ， 休息了10~20分钟 ， 心率还没有恢复到65次/分左右 ， 第二天起床 ， 还出现肌肉酸痛、疲劳感 ， 那就说明强度太大 。
若跑完30分钟后 ， 休息5~10分钟 ， 心率恢复到65次/分左右 ， 且运动后感觉到轻松、愉快 ， 第二天起来 ， 肌肉也没有疼痛感 。 那这个强度就刚刚好 。
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3、运动时间（time）
建议每次的运动时间 ， 控制在45~60分钟 。 它分为：
①运动前准备时间 ， 5~10分钟 。 包括全身性活动、拉伸肌肉 。
②运动时间 ， 30~45分钟 。
③运动后放松时间 ， 5~10分钟 。 自我按摩、慢走等低强度运动 。
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4、运动类型的选择（type）
①自身情况
举个简单例子：我之前碰到过一个患者 ， 他是羽毛球爱好者 ， 而且在单位举办的羽毛球联赛 ， 还经常拿奖 。 但是 ， 一次在搬重物的时候 ， 不小心将肩部损伤了 。 之后 ， 出现了明显的肩部撞击综合征 。 那这时候 ， 他选择运动降压 ， 你还让他去打羽毛球吗？
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