21国数据：吃米饭增加糖尿病风险？只因全谷物吃得少( 二 )
如何健康吃全谷物食物
1.吃足够量 。
《中国居民膳食指南（2016）》第一条就推荐“食物多样 ， 谷类为主” ， 并明确建议谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上 ， 每周5种以上 ， 大约是每天应摄入50～150克全谷物 。
而现在的数据显示 ， 我们每天吃的全谷物连三分之一都不到 ， 所以平时提醒自己多吃点全谷物食物 ， 争取吃足够量 。
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2.粗粮细粮巧搭配 。
由于精制米、面制成的主食口感细软 ， 而全谷物及粗粮杂粮常常使人觉得口感不好 ， 我们不妨将粗粮和细粮搭配在一起食用 。
比如在米饭和粥中加入小米、燕麦、玉米、糙米等 ， 将糙米、燕麦、荞麦、红米、黑米等与白米按一定比例混合做成“二合饭”“杂粮饭”或“五谷饭” ， 也是比较好的选择 。 如果觉得干饭口感差 ， 可以考虑自制五谷豆浆、八宝粥之类 。
图片来源：图虫创意
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【21国数据：吃米饭增加糖尿病风险？只因全谷物吃得少】
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