中老年保健操：常做此操对身体有何益处？其具体操作步骤是何？
【中老年保健操：常做此操对身体有何益处？其具体操作步骤是何？】中老年保健操有卧式、坐式和立式三种 ， 锻炼者可根据自己的身体情况选择相应的操式 。 常做此操可健身防病、延缓衰老 。卧式仰卧位 ， 枕高适中 ， 两臂伸直放于体侧 ， 两腿伸直并拢 ， 自然呼吸 。 ①臂腿外旋：头颈部由预备姿势慢慢转向左侧 ， 两臂两腿同时外旋 ， 吸气 。 还原成预备姿势 ， 同时呼气 。 反方向再做 ， 但头颈部向右侧转 。
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重复2～4次 。 ②下颌触胸：头部由预备姿势向下低垂 ， 尽量使下颌接触胸部 ， 同时双手用力握拳 ， 两足尖用力向下 ， 使足背绷紧 ， 自然呼吸 。 然后还原成预备姿势 。 重复2～4次 。 ③下颌上抬：头部由预备姿势向后仰 ， 使下颌尽量上抬 ， 同时双手十指用力张开 ， 双足用力前屈 ， 使足后跟绷紧 ， 自然呼吸 。 再还原成预备姿势 。 重复2～4次 。 ④侧身掀动：左臂及指掌由预备姿势用力向下 ， 左下肢也同时向下用力 ， 使左侧身体有向右掀动之势 ， 同时吸气 。 还原成预备姿势 ， 同时呼气 。 再反方向做一次 ， 但换右侧 。
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重复2～4次 。 ⑤屈髋屈膝：双腿由预备姿势尽力屈髋屈膝 ， 上身微微抬起 ， 双臂抱小腿 ， 同时吸气 。 还原成预备姿势 ， 同时呼气 。 重复2～4次 。 ⑥拱形之势：四肢由预备姿势挺直 ， 头、肩、臂、足跟同时用力 ， 使背部抬离床面成“拱形”之势 ， 同时吸气 。 还原成预备姿势 ， 同时呼气 。 重复2～4次 。坐式端坐位 ， 坐时大腿与地面平行 ， 双足着地 ， 双膝屈曲90度 ， 双目平视 ， 双手按膝 ， 双脚间距与肩同宽 。 ①手掌擦热：双手掌摩擦至发热 ， 趁热分别摩擦同侧眼眶、鼻梁、面颊及耳廓前后 。 双手掌反转 ， 用手背分别摩擦相同部位 。 重复4～6次 。
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②十指交叉：双手十指交叉于胸前 ， 掌心自内向下、向外翻 ， 用力向外推出 ， 使两臂伸直 ， 同时双足跟抬起 ， 足尖蹬地 ， 吸气 。 双手臂、掌心自外向下、向内翻 ， 屈肘回到胸前 ， 足跟落下 ， 同时呼气 。 重复4～6次 。 ③握拳前伸：两手握拳 ， 拳眼向外 ， 由腰间向前伸出 ， 拳眼相对 ， 同时呼气 。 双拳收回腰间 ， 置于两侧 ， 拳跟向外 ， 同时吸气 。 重复4～6次 。 ④绕肩：双臂屈肘 ， 两手搭肩 ， 以肩关节为轴 ， 向前做360度环绕2周 ， 自然呼吸 。 向后做360度环绕2周 。 重复4～6次 。立式直立 ， 双眼平视 ， 挺胸 ， 收腹 ， 双臂自然下垂 ， 双腿开立 ， 与肩同宽 。 ①扩胸运动：双臂侧平举 ， 屈肘握拳 ， 做扩胸运动2次 。 然后 ， 双臂向前伸直平举 ， 掌心向上做扩胸运动2次 。
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②前伸后展：双手叉腰 ， 两肘关节尽量前伸 ， 同时含胸 ， 低头 ， 呼气 。 然后双肘关节尽量后展 ， 同时扩胸 ， 抬头 ， 吸气 。 重复8～10次 。 ③绕肩：双臂前伸 ， 以肩关节为轴 ， 在体侧由后向前做360度环绕2周 ， 同时足跟抬起 ， 用足尖支撑身体 ， 共做2次 。 然后做体侧 ， 由前向后做360度环绕2周 ， 全脚掌着地 ， 共做2次 。
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④耸肩：手垂放在身前握拳如提物状 ， 左肩上耸 ， 右肩下沉 。 然后右肩上耸 ， 左肩下沉 。 重复8～10次 。 ⑤屈膝半蹲：双臂侧上举 ， 在头顶双手背相对 ， 同时屈膝成半蹲状 ， 呼气 。 然后双臂由体侧缓缓落下 ， 同时足尖用力 ， 足跟抬起 ， 双膝伸直 ， 吸气 。 重复8～10次 。 ⑥击肩拍腰：腰部用力左转 ， 带动右臂在体前以掌击左肩臂 ， 同时左臂随之后甩 ， 在身后以掌背拍击腰背部 ， 然后左右交替 。 重复8～10次 。
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⑦手触足尖：弯腰 ， 双臂侧平举 ， 腰部向右转 ， 同时左臂向前 ， 左手触及右足尖 ， 右臂随之向上伸直于体后 ， 然后左右交替 。 重复8～10次 。 ⑧转腰：双手叉腰 ， 双肩保持平衡 ， 腰部及臀部做逆时针方向运动2周 。 再做顺时针方向运动2周 。 ⑨膝踝环绕：屈膝微蹲 ， 双手扶膝 ， 以膝、踝关节为轴 ， 做逆时针方向环绕运动2周 。 再做相反方向的环绕运动2周 。 ⑩甩腿：双臂侧举 ， 使身体保持平衡 ， 右腿抬起前后甩动 ， 再左右交替 。 各重复4～5次 。
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