孕期怎样保证高质量睡眠？先从这10个小技巧做起
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睡眠与科学 神经病学硕士 ， 丁香医生签约专家 。 专注分享睡眠知识 。 科学睡眠 ， 智享生活 。
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作者：余周伟
知乎上有个问题：
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这是一个好问题 ， 然而现实很残酷 。
据统计：几乎80%的女性在怀孕期间都有各种睡眠问题 ， 而想要在孕期保持高质量睡眠是一件蛮难的事情 。
你可能会担心：睡眠不足会伤害宝宝吗？
放心 ， 不会的 。
不过 ， 孕期的睡眠不足和分娩时间延长、增加剖腹产几率有关 。 所以 ， 想办法提高孕妇睡眠质量也是很有意义的 。
如何做到这一点呢？以下10个小技巧 ， 可以让你睡的更好一点 。
1
白日小睡
在怀孕的头几个月 ， 高水平的黄体酮会让你白天容易打瞌睡 ， 晚上又会干扰你的睡眠 。 所以 ， 为了看弥补夜间睡眠 ， 建议你在白天困乏的时候小睡一会 。
不过 ， 小睡时间不要太晚太长 ， 否则容易干扰你夜间的睡眠 。 一般来说 ， 超过下午3点后不要小睡 ， 小睡时间30分钟以内比较合理 。
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2
晚上少喝水
子宫变大后会刺激你的膀胱 ， 让你常常有上厕所的冲动 。 夜间频繁去厕所当然会影响你的睡眠 ， 所以建议你晚上少喝水 。
不过 ， 水分摄入还是要保证的 ， 建议在上午和下午这两个时段多喝水 。 另外 ， 上床前去一次洗手间 ， 这个我估计大家都懂都会做 。
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3
别饿着自己
肚子太饿会影响入睡 。 可以在睡前吃点小点心 ， 比如热牛奶、香蕉、核桃、杏仁、全麦饼干等等都很好 。
【孕期怎样保证高质量睡眠？先从这10个小技巧做起】 4
保持凉爽
怀孕后 ， 你的身体相当于一个婴儿孵化器 ， 体温会升高的 。 因此 ， 你在晚上可能会感到闷热和出汗 ， 从而影响你的睡眠 。
建议卧室空调开制冷 ， 保持房间凉爽（这个时候不要考虑老公感受 ， 一切以你为准 ， 因为怀孕的是你而不是他） 。
也可以在床边放上一个电风扇 ， 除了可以让你更凉快 ， 风扇的噪音还可以起到类似白噪音的作用 ， 帮助屏蔽掉环境的一些杂音（包括你老公发出的声响） 。
当然 ， 睡衣最好选择棉质的轻柔的宽松的 。
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5
固定作息节律
到孕中期了 ， 这个时候其实是整个孕期最舒适的 ， 因为晨吐减轻了 ， 而肚子还没有孕晚期那么大 。 另外 ， 孕妈自己也逐渐适应了身体的变化 。
所以 ， 趁此机会 ， 建议你好好养成一个规律的作息习惯 ， 尽可能睡好点 。 最重要的就是：尽量每天固定时间起床 ， 差不多时间上床 。
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6
缓解腰背痛
随着子宫的增大 ， 你的腰背部要承受的压力也会增大 ， 腰背疼痛就来了 。
你可以选择一个舒适的睡姿来缓解 ， 如果侧睡的话 ， 建议多用枕头 。
一个枕头放在两侧小腿之间 ， 这样可以让你的脊柱保持在更直更放松的状态 。
一个枕头放在肚子下面 ， 一个枕头垫在腰背那 ， 这样可以更好的支撑住你的身体 ， 让你更放松 。
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7
记录梦境日记
在怀孕期间 ， 你可能会做一些非常离奇的梦 ， 梦醒后再次回到睡眠估计就没那么容易了 。
建议你可以在床边准备一个本子 ， 专门用来记录梦境 ， 同时给自己的梦编一个你喜欢的结局 。 这样可以帮助你的大脑更好的释放梦境压力 ， 也会让你更容易重新进入睡眠 。
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8
防治腿抽筋
腿抽筋真的是很痛 ， 会把你痛醒 。
建议在睡前做一些腿部拉伸动作 ， 这样可以减少腿抽筋发生风险 。
另外 ， 电解质「 镁」的缺乏也容易诱发腿抽筋 ， 建议多吃一些含镁丰富的食物 ， 比如：全谷物、豆类、坚果等等 。
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