西希营养学|【西希营养学第121篇】每天少吃300kcal，持续2年会怎么样？

其中很多关于长减少热量摄入对体重和身体成分的影响来自于一项非常有野心的大型试验——CALERIE ，全称是ComprehensiveAssessment of the Long-term Effects of Reducing Intake of Energy) ，即“全面评估长期减少热量摄入的效果” 。碍于篇幅上一期没有仔细展开关于这项研究的细节，但是有很多小伙伴关心如何在真实世界中让一大群人保证长期热量摄入减少？其实西希也对这个问题非常感兴趣。所以今天就来介绍这样研究的结论——“如果每日少吃300kcal ，坚持2年会怎么样”入手，来介绍如何长期减少热量摄入。
【西希营养学|【西希营养学第121篇】每天少吃300kcal，持续2年会怎么样？】
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1、关于“减肥”的研究
“减肥”研究有两种
第一种是把人们关在实验室里，提供做好的食物，严格控制你的热量摄入和运动，测定各项指标，来精准的研究减少热量摄入的对人们的影响。这种研究比较严谨。但是也有显而易见的问题，那就是——不现实。 “减肥”的人群同时还要继续日常生活，没有办法永远住在实验室里，总会需要自己去选购吃的、做饭以及掌控自己的膳食，而且“减肥”是一个长期的过程，这种纯实验室研究不能长时间持续，自然失去了它在真实世界的意义。所以这种实验室内的代谢研究仅限于短期，少部分人，研究一些人体代谢相关的问题，而不能研究长期“减肥”
第二种是真实世界的研究，通过各种方法，改变人的膳食摄入，再观察一段时间之后身体的变化。大部分“减肥”的研究都是这样的。但是这种研究的问题，是不能保证参与者完全按照预计的膳食进食的。而且持续时间一般不会很长， 6个月左右的膳食研究就算比较长的。而很多真实世界中的干预研究发现在改变膳食1年后左右参与者的饮食大多都会偏离研究的饮食。
所以一项能够在2年内一直减少热量摄入的研究确实不容易，这正是这项研究让我们看到了长期每天少吃300kcal能让身体发生什么样的变化。
2、每天少吃300kcal ， 2年之后会怎样？
研究结果
先简单的说说这项研究的结果：
每天少吃300kcal ，坚持2年可以减7.5kg
这项研究把218名21岁到51岁的人随机按照2：1的比例分到“限制卡路里”组和“继续随便吃”组，在报名阶段，最初有1万人报名参加研究，最终由于纳入条件和经费的原因只选取了218名参与，可见人们对找人来帮自己控制体重是非常愿意的。在143名被随机分配到“限制卡路里”组并开始研究，其中有26名因为各种原因没能坚持下来，有117人坚持了2年并且完成了研究。在这样长期的研究中完成率已经不错了。
限制卡路里组的目标是每日减少基础热量的25% ，但是像所有限制热量的研究一样，现实往往做不到和计划一样。最终大家能做到的是减少热量摄入11% ，因为在试验开始前的热量摄入是2476kcal ，所以实际上大家每日减少的摄入是270kcal左右。在2年后，限制卡路里组平均减重7.6kg ，并且体脂含量平均减少了4.6% ，也就是说如果能长期减少热量摄入，即便每天减少不多，也能减重。
同时，限制热量摄入的人群，除了体重下降了，各种代谢指标也有好转。包括血压下降了，血脂变得更健康了，胰岛素敏感性变得更好了。

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每天少吃300kcal ， 2年可以减重7.6kg
这项研究对“运动”没有任何要求——因为这是一项研究减少热量摄入对人体影响的研究，也就是研究的内容“没有练”“只改善吃” 。结果证实，只减少热量摄入可以长期减重，而且只要方法得当不会过度消耗以肌肉为主的“非脂肪体重” 。当然这并不是说动起来不重要，只是它不是这项研究的主要目标。也许加上适合的运动可以让肌肉不只止不消耗反而能增长，并且可以让心血管疾病更少。

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