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「」只做力量训练，不做有氧运动，能够获得有氧运动的所有好处吗？( 二 )


同样有研究表明 ， 力量训练能显著降低血压 ， 在一些情况下能达到氧运动的幅度[3] 。 然而 ， 降低血压最好的方法似乎是将两种运动相结合 。
「」只做力量训练，不做有氧运动，能够获得有氧运动的所有好处吗？
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比如 ， 有研究人员将69名患有高血压的中老年人分成4组 ， 第一组每周举铁3次 ， 每次1小时 。 第二组每周有氧3次 ， 每次1小时 。 第三组每周训练3次 ， 每次半小时有氧 ， 半小时举铁 。 第四组为控制组 ， 没有任何训练 。
研究人员在研究前后分别测量了受试者的血压、静息心率、BMI、身体成分、最大摄氧量和卧推与腿举的1RM 。 8周后 ， 血压下降幅度最明显的就是第三组的受试者[4] 。 不仅如此 ， 他们还减去了更多的脂肪 ， 而且与只做力量训练的受试者相比增长了几乎相同的力量 ， 与只做有氧的受试者相比 ， 心血管健康的改善幅度也是差不多的 。
这样的结果在2016年的一项meta分析中也得到了证实[5] 。 该meta分析包含了68项不同的研究 ， 得出这样的结论：“在高血压患者中 ， 有氧与力量训练相结合对于降低血压的作用要大于单独做有氧运动 。 ”
「」只做力量训练，不做有氧运动，能够获得有氧运动的所有好处吗？
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胆固醇也是类似的道理 。 具体点说 ， 中等强度的有氧运动能够提高好胆固醇水平（HDL） ， 高强度的有氧运动能够降低坏胆固醇水平（LDL） 。
而有关力量训练对于胆固醇影响的研究比较混合 。 但总的来看 ， 将两者结合起来可能是最好的[6] 。
原因2：有氧运动比力量训练更能增加毛细血管密度
毛细血管是一种微小的血管 ， 它能向全身的细胞输送氧气、营养素、激素和其他化合物 。
毛细血管健康和密度是整体健康的有力指标 ， 它们的降低与高血压、糖尿病和脑功能下降有关 。
「」只做力量训练，不做有氧运动，能够获得有氧运动的所有好处吗？
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很少有研究观察力量训练对毛细血管密度的影响 ， 但是多年来 ， 科学家们知道有氧运动对于其好处非常大 。 比如 ， 有研究人员将16名久坐的年轻男性分成两组 ， 第一组每周做5次40-60分钟的中等强度骑行 ， 第二组每周做4-6次30秒的冲刺骑行[7] 。
6周后 ， 第一组毛细血管密度提高了32% ， 第二组提高了27% ， 在如此短时间内就能有这么大的改善 。
力量训练的相关研究比较少 。 我们知道的是 ， 每周力量训练3次 ， 6周后并没有改善受试者毛细血管的密度[8] 。
原因3：有氧运动比力量训练更能促进动脉健康
「」只做力量训练，不做有氧运动，能够获得有氧运动的所有好处吗？
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动脉健康被认为是我们整体心血管健康的最好指标之一 ， 动脉阻塞（心脏病发作）仍然是最常见的死亡原因 。
健康动脉的一个主要标志就是 ， 它能随着血流的增加和减少而扩张和收缩 。 也就是说 ， 当心脏向全身输送更多的血液时 ， 动脉应该变宽 ， 以便血液更快地流过 。 同样地 ， 当心脏泵血减少时 ， 动脉也会收缩 。
然而 ， 如果由于久坐不动的生活方式、不良的饮食结构、衰老和疾病导致动脉变得过于僵硬 ， 那么就会提高心脏的压力 ， 提高心脏病发作的风险 。
那么如何降低动脉僵硬度来改善动脉健康呢？有氧运动 。
「」只做力量训练，不做有氧运动，能够获得有氧运动的所有好处吗？
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有研究人员分析了42项研究 ， 这些研究观察了力量训练和有氧运动对动脉僵硬标志物的影响 。 总体而言 ， 有氧运动显著降低了动脉僵硬的指标 ， 强度更高 ， 收益更大 。 另一方面 ， 力量训练对则动脉僵硬的任何指标都没有影响[9] 。

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