原来不吃主食的危害这么大！「一日三餐」到底怎么吃？很多人第一步就错了
受访专家：
成都中医药大学附属医院 营养科主任 晏宜
大家有没有发现
身边不吃主食的朋友越来越多
有些是为了减肥
有些则是有一些想法
认为不吃主食更健康
但不吃主食 ， 真的好处多多吗？
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主食 = 碳水 = 米面杂粮？
低碳饮食就是不吃主食？
说到主食 ， 我们一般想到的就是米、面、杂粮、杂豆等主要食物 ， 它们也是碳水化合物的主要摄入源 。
因此许多朋友会认为“低碳饮食” ， 说的就是不吃米、面、杂粮、杂豆……实则不然 。
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专业解释版：
膳食碳水化合物 ， 是人类获取能量最经济最主要的来源 ， 构成机体组织 ， 脂肪代谢需要它的参与 ， 供给充足能节约蛋白质 ， 增强肠道功能 ， 维系人体健康所需要的能量 ， 55%～65%应该来至于碳水化合物 。
非专业解释版——碳水化合物是啥啊？那可是我们人体器官维持运作的“口粮” 。
所以你想想 ， 你不吃主食 ， 断了身体器官的“口粮” ， 会发生什么？
短时间可能还真没啥 ， 说不定还能瘦一点 。
但长期如此呢？你的大脑肯定第一个开始消极怠工 ， 发指令让手底下的小弟们随意应付了事 。
其中 ， 有些小器官就可能自行“停职”了 ， 比如毛囊、卵巢……然后 ， 头发大把大把掉、脾气越来越急躁、月经也可能不再光顾 。
慢慢地 ， 你开始全身无力、疲乏、血糖含量降低 ， 逐渐出现头晕、心悸、脑功能障碍等 ， 再严重点 ， 还可能会导致低血糖昏迷 。
好了 ， 碳水的重要性
我相信你已经一清二楚了 。
但“低碳饮食”中 ，
低碳二字的含义 ，
你又真的了解吗？
碳水化合物俗称“糖类” ， 也是分种类的 ， 大致分为单糖、双糖和多糖 。
嗯 ， 解释起来有点复杂 ， 我们简单来说 ， 多糖你可以理解为米、面、杂粮、杂豆……
而单糖、双糖则主要指的是甜品、糖果、糕点等加工食物中的糖和添加糖 ， 它们会提供大量体内不需要的热量 。 值得注意的是 ， 精加工的谷物（如白米饭、白面包） ， 这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖 。
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当膳食中碳水化合物过多时 ， 则会转化成脂肪贮存于身体内 ， 使人过于肥胖 ， 从而导致身体出现各类疾病 ， 影响健康 。
因此 ， “低碳饮食”其实更多的是要求限制单、双糖的摄入 ， 适当控制多糖的摄入 。
并不是让你不！吃！主！食！ 所以很多人在健康饮食上的第一步就错了……
相反 ， 多食用一些含大量纤维的碳水化合物 ， 特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益 。
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怎样吃好一顿饭 ，
既健康又不胖？
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首先 ， 我们要先记住两个关键词：膳食模式、营养密度 。
● 膳食模式 ， 是指一个个体长时间以来形成的特定的饮食组合；
● 营养密度高的食物 ， 指的是在同样的重量或热量的基础上 ， 能够提供更多有益营养素 ， 同时含有较少无益营养素的饮食 。
常见高营养密度食物有：蔬菜、水果、全谷物、海产品、鸡蛋、豆类、不添加盐的坚果、低脂乳制品、瘦肉等 。
因此 ， 我们要选择多样化且合理健康的膳食模式 ， 同时选择营养密度高的食物摄入 。
这样我们才能吃得既健康 ， 又不会有多余的碳水化合物导致我们发胖 。
在了解以上原则后 ， 我们就直接来看看每天应该吃些什么？（提醒：有基础疾病的患者在饮食上应遵医嘱进行选择）
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中国居民平衡膳食宝塔 ， 是根据中国居民膳食指南 ， 结合中国居民的膳食结构特点设计的 。
它把平衡膳食的原则转化各类食物的重量 ， 共分五层 ， 包含我们每天应吃的主要食物种类 。
谷薯类：
每人每天应该吃250-400克；
谷类是大米、面粉、粗粮和杂豆等等的总和 。 它们是膳食中能量的主要来源 ， 多种谷类掺着吃比单吃一种好 。
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