跟着医生这么做，告别腰酸、腰痛！在家就能做！
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本文科普医生：李维新医生
前不久 ，
#漫画腰挑战#
突然在微博、朋友圈风靡
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图片来源：微博截图
参与者上半身匍匐着地 ， 腿放在椅子上 ， 纤细的腰贴着椅子腿儿 。 这动作对腰部的考验极高 ， 需要向后折叠近90度 ， 照片看起来是挺美 ， 身材、小细腰等优势都得以突显 。
这个挑战 ， 对腰椎的危害真不小！
想要拍上这么一张美丽的照片 ， 相信大家要保持这个姿势不短的时间 ， 这样问题就来了：
1、腰椎处于极度后伸的情况下 ， 容易造成腰背肌肉的痉挛 ， 这种痉挛容易造成我们腰背部肌肉的拉伤；
2、在极度后伸的情况下 ， 前方的前纵韧带和纤维环承受的拉力比平时大得多 ， 容易造成纤维环和前纵韧带的损伤；
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3、在脊柱运动中 ， 身体前屈45度、后伸20度都发生在腰椎 。 而当腰椎后伸角度已经远远大于腰椎正常的后伸角度 ， 而且没有经过训练的话 ， 会造成棘突之间的相互顶撞 ， 导致棘突炎和棘间韧带的炎症 ， 从而引发疼痛；
4、过于剧烈地这种腰椎后伸 ， 还容易造成腰4和腰5的峡部裂 。 这种情况 ， 是非常严重的损伤 。
细腰真的就健康吗？
“漫画腰”挑战并不是第一次了 ， 之前还有“A4腰”挑战、“反手摸肚脐”挑战 ， 这些挑战都是女性对细腰的执着追求 。
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但其实 ， 腰部肌肉组织太少 ， 力量较弱 ， 更易导致腰椎间盘突出！所以 ， 只要你是正常人群 ， 腰粗点反而更健康 。
但如果你是肥胖人群 ， 腰椎脂肪太多 ， 对腰椎也没有好处 。 不管是腰细、腰粗 ， 大家都要加强锻炼 ， 增加腰部肌肉力量 ， 才能更好地保护我们的腰椎 。
医生推荐这4种腰部锻炼动作！
别再挑战“漫画腰” ， 这几种腰部拉伸动作才值得练！
1
俯卧位拉伸
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锻炼方法：俯卧位 ， 手放在肩下 ， 头放平 ， 收下巴 。 缓慢抬起上身 ， 腰背有力 ， 上肢辅助 ， 头和身体保持一轴线 。 15-20次/组 ， 重复2-3组 ， 间歇2-3分钟 。
注意：髋部和腹部尽量不离开床面 。
2
爬式拉伸
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锻炼方法：跪趴 ， 双手和双膝支撑 ， 头身为一条轴线 ， 收下巴 ， 膝与肩同宽 ， 手与肩同宽；缓慢抬升右侧上肢 ， 左侧下肢 ， 保持平衡5秒 ， 收下巴 ， 手、头、躯干、下肢尽量成一条直线；交换另一侧肢体 ， 反复交替10次为一组 ， 重复2~3组 。
注意：在做动作过程中 ， 不要塌腰、探颈 ， 以免给颈椎和腰椎更大压力 。
3
跳伞式
【跟着医生这么做，告别腰酸、腰痛！在家就能做！】
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锻炼方法：俯卧位 ， 缓慢向上抬起双小腿 ， 头放平 ， 收下巴 ， 双手放于头部两侧；用腰背肌肉力量缓慢抬起上身 ， 向上方举起双手、抬起双腿 ， 膝盖离地 ， 保持5秒 ， 反复10次一组 。
注意：头的位置 ， 保持向下注视 ， 不要抬头 。
4
超人式
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锻炼方法：俯卧位 ， 收下巴 ， 头、躯干保持一条直线 ， 双上肢伸展头部两侧；缓慢抬起上肢和下肢 ， 保持5秒；再缓慢放下 ， 反复10次为1组 。
注意：上面这些动作适用于健康人群和轻度腰椎间盘突出症患者锻炼 。
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