一跑步膝盖就疼，怎么办？这样跑步，百利无害还护膝
近年来 ， 随着马拉松席卷全国 ， 越来越多人加入“跑步族” 。
增强锻炼本是件好事 ， 然而 ， 在关节外科 ， 邬培慧医生却接诊到不少患者 ， 因跑步而导致膝关节疼痛 。
莫非传言属实 ， 跑步伤膝盖？
邬培慧医生纠正道 ， 不科学的跑步 ， 才会伤膝盖 。
这三类“跑步族 ， 容易受伤”
邬培慧医生指出 ， 因为跑步导致膝关节出问题的 ， 多是缺乏科学跑步意识所致 。
如跑步时间太长、强度过大 ， 或跑步前缺乏热身拉伸、跑姿错误、下肢力量不足 ， 或者体重指数过大等 。
很多人因膝关节受伤 ， 不得不从此告别跑步 ， 非常遗憾 。
哪些人最易中招呢？在邬培慧医生的门诊里 ， 主要有三类人——
盲目长跑的资深跑者 ， 如马拉松爱好者 。
邬培慧医生曾接诊过一位马拉松爱好者 ， 才三四十岁的年纪 ， 一做磁共振检查 ， 发现膝关节已退化到五六十岁 。
马拉松是极限运动 ， 运动强度很高 。 参赛前如果未经科学的训练 ， 特别容易受伤 。
缺乏运动的初跑者 ， 多是减肥的年轻人 。
这类人跑步 ， 一般是心血来潮 。 如减肥念头一起 ， 说跑就跑 ， 甚至一跑就跑好几公里 ， 远超平时运动量 。
殊不知 ， 新手生硬的关节、薄弱的肌肉 ， 难以承受 。
天生体质不适合跑步的人 。
如有明显的O形腿（如罗圈腿）、X形腿 ， 扁平足、高弓足 ， 髌骨关节不稳 ， 脊柱侧弯畸形 ， 髋关节发育不良等 ， 本身就不适合进行跑步运动 。
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这样跑步 ， 百利无害还护膝
邬培慧医生指出 ， 跑步伤膝盖 ， 主要是因为没做好“卸力” 。
跑步时 ， 膝盖要承受腾空而下的冲击力 ， 相当于跑者体重的7倍 ， 负担很重 。
该怎么“卸力”呢？
应特别注意用正确的跑步姿势 。 如此 ， 不仅不受伤 ， 还能增强体质 ， 强壮膝关节周围的软骨、肌肉、肌腱和韧带 ， 起到保护膝盖的作用 。
充分热身
至少做5~10分钟的热身 ， 可以采用快走逐渐过渡到小跑 ， 使心率逐渐从静息状态过渡到运动的目标心率 ， 同时配合适当的肌肉拉伸 。
注意姿势
邬培慧医生指出 ， 正确的慢跑姿势应参考下图 。
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当然 ， 每个人的神经、肌肉控制的协调性不一样 ， 所以不要求都做到“完美姿势” ， 尽量做到下述要求即可 。
这些跑步姿势 ， 都不对——
×步伐随意 ， 踝关节无力 ， 感觉拖着小腿跑；
×步子向前迈得太大 ， 身体重心在支撑腿的后方；
×脚落地时 ， 膝关节处于完全伸直状态；
×身体过度前倾或后仰 ， 上身弓背或耸肩；
×习惯性头颈部处于向前探的姿势；等等 。
注意运动量和运动强度
除去热身拉伸时间 ， 建议每天跑步时间为20~30分钟左右 。
建议在跑步的过程中监测自己的运动心率 ， 从而获得最佳的锻炼效果 。
一周跑五天是最好的 ， 能够保证一周有150分钟的中等强度有氧运动训练量 。
当然 ， 持之以恒是最重要的 。
不能“急刹车” ， 别忘了拉伸
注意 ， 跑步结束阶段应开始逐步放缓步伐 ， 逐渐过渡至小跑、快走 ， 使心率慢慢降低 ， 并配合适当的肌肉拉伸 ， 再结束运动 。
跑完后要做5~10分钟拉伸运动 ， 放松肌肉 ， 减少损伤 。 包括大腿、小腿、腰部的拉伸 。
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跑步装备很多 ， 但若非专业赛事跑者 ， 不必准备得太全 。 安全跑步 ， 这两件最重要——
一双合适的跑鞋
市面上跑鞋五花八门 ， 型号不一 。
邬培慧医生提醒 ， 很多名牌跑鞋只是好看 ， 却未必实用 。 应选上脚舒适的 ， 还要注意鞋帮两侧够硬 ， 能够支撑足跟部 。
一只测心率的运动手表
通过监测心率 ， 可以掌控自己的运动量和运动强度 ， 避免运动过度 。
一般来说 ， 跑步时达到最大心率的70%~80%即可 。 最大心率的通用计算公式为：220减去自己的年龄 。 如30岁的人 ， 跑步时心率达到130~150次/分即可 。
不过 ， 严格来讲 ， 每个人的运动耐受力不一样 ， 所以 ， 有条件的可到心脏评估中心测试自己的最大心率 ， 让医生开更精准的运动处方 。
最后 ， 邬培慧医生提醒 ， 不管自认为做得多规范 ， 一旦跑完步后觉得膝关节不舒服 ， 就说明需要调整 ， 包括跑姿、运动鞋或运动量等 。
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