世界睡眠日|8亿国人缺觉！这份《睡觉行动清单》助你天天睡得香
北上广不相信眼泪 ， 还不相信早睡
中国成年人 ， 有睡眠问题的有8亿人左右 ， 高达57%
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压垮年轻人的最后两根稻草 ， 必是脱发和缺觉 。
北京朝阳医院睡眠呼吸中心发布的《2018中国睡眠质量调查报告》 ， 有83.81%的被调查者经常受到睡眠问题困扰 ， 入睡困难占25.83% ， 浅睡眠者有26.49% 。
长期睡眠不足会导致记忆力下降、内分泌紊乱、免疫力下降、长胖、甚至心脏病风险增加……
身体原因、环境、生活习惯、情绪、营养等都可能影响睡眠质量 ， 而在所有的原因中 ， 缺营养是最容易被忽略的一个 。 讲真 ， 有时候只要吃得好就能睡得香 ， 这种好事 ， 我不允许我的小可爱们还不知道 。
补够营养 ， 睡眠才能好
缺营养会夺走好睡眠 ， 这些营养物质跟睡眠有密切关系 。
01、 色氨酸
色氨酸可以促进血清素和褪黑激素的分泌 ， 调节人体的生物钟 ， 改善睡眠 。
【世界睡眠日|8亿国人缺觉！这份《睡觉行动清单》助你天天睡得香】??
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??02、钙和镁
钙镁是天然的放松剂和镇定剂 ， 改善睡眠的营养素CP 。
钙有利于帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素 ， 进入自然睡眠 。 钙能舒缓神经 ， 缺钙的人更容易神经异常兴奋、情绪紧张、入睡困难 ， 《欧洲神经学杂志》的一项研究 ， 缺钙可能导致深睡眠不足或缺失 。
镁可以镇静 ， 增加体内γ-氨基丁酸 ， 缓解神经紧张 。 高镁的饮食能让睡眠障碍的成年人得到深睡眠 ， 而且不容易中途醒来 。
不爱喝奶、蔬菜吃得少、少吃豆制品、重口味的人 ， 更容易缺钙和镁 ， 最好适当补充钙镁补充剂 ， 并及时调节饮食习惯 。 戳蓝字查看补充钙和镁的食物 。
03、B族维生素
B族维生素是调节神经的老大哥了 ， 缺乏时神经系统「瘫痪」最直接的副作用就是焦躁、紧张、失眠 。
维生素B1参与掌控整个神经系统 ， 缺乏时容易情绪紧张、神经异常兴奋 。
维生素B6不足会使氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱 ， 导致失眠、焦虑和思维混乱 。
维生素B12会影响褪黑素的分泌 。
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睡眠不佳 ， 熬夜修仙会消耗大量维生素B族 ， 让本来就不富足的B族更加容易缺乏 。
爱吃精白米主食、甜食更容易消耗身体的维生素B ， 全谷杂粮中的B族含量是精白米的好几倍 ， 戳蓝字查看补充B族的食物 。
04、 γ（gama）-氨基丁酸
γ（gama）-氨基丁酸是一种抑制性神经递质 ， 能起到镇静和促进放松的作用 。
日本有大量γ-氨基丁酸的研究 ， 临床试验观察到它能增加α脑电波和降低β脑电波 ， 直白点讲 ， 最明显的体感就是睡前更放松 ， 提高睡眠质量 。
05、 褪黑素
褪黑素是人体大脑分泌的一种调节生物钟的激素 。
年纪大（没有要cue你的意思）、长期有晚睡强迫症（作息不规律）、上夜班、倒时差的人 ， 容易因为自身褪黑分泌不足而导致入睡困难、睡眠时间短 ， 那么可以补充褪黑素来调整生物钟 ， 改善睡眠 。
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注意了 ， 褪黑素不是对所有的睡眠问题都有用 ， 因为焦虑、紧张、压力大引起的睡眠问题 ， 需要结合其他营养素进行改善 。
除了营养物质的缺乏 ， 睡前抽烟、借酒消愁、节食减肥、晚餐油腻、喝茶和咖啡、睡前大量饮水等生活习惯都可能影响睡眠 ， 这份全网最全《睡好觉行动清单》助你睡好觉 。
《睡觉行动清单》
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愿你每天都吃好睡好 。
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