久坐|久坐办公伤到腰椎怎么办？运动医学专家教你两个动作
较真要点：
1、现代人工作节奏紧张 ， 长期伏案 ， 生活中又缺乏户外运动 ， 颈肩腰背很容易僵硬、酸胀、疼痛 ， 这是肌肉筋膜炎（也叫肌肉劳损或“闪腰”） ， 通俗点讲就是“抽筋了” ， 肌肉“罢工” 。
2.、肌肉筋膜炎的病理基础是肌肉长期紧张 ， 不放松 。 早期的筋膜炎不治疗即可好转 ， 一般持续一周 。 如果疼痛串到一条腿麻木了 ， 就比较严重了 ， 需要考虑是否手术 。
3、预防腰椎劳损要养成良好习惯：坐姿挺拔“坐如钟”；注意“课间休息” ， 30分钟活动颈腰椎 ， 60分钟起来走一走；对腰椎进行保养 ， 可以尝试“小燕飞”和“五点支撑”两个动作 。
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【久坐|久坐办公伤到腰椎怎么办？运动医学专家教你两个动作】
查证者：杨渝平 | 北京大学第三医院运动医学副主任医师、****知识官、腾讯较真专家团成员
都说久坐危害大 ， 但是这个危害到底有多严重 ， 可能我们对它并不清楚 。
久坐出事 ， 原因是腰肌劳损和小关节劳损 ， 甚至最终导致腰椎间盘突出 。
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现代工作节奏紧张 ， 长期伏案工作 ， 加班成为家常便饭 。 生活中 ， 缺乏户外运动 ， 娱乐项目单一（打麻将） ， 有的人经常一坐就五、六个小时不动 。 这样导致颈肩腰背过度劳累 ， 椎间盘和椎旁肌长时间处于紧张状态 。 随之出现的就是颈肩腰背僵硬、酸胀、疼痛等等一系列症状 。 随着年龄的增长 ， 身体也在衰老（20岁以后 ， 人体的椎间盘、韧带开始老化） ， 疼痛发作的频率增高、面积加大、持续时间延长、程度加重 。
有的人症状明显的时候 ， 怎么坐都不适 ， 什么坐姿都不舒服 ， 坐在办公桌前身子扭来扭去无法安心工作 。 这就是典型的肌肉筋膜炎（也叫肌肉劳损或“闪腰”） ， 通俗点讲就是“抽筋了” ， 肌肉“罢工” ， 要求休息 。
肌肉筋膜炎的病理基础是肌肉长期紧张 ， 不放松 ， 没有时间休息 ， 出现劳损 。 长期劳损会影响到与其相连的小关节或者腰椎其它结构劳损（小关节劳损） ， 最终压迫腰椎间盘（腰椎间盘突出） 。
早期的筋膜炎不治疗即可好转 ， 一般持续一周 ， 休息后逐步缓解 。 如果疼痛串到一条腿麻木了 ， 就比较严重了 ， 这个时候需要考虑是否手术 。
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如何预防腰椎劳损？
既然知道久坐危害大 ， 普通的理疗又无法治根儿 ， 那在工作生活中 ， 我们该如何预防呢？
1、学会“坐”原则：坐姿挺拔 ， 也就是“坐如钟” 。 好的沙发和汽车座椅都是保证颈椎和腰椎的前凸 。 最糟糕的坐姿是前倾约70° 。 平卧腰椎负荷为1.0 ， 站立为1.5倍负荷 ， 前倾约70°时腰椎负荷2.5倍 。
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2、课间休息原则：30分钟活动颈腰椎 ， 60分钟起来走一走 。 这与10分钟的课间休息道理相通 。 玩电脑、手机 ， 打牌、麻将 ， 画画、弹琴 ， 家务劳动以及开车、坐车都是常见的肌肉劳损诱因 。 这期间需要勤活动 。
3、腰椎保养原则：腰椎保养需要采用小燕飞和五点支撑进行锻炼和保护 。
具体该怎么锻炼呢？
小燕飞可以锻炼整个背部肌肉（颈椎+胸椎+腰椎） 。 最好是终生锻炼 。
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小燕飞的方法是：头和胸部抬起 ， 双腿抬起 。 抬起后坚持5秒钟 ， 然后放松、趴到床上5秒钟 ， 算一次 。 循序渐进 ， 要求每天做60次 。 可分为2-3组 ， 坚持1个月以上 。
这个动作与瑜伽相似 ， 不同在于：
1、小燕飞不是练习形体 ， 只要稍微离开床面、吃上劲即可；2、一下一下的做 ， 而非追求挺住的时间长 。
小燕飞需要在硬床或瑜伽垫上练习 ， 做的时候尽量让腹部支撑身体 ， 这时你可以感受到腰背部肌肉收缩 。 坚持很重要 ， 应该一星期坚持锻炼腰背肌5天 。 需要提醒大家的是 ， 在腰椎疼痛的时候不能做小燕飞 ， 强行锻炼只会越练越痛 ， 如果抬得太高还可能造成有些患者病情加重（如峡部裂、滑椎的患者） 。 所以 ， 小燕飞一定是在腰部基本没有症状时做 ， 如腰痛时（肌肉痉挛）就不要练此动作 。
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