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关注睡眠 | 不要在夜里当“拼命三郎”，因为你拼的真的是命( 二 )


以下是Fuller给出的8条睡眠“秘诀”：
1.每天早上同一时间醒来
很多人的睡眠问题在于 ， 他们的睡觉时间表根本就不是一份时间表 ， 而是“随心所欲”的 。
如果你在周日早上11点醒来 ， 那么你在周日晚上就会因为缺乏足够的困意驱使自己入睡 ， 然后可悲的是周一还要7点起来上班 。
Fuller说：“当人们起床越来越晚时 ， 那么他们的睡眠驱动力也就会越来越弱 ， 还会产生自己有失眠症的错觉 。 事实上 ， 只是白天睡太多而已 。 ”
每天早上都在同一时间醒来是保证睡眠质量的最重要的事情 。
2.避免午后摄入刺激性饮食
忙了一上午后 ， 很容易想在下午茶的时候来一杯咖啡让自己精神一下 。 但无论如何我们应该在这个时间远离咖啡机 。
咖啡因的半衰期很长 ， 需要6个小时以上才能从身体中清除掉 ， 所以不要在下午喝苏打水、咖啡或者茶 。 Fuller完全不喝咖啡 ， 而只是在早上的时候喝绿茶 ， 一杯绿茶比一杯咖啡的咖啡因含量少一半 。 Fuller说：“我喜欢咖啡的味道 ， 但咖啡中的咖啡因太多了 。 我只是在上午的时候喝一些茶 ， 到了下午以后坚决不喝 。 ”
3.保持每天至少20至30分钟的运动
运动是一种神奇的“补药” ， 它能预防多种疾病 ， 包括压力、心脏病、中风、糖尿病、癌症、痴呆等 。 运动对睡眠也有益处 。 研究表明 ， 在早上或者下午运动可以增强夜间的睡眠质量 。
但是不要在睡觉前进行剧烈运动 ， 因为这样会升高体温并激活肌肉 ， 使短时间内更加难以入睡 。
Fuller表示 ， 他每天都会进行某种形式的运动 ， 即使是简单地爬楼梯或者慢走20至30分钟 。 Fuller说：“保持适当的身体活动非常重要 。 ”
4.晚上不要喝酒
很多人认为酒精是帮助入睡的良方 。 咱们先不说它对身体的危害 ， 酒精确实能放松肌肉 ， 使人容易入睡 。 但是要小心 ， 酒精的催眠作用不会持续整夜 。
Fuller说：“人们总是尝试利用酒精帮助入睡 ， 它确实有效 。 但问题在于 ， 一旦酒精的作用褪去 ， 你就会在半夜醒来 ， 然后开始盯着天花板 ， 甚至数羊到天亮 。 ”
事实上 ， 根据美国国立卫生研究院（NIH）的说法 ， 在睡觉前饮酒会减少快速动眼睡眠（REM）睡眠的时间 ， REM睡眠是一种深度的恢复性睡眠阶段 。
Fuller说：“利用酒精入睡是非常糟糕的主意 。 ”
5.营造睡觉的氛围
Fuller大约每天早上5:30醒来 ， 他的目标是每天晚上9:30之前闭眼入睡 。
如果还有碗要刷 ， 还有电视剧要看 ， 还有新闻要读 ， 还有工作要继续 ， 那么这个任务几乎不可能完成 。 为了给自己的身体设置内部的生物钟来准备入睡 ， Fuller每天晚上睡前一小时把灯光调暗 ， 营造出想要睡觉的氛围 。
较暗的灯光可以帮助身体生成褪黑激素 ， 这是一种帮助睡眠的激素 。
6.睡觉前一小时不看屏幕
较暗的灯光可以帮助身体生成褪黑激素以促进睡眠 ， 而智能手机和平板电脑的屏幕则会起到完全相反的作用 。
因为它们会让大脑认为自己还处于白天 ， 使褪黑激素的水平降低 。 长此以往 ， 被手机和平板电脑扰乱的睡眠时间就会损伤记忆 ， 并增加抑郁、肥胖甚至是罹患各种癌症的风险 。
7.每天同一时间睡觉
读到了这里想必你已经知道 ， 每晚睡得好的秘诀就是要设定一个能坚持住的时间表 。 为了在闹钟响的时候能够清醒（每天都是同一个时候） ， 你必须在每晚同一个时候入睡 。 睡得过多或过少都会使睡眠习惯陷入混乱 。
8.最重要的是 ， 坚持但不执著
虽然Fuller每天都坚持着睡眠时间表 ， 但他也很现实 ， 偶尔会调整一下 。 Fuller说：“我不会让自己因为睡眠时间而变得神经质 ， 事实上我不会因为任何事情让自己变得神经质 。 ”
但当他坚持这种睡眠习惯时 ， 他认为是值得的 。
Fuller说：“虽然这听起来很无聊 ， 但我发现做起来还是感觉不错 。 当我醒来时 ， 我感觉很轻快 ， 且精力充沛 。 如果某一天我的时间表混乱了 ， 我在第二天醒来就会感觉不好 。 我已经有很强的动力坚持我的作息习惯了 。 ”
怎么样？你要不要也试一下 。
论文链接：
https://doi.org/10.1111/jpi.12726

关注睡眠 | 不要在夜里当“拼命三郎”，因为你拼的真的是命
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