元旦在家，用一顿健康美味早餐唤醒自己吧
好不容易盼来了元旦小长假 ， 你是打算一觉睡到中午 ， 还是早睡早起 ， 美美地吃一个早餐呢！
很多人可能毫不犹豫选择前者 ， 但要是告诉你 ， 吃好早餐就能轻松瘦呢？2021想变美变瘦 ， 养成好好吃早餐的习惯就能轻松做到！
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很多上班族宁愿多睡一会儿而不吃早餐 ， 吃早饭可有可无嘛！但其实早餐可是相当重要！
因为~看它的英文名字就知道了 ，“breakfast”的意思就是：结束（break）禁食（fast）后的第1次进食 。
好好吃早餐为什么能让你瘦？ 我们人体胃排空时间一般是4~6小时 ， 小肠排空时间是6~8小时 ， 一般晚上7点吃完晚饭 ， 按照14小时计算 ， 早上9点就一定要吃点食物 ， 不吃早餐 ， 中午的饥饿感更强 ， 会在短时间内摄入更多食物 ， 反倒引起能量摄入过多 ， 进而导致肥胖 。
而且好好吃早餐 ， 不仅能让你一天活力满满 ， 早餐吃得合理 ， 中午甚至不饿 ， 吃点水果和沙拉就饱腹感满满 ， 这样早餐和午餐的间隔时间长 ， 留给身体更多时间去消耗多余能量 。
丰盛的早餐已经提供你很大的满足感 ， 到了晚餐就不会有暴饮暴食的欲望 ， 于是就做到了轻松瘦 。
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除了让你变胖 ， 不吃早餐还会引发身体警报 。 因为虽然你不饿 ， 但是胃肠道嗷嗷待哺 ， 会分泌大量胃酸和消化酶等待食物光临 ， 经过一晚上消化 ， 胃肠里啥也没有 ， 长期以往 ， 就会损伤胃黏膜 ， 引起胃病、胆结石等疾病 。
不吃早餐还很容易导致营养素摄入不足 ， 身体抵抗力下降 。
有研究表明：不吃早餐会使患心脏病的风险增加27% ，患II型糖尿病的风险增加20%左右 。吃好早餐 ， 还能改进大脑功能 ， 包括提高注意力和语言能力 ， 让你一天的效率都高 ， 工作学习效率一高 ， 自然压力就会少 ， 用甜食、炸鸡来慰藉自己的可能性就少 。
好好吃早餐 ， 做起来其实很简单 又想多睡一会儿 ， 又想吃早餐！鱼与熊掌完全可以兼得 。
做好早餐规划 ， 前一晚想好第2天早上吃什么 ， 提前做准备 。 比如前晚拿出一点点时间出来准备一些主食 ， 电饭煲预约好五谷杂粮饭 ， 洗好蔬菜和水果 ， 第二天早上水煮个蔬菜 ， 再煮颗鸡蛋 ， 等你洗漱完毕 ， 蔬菜也涮好了 ， 完全能从容地吃一份美味早餐 。
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中国营养学会推荐 ， 早餐的食物数量、营养素摄入量都要相当于全天的三分之一 ， 一天的分配比例就是：
早餐:午餐:晚餐=30%:40%:30% 并建议优质早餐应包括食用5类食物：谷类肉类奶类蔬菜类水果类 具体来讲 ， 一个好的早餐要：
1. 以提供能量为主
主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食品 ， 如面包、馒头等谷类食物 。
谷类可以分为精细米面及其制品和粗粮/杂粮两种 。
平日常吃的面条、馒头、包子、花卷、肠粉类等是精细米面制品；玉米、红薯、燕麦、荞麦面等属于粗杂粮 。 两类主食搭配来吃 ， 营养更丰富、更全面 。
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比起粥 ， 我们更推荐杂粮干饭 ， 因为杂粮干饭膳食纤维更高 ， 胃排空时间更长 ， 不容易引起血糖快速波动 ， 既饱腹 ， 又顶饿 ， 还健康 。
人群饮食建议：中老年人 ， 特别是肥胖、高血脂慢性病人群 ， 鼓励多吃粗杂粮 ， 搭配少许精细米面 。 相反 ， 营养需要量相对较多的儿童、青少年、孕妇、哺乳期妈妈等 ， 早餐可以多一点精细的米面 ， 再搭配少量玉米、红薯等粗粮 。2. 以供应蛋白质为主
主要是肉类、禽蛋类食品 。
在夜间 ， 身体动用了大量能量储备进行生长和修复 ， 吃上一顿营养均衡的早餐 ， 有助于补上我们夜间所消耗的能量 ， 以及蛋白质和钙 。
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早餐的副食通常有鸡蛋、肉、鱼、豆腐等 ， 一般以鸡蛋为主 ， 水煮蛋、煎蛋或煮面条时放个鸡蛋都可以 ， 很方便 。
还可以在做面条时放点鱼肉片或肉馅 ， 时间充足的话 ， 做个豆腐蔬菜汤 ， 豆腐丝拌豆芽也是非常不错的选择 。
3. 以供应无机盐和维生素为主
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