21国数据：吃米饭增加糖尿病风险？只因全谷物吃得少
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文/阮光锋（营养师）
米饭在中国家庭中几乎是不可或缺的一员“大将” ， 蒸米饭、炒饭、盖浇饭……都是人们的最爱 。 然而 ， 最近一篇研究对21个国家132373名参与者的大米摄入量进行调查 ， 结果发现 ， 食用米饭与糖尿病发生风险增加显著相关 ， 每天摄入米饭量超过450克（相当于超过3碗大米饭）的人群 ， 糖尿病患病风险增加了20% 。
我们吃了几千年的白米饭 ， 为什么突然和糖尿病扯上了关系？其实是因为吃错了“米饭”——白米饭吃得太多 ， 全谷物吃得太少 。
白米饭有什么问题
我们现在吃的白米饭都是经过精制加工的 。 在精制加工过程中 ， 除了去掉不可食用的谷壳外 ， 为追求细腻口感 ， 还会进一步碾去谷皮 ， 胚芽随之剥落 ， 几乎只剩下胚乳 ， 成为“精制”的白米 ， 就会丢掉好多“好处” 。
谷粒由胚乳、谷胚、谷皮三个主要部分组成 。 未加工的谷物最外层包裹着坚硬的谷壳 ， 保护着谷粒 。 谷皮富含膳食纤维 ， 谷胚富含蛋白质、B族维生素 ， 胚乳中主要是淀粉、蛋白质和少量脂肪 。
精制加工会使谷物丢失大量营养 ， 而且经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉 ， 没有膳食纤维 ， 人进食后消化速度很快 ， 非常不利于血糖和体重的控制 。
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和精制谷物相比 ， 全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物 ， 多吃全谷物食品可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险 。
2019年 ， 《柳叶刀》发布一项195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析研究 ， 这项统计追踪了全球195个国家、从1990年到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势 ， 分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率 。
在这个研究中 ， 中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于倒数第二档 ， 比我们经常认为饮食不健康的美国还要高；2017年 ， 中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口数量排名前20的国家中的第一名……其中一个重要原因就是全谷物吃得太少了 。
最近 ， 为倡导平衡膳食的健康生活方式 ， 助力健康中国 ， 来自营养、慢病防控、健康传播等领域的4家专业机构发布《全谷物营养与健康联合提示》 ， 倡议大家要多吃全谷物 。
全谷物有什么好处
全谷物是指虽经碾磨、粉碎、压片等处理 ， 但仍保留了胚乳、胚芽、麸皮等部分 ， 全谷物更好地保留了其中含有的膳食纤维、B族维生素、矿物质等天然营养成分 。
比如 ， 全谷物含有膳食纤维 ， 膳食纤维对维持正常体重、保持身体健康都有很多好处 ， 尤其对预防便秘和结直肠癌最有益处 。
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我国成年人便秘患病率为3.19%～11.6% ， 60岁以上的中老年人则高达22% ， 结直肠癌也是我国发病率较高的癌症之一 。 而这些问题都与膳食纤维摄入不足密切相关 。 国际癌症研究组织发布的报告指出 ， 每天吃大约3份（90克）的全谷物 ， 结直肠癌的风险将降低17％ 。
全谷物含有B族维生素和多种矿物质等微量元素 ， 对高血压等心脑血管疾病、糖尿病等慢性病也有较好的预防作用 。 比如全谷物食物的血糖生成指数较低 ， 非常适合糖尿病患者食用；全谷物食物也有调节血脂、控制体重等功能 。
吃全谷物就是吃全麦面包吗
一说到吃“全谷物” ， 很多人首先想到是就是吃全麦面包 。 现在超市里销售各种各样的全麦面包 。
其实 ， 这完全是误解 ， 而且可能会“掉坑” 。
目前在国内暂时没有全谷物或全麦食品的相关标识标准 ， 这就给一些商家留下了“钻空子”的机会：只要制作面包时添加了全麦粉 ， 即使添加量很少 ， 也可以叫全麦面包 。 对于大部分人来说 ， 很容易被迷惑 ， 买到“假的”全麦面包 。
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其实 ， 我们生活中能够买到的全谷物类食物有很多 ， 并不是只有吃全麦面包才能吃到全谷物 。 生活中的全谷物食物 ， 包括糙米（全谷物稻米）、燕麦、小米、荞麦、玉米、薏米等 ， 在家就可以自己做 。
当然 ， 全麦面包、全麦饼干、全麦面条、燕麦片、玉米饼、薏米饼等加工好的食物也是全谷物 ， 但是这里面的“坑”比较多 ， 大家还是要注意看配料表 。 记住：如果第一位不是“全麦粉”的话 ， 基本可以认定是“假全麦”了 。
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