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你的早餐多少分？早餐吃什么最健康？
一顿满分早餐应该具备5个条件 ， 即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式 。根据这5方面内容，我设计了一个营养早餐的评分标准 ， 满分为100分，及格分数为60分，赶快给你的早餐营养打个分吧 。
1、早餐中有淀粉类主食，总量吃到50克以上，得20分，其中1/3是杂粮或薯类 ， 加10分 。
淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等，或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等 。这类食物在早餐中的地位非常重要 。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中 ， 碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源 。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化 ， 对肠胃也有保护作用 。无论是面包、馒头、**，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中有其中的一两样，就能有效保证上午的工作效率 。
2、奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃一种得15分 ， 吃两种及以上，得30分 。
食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新 。因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面 ， 还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿” 。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃 ， 就会好很多 。单吃馒头、米饭容易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强 。
3、早餐中有蔬菜，得15分;有水果 ， 得15分;两种食物都有，得20分 。
一餐中如果没有水果、蔬菜 ， 那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡 。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事 。其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜 ， 煮面时加些青菜 ， 或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法 。
4、早餐有松子、杏仁等坚果 ， 得15分;有花生、瓜子等油籽类的食物，得15分;两者都有，得20分 。
如果想让早餐达到100分，坚果必不可少 。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃 ， 1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量 ， 还能预防肥胖 。另外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康 。
5、使用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分;如果用烧烤或熏制的烹饪方法，扣15分 。
如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品，那么你的早餐质量会大打折扣 。油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏 ， 还会产生多种对健康有害的物质 。油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖，也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手” 。烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等 ， 可能会产生致癌物 。因此为了保护食物营养 ， 最好选择蒸或煮的烹饪方式 。
6、没吃早餐 ， 得0分 。
不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐，这种做法不仅降低了工作效率，更重要的是对身体损害很大 。研究发现，长期不吃早餐，会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身，还容易加速衰老 。
对于忙碌的现代人来说 ， 早餐除了营养方面的要求，还可以加上一些具有挑战的条件：美味可口，激发早餐本来不太强的食欲；有饱腹感，不至于到了上午10点就感觉饥饿；方便快捷，15分钟之内就能吃到嘴里 。很多人大概会摇头说，这么苛刻的条件，真的能做到吗？答案是肯定的，我为大家推荐两种快捷的营养早餐，不妨一试 。
1、馒头三明治 。最好选全麦馒头，将馒头切成4片 ， 平底锅上涂少量橄榄油，转小火放入馒头片，把两面焙干、焙香，然后把大杏仁切碎，生菜叶洗净、沥干 。将馒头片一面涂少量橄榄油或花生酱，撒上杏仁和生菜叶，盖上另一片馒头，依次做完，再搭配一杯牛奶 。这份早餐味道香美，饱腹感强，特别适合秋冬季节 。
【你的早餐多少分？早餐吃什么最健康？】 2、豆浆菜包套餐 。用黑豆、黄豆、黑芝麻打成五谷豆浆 ， 煮个鸡蛋 ， 再加上两个茴香鸡蛋或小白菜鸡蛋馅等素馅小** 。如果早上没有时间 ， 这些食材可以在头一天晚上准备好 。
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