战胜糖尿病，怎样更有效地改变自己的行为？
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提高自我效能有助战胜糖尿病
中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会常务委员
医学博士 主任医师 田向阳
糖尿病是以持续性高血糖为主要特征的人体内分泌系统疾病 ， 控制得不好 ， 可引起失明、肾功能衰竭、心脑血管病、肢端坏疽等严重并发症 ， 甚至危及生命 。 糖尿病分为1型和2型两种 ， 其中95%以上属于2型 。
2型糖尿病是典型的生活方式病 ， 是长期不健康的心理行为和生活方式持续作用于人体所产生的结果 ， 包括高热量膳食、肥胖、缺乏身体活动、心理紧张、压力、过劳等 。 所以 ， 防治糖尿病首先要从自身做起 ， 去除不良的行为习惯 ， 坚持科学健康的生活方式 。
但俗话说 ， “江山易改 ， 秉性难移” ， 要改变自己持续多年的行为习惯和生活方式实属不易 。 有的人平时喜欢大鱼大肉 ， 突然要变成清淡饮食 ， 几乎是不可能做到的 。 但只要是后天养成的行为就是可以改变的 。 那么怎么做才能更好、更有效地改变自己的行为呢？美国当代著名心理学家、“社会学习理论”的创始人、“认知理论”之父阿尔伯特·班杜拉给出了他的答案 。
班杜拉认为 ， 一个人产生实施某种行为的动机 ， 是因受到了自我效能的影响 。 自我效能是指一个人对自己是否有能力得到满意结果的自信心 。 人们之所以不愿或不能改变自己的行为 ， 往往是因为自我效能感不足 。 提高自我效能感需要以下几点：
【战胜糖尿病，怎样更有效地改变自己的行为？】1
要增加自己的成功经验
可以回想一下自己成功完成一项任务的经历 ， 总结一下令自己自豪的生活、工作和学习成就 ， 梳理一下自己的优点和强项 ， 为自己增强自信心 。
在打算改变某种行为或养成一个好的行为习惯时 ， 要清楚不可能“一口吃成胖子” ， 可以为自己的行为制订一个逐步实现的计划 ， 先设定一个容易实现的目标 。 比如 ， 不必让自己一开始就每天跑步20分钟 ， 可以把最初的目标定为散步20分钟 。 当自己很轻松地坚持一段时间后 ， 可以把散步改为快步走20分钟 。
习惯了快步走后 ， 再为自己制订一个慢跑的计划 。 这么做 ， 虽然看起来比较慢 ， 但因为容易实现 ， 可以增加成功的概率 ， 提升自我效能感 ， 故最终会形成保持终身的健康生活方式 。
2
要为自己树立一个学习的榜样
一个人最初被诊断为糖尿病时难免会产生悲观失望 ， 甚至自怨自艾的坏情绪 。 但生活中 ， 相信一定有人在患病时进行积极治疗和管理后 ， 不但使疾病得到很好的控制 ， 还养成了良好的行为习惯和生活方式 ， 我们完全可以像他们一样有质量地生活 。 对于很难做到的事 ， 分析一下别人是怎么做到的 。 学习别人成功的经验 ， 也可以增加自信心 。 比如 ， 同样是糖尿病患者 ， 为什么别人能够学会食物交换份的计算方法？那是因为自己学习和努力不够 。 别人做得到的事情 ， 我们也能做得到 。
3
要保持快乐的情绪
俗话说：“人逢喜事精神爽” 。 快乐的情绪会增加自己的自信心 ， 甚至能激发出自己身体的潜能 。 让自己快乐也是一种能力 ， 要努力调整自己的情绪 ， 保持积极的正向思维方式 。 我们为什么不能为杯子里的半杯水而庆幸 ， 却要为半杯是空的而伤悲呢？要知道虽然你患了糖尿病 ， 但至少你的心脏还很健康 。 世界不是为你一个人存在的 ， 生活中总会遇到这样那样的不顺心 ， 甚至困难和挫折 ， 但要时刻想到“祸兮福所依”“上帝为你关上一扇门 ， 必然会为你打开一扇窗” 。
4
要多与能给你正能量的人交朋友
有一句话叫“近朱者赤 ， 近墨者黑 。 ”常和悲观失望的人在一起 ， 你也有可能在不知不觉中变得萎靡不振；而常与胸怀宽广、自信心强的人交朋友 ， 你也很快会成为快乐自信的人 。 “与君子交 ， 如入芝兰之室” 。 好的朋友在你遭遇痛苦的时候给你真心的安慰、鼓励和支持 ， 当你成功的时候会高兴地与你分享喜悦 。 他总是会与你一起分析问题 ， 为你出主意、想办法 ， 而不是唉声叹气、怨天尤人 。 好朋友之间积极、正向的谈话 ， 会使自己如沐春风 ， 内心充满阳光 。
5
做好“形于外”
真正的自信是“发于中而形于外”的 ， 这样可以让自己的内心越来越强大 。 如整洁得体的仪表、健美的体型、大方洒脱的言谈举止、炯炯有神的眼睛 ， 都会激发内心的自信 。
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