糖尿病|北方人更易得糖尿病？医生说出3个真相，早知道当初就……( 二 )
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2. 少油少盐 。
高油高盐重口味 ， 食欲好了 ， 糖尿病就找来了！
建议每天摄入钠盐＜5 g（不超过啤酒瓶盖一“平盖”） ， 烹饪时少放盐 ， 少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等；
食用油每天不超过20 g（约2瓷勺） ， 多选用菜籽油、玉米油、葵花籽油、豆油、亚麻籽油、茶油和橄榄油等 ， 并调换使用[7] 。
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（此处手动@各家大厨 ， 为了全家人饮食健康 ， 以上内容请务必熟读并背诵）
3. 饮食多样 ， 主食“粗细搭配” 。
每天饮食要丰富多样 ， 包括肉、蛋、奶、谷物、蔬菜和水果 ， 既保证营养均衡 ， 又不增加总热量 。
烹调要“粗细搭配” ， 不要吃得太精细 。 一般成年人每天摄入谷薯类4两到8两 ， 包括全谷物和杂豆类1两到3两 ， 薯类50~100g（1两到2两） ， 大米与糙米、杂粮（小米、玉米和燕麦等）及杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等）搭配食用[7] 。
4. 远离酒精 。
不要喝酒 ， 不要喝酒 ， 不要喝酒！
但如果实在不能戒酒的话 ， 也一定要注意饮用量 。
每天限制酒精摄入量：
成年男性＜25 g（半两） ， 成年女性＜15 g；或酒精摄入量每周≤100 g[8] 。
推荐食物搭配及配比
图片源自：中国循环杂志
5. 坚持有氧运动 。
不少2型糖尿病患者都有肥胖问题 ， 而有氧运动才是减肥的王道 。 坚持有氧运动可以有效降低糖尿病等心血管疾病患病风险 。
推荐健康成年人 ， 每周进行至少150分钟中等强度有氧运动[如骑车（车速＜16 km/h）、步行（速度≤6.4 km/h）、跳舞（社交舞、广场舞等）]；一些家居活动 ， 比如 ， 整理床铺、搬桌椅、拖地、手洗衣服、清扫地毯等；以及跳绳、游泳、篮球、足球 ， 负重爬山（负重≥7.5 kg）都是可以的 。
千万记住 ， 不能急于求成 ， 一味增加运动量反倒不好[9] 。
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6. 增强肌肉训练 。
增强肌肉 ， 可以增加骨骼强度和肌肉素质 ， 不仅有利于增强减脂效果和控制血糖 ， 还能增强关节稳定性 ， 防止运动损伤和骨骼、关节疾病发生 。
推荐健康成年人每周至少2天 ， 针对所有主要肌肉群进行力量锻炼 。 常见运动形式包括仰卧起坐（卷腹）、俯卧撑、深蹲起立或其他利用弹力带或推举器械等[10] 。
审稿专家：张俊清| 北京大学第一医院内分泌科主任医师
参考文献
[1]Li Y, Teng D, Shi X, et al. Prevalence of diabetes recorded in China using 2018 diagnostic criteria from the American Diabetes Association: national cross sectional study. BMJ. 2020;369:m997. Published 2020 Apr 28. doi:10.1136/bmj.m997
[2]Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME). GBD Compare Data Visualization[M]. Seattle,WA:IHME,University ofWashington. 2017.
[3]Dong F ， et al. White rice intake varies in its association with metabolic markers of diabetes and dyslipidemia across region among Chinese adults［J］．Annals of Nutrition and Metabolism ， 2015 ， 66( 4) : 209-218.
[4]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2017年版）[J].中华糖尿病杂志,2018,10(1): 4-67.DOI:10.3760/cma. j.issn.1674-5809. 2018. 01.003.
[5]GBD 2016 Alcohol and Drug Use Collaborators. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016:a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016[J]. Lancet,2018,392(10152): 1015-1035. DOI:10. 1016/S0140-6736(18)31310-2.
[6]国家体育总局.2014年全民健身活动状况调查公报. 2015. [EB/OL].（2019‐11‐8）[2020-02-10]. http: //www. sport. gov. cn/n16/n1077/n297454/7299833. html.
[7]顾东风,翁建平,鲁向锋.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J].中国循环杂志,2020,35(03):209-230.
[8]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].北京:人民卫生出版社, 2016.
[9]Boniol M, Dragomir M, Autier P, et al. Physical activity and change in fasting glucose and HbA1c:a quantitative meta-analysis of randomized trials[J]. Acta Diabetol, 2017, 54(11): 983-991. DOI:10. 1007/s00592-017-1037-3.
【糖尿病|北方人更易得糖尿病？医生说出3个真相，早知道当初就……】[10]中华人民共和国卫生部疾病预防控制局.中国成人身体活动指南（试行）[M].北京:人民卫生出版社, 2011.
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