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非主流王子 久坐带来疾病风险，怎样运动，才能抵消不利影响？

非主流王子 久坐带来疾病风险，怎样运动，才能抵消不利影响？

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非主流王子 久坐带来疾病风险，怎样运动，才能抵消不利影响？

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身体缺少活动 ， 已经被确认为导致疾病相关死亡的第4位因素 。 研究数据表明 ， 本星球20%的成年人和80%的青少年 ， 没有足够的身体活动 。 久坐 ， 是25%的乳腺癌和结肠癌、27%的糖尿病、30%的缺血性心脏病的主要病因 。 那么 ， 久坐的人 ， 需要多大运动量 ， 才能抵消不利健康的影响呢？咱们现在结合最新的科研结论 ， 进行解析 。

近日 ， 《英国运动医学杂志》发表了由40名学者共同完成的研究报告 ， 这些学者分别来自哈佛大学公共卫生学院、瑞典卡罗林斯卡医学院、挪威体育科学院 。 通过对9项研究进行荟萃分析后表明 ， 每天30到40分钟的中等到高强度体育活动 ， 可以抵消10小时久坐给身体带来的负面影响 ， 从而降低全因死亡率 。
【非主流王子|久坐带来疾病风险，怎样运动，才能抵消不利影响？】
这项研究涉及的对象 ， 包括4个国家的44370人 ， 在为期4到14年的随访过程中 ， 通过佩戴追踪设备 ， 了解身体活动情况 。 这些人 ， 每天久坐的时间 ， 达到8.5`到10.5小时；中等到高强度体育活动的时间 ， 每天8分钟到35分钟 。 经过分析后发现 ， 随着中等到高强度体育活动时间的减少 ， 死亡风险也随之上升 。 那些每天身体活动达到30到40分钟 ， 活动强度达到中等到剧烈程度的人 ， 死亡风险降低 ， 风险程度和那些没有久坐习惯的人基本相同 。

这项通过健康跟踪器进行的研究 ， 得到的结论与世界卫生组织的指南一致 。 世界卫生组织于2018年6月发布了促进身体活动计划 ， 号召大家加强身体活动 ， 造就健康世界 。 该计划建议 ， 每周进行150分钟到300分钟的中等强度运动 ， 或者75分钟到150分钟的高强度运动 ， 以此来抵消久坐带来的健康损害 。

运动医学专家强调 ， 不应把身体活动和锻炼混为一谈 。 锻炼是身体活动的1种形式 ， 涉及到有明确目的和计划的反复动作 ， 比如每天举哑铃多少次、负重深蹲多少组 ， 目的是增进或维持身体的1个或多个方面的素质 ， 比如练出12块腹肌 。 身体活动 ， 则包括锻炼及身体的其他动作 ， 可以按自身的条件 ， 纳入到工作、出行、家务、娱乐之中 。

身体活动的1个重要概念 ， 是活动强度 ， 是指身体活动的做功效率 ， 或者进行某项活动或锻炼时所用力量的大小 。 身体活动强度 ， 取决于个人以往的锻炼情况及相对健康程度 。 中等强度 ， 是指可以明显加快心率 ， 活动方式可以是快走、跳舞、做家务、带宠物散步、和孩子做游戏、搬运中等重量的物品等；高强度活动 ， 是指需要付出努力 ， 造成呼吸急促和心率显著加快的活动 ， 活动方式包括跑步、快速行走上坡、快速骑自行车、有氧运动、竞技性的球类和游戏、用力铲挖、搬运20公斤以上沉重物体等 。

身体活动强度 ， 可以通过代谢当量MET来表示 ， 代表1个人活动时的代谢率与休息时的代谢率之间的比值 。 1个MET是指静坐时的能量消耗 ， 相当于每小时每千克消耗1千卡的能量；中等强度相当于静坐时MET的3到6倍；MET超过静坐时的6倍以上 ， 就属于高强度 。 因此 ， 通过身体活动抵消久坐对健康带来的不利影响 ， 可以在日常生活中实现 ， 比如将搭电梯改为爬楼梯；上班时将车停放在较远的地方 ， 快速步行到办公室；工作时 ， 创造条件站立或走动；积累点滴的活动 ， 就可以达到身体活动的目的 。 身体活动需要改变认识 ， 不要再以为 ， 必须办健身卡 ， 每天打卡或晒肌肉照片 ， 才算活动 。
爱谁 ， 就把健康传给谁 。
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