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吃粗粮有好处 推荐5种粗粮的最佳吃法
吃粗粮的好处
1、增加营养供应
同等重量下、同样能量的情况下，全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质 。比如说，精白面粉和全麦粒相比 ， 维生素B1含量只有全麦的四分之一 。又比如说，大米和小米相比，钾和铁的含量只有小米的五分之一 。所以，吃粗粮（全谷）能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素 。胃肠不好的人千万不要因为粗粮“粗糙”的外表而拒绝吃粗粮，只要选择好种类，不但不会增加消化系统的负担 ， 反而可以帮助吸收更多的营养素 。比如小米、大黄米、高粱米、糙米、莲子等，煮粥吃很容易消化吸收 。
2、有更多的防病成分
全谷杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素，还含有更多的抗氧化物质 。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的好来源 ， 而黄色的全谷杂粮含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还还有丰富的beta-葡聚糖 。这些物质各有健康益处，如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老等 。白米白面中的保健成分则微乎其微 。
3、降低肠癌风险
人们都知道全谷杂粮中纤维素多，而且总膳食纤维多 。在同等重量下 ， 可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉 ， 它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助，并且在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌的风险 。
4、饱腹感强
杂粮豆粥吃一碗很饱 ， 很长时间不饿 。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快，饱感差，很容易感觉到饿，结果是不自觉的让身体摄入更多的热量 。要想长期减肥，就需要控制膳食能量 ， 同时维生素矿物质等营养素一样都不能少 ， 也不能感觉明显饥饿 。既然如此，何不选择等能量情况下饱腹感更强、营养更丰富的杂粮豆粥呢？
5、预防肥胖
研究证明，日常吃全谷最多的人，随着年龄发胖的危险比较小 ， 而吃精白米、精白面的人，中年发福风险非常大 。吃全谷杂粮不容易饮食过量 ， 而且餐后血糖上升缓慢 ， 胰岛素需求量?。?有利于抑制脂肪的合成 。
6、预防饭后困倦
很多人有这样的体会，午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭、盒饭之后，感觉身体特别慵懒，脑子变得很慢，甚至困倦想睡 。你可能会奇怪，觉得饭菜并不油腻 ， 消化也不难 ， 为什么吃完之后仍感觉疲倦？这是因为，大量精白细软的主食 ， 会造成血糖快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一 。
7、保障体力和提高思维能力
B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是维生素B1 。瘦猪肉富含维生素B1，但它同时含有较多饱和脂肪和胆固醇，每天只能少量食用；因为害怕发胖，很多女性不敢多吃主食和肉类；因为害怕血糖和血脂升高，很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉类，这就会大大减少维生素B1的供应 。所以，在膳食当中 ， 维生素B1的最实用来源就是全谷、豆类和薯类 。常吃杂粮的人精力充沛 ， 不容易疲劳 。
8、平衡激素水平
研究发现 ， 身体偏胖的女性更容易患上乳腺增生的子宫肌瘤，乳腺癌的风险也较大 。而平日吃全谷杂粮较多的女性，在同样条件下体脂肪含量较低，对预防以上疾病有益 。同时，吃全谷杂粮获得更多膳食纤维，也有利于减少膳食中胆固醇的利用率，避免雌激素等固醇类激素水平过高 。一些轻度乳腺增生和经前期乳房胀痛严重的女性 ， 在改吃全谷杂粮并增加运动之后 ， 往往可以减轻甚至消除症状 ， 逆转增生趋势 。
9、改善皮肤质量
以全谷杂粮为主食，一方面获得膳食纤维，使肠道排泄通畅，另一方面能够平衡性激素水平，同时还能提供丰富的B族维生素，从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑 。
5种粗粮的最佳吃法
1、薏米-煲汤
薏米像米更像仁儿 ， 所以也有很多地方叫它薏仁 。颗实饱满的薏米清新黏糯 ， 很多人都喜欢吃 。薏米对女性来说是非常好的滋补品，大量的维生素B1能够让皮肤光滑美白，还能起到抗子宫癌的作用 。薏米虽然是一种米，但是性微寒，所以并不适合煮粥或者单吃 。与一些能起到温补作用的食物一起煲汤就非常适合 。
2、燕麦-搭配牛奶
再也无法替燕麦找到比牛奶更合适的搭档了 。燕麦有着神奇的美白效果，还有大量的膳食纤维，有利于排毒，还有减肥效果 。麦片加适量清水浸泡30分钟以上；锅置火上，倒入麦片汤，用小火煮20分钟左右，加入牛奶，拌匀，煮15分钟，加入白糖搅匀，就是美味牛奶燕麦粥了 。
【吃粗粮有好处 推荐5种粗粮的最佳吃法】 3、新鲜糙米-熬粥
女人要活得精致，但不要吃得太“精致” 。粮食加工得愈精，维生素、蛋白质、纤维素损失愈多 。糙米词如其意，就是粗糙的米，多数米粒还包着稻皮 。我们去饭馆吃饭，偶尔能吃到一种和家中白粥口味不同的米粥，虽然也是大米煮制，但是口感和气味都比白粥要好，这就是糙米粥了 。糙米最大的特点就是含有胚芽，其中维生素和纤维素的含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用，糙米中含锌也很多，能够改善皮肤粗糙的情况 。
4、高粱-做点心
高粱是一种粗犷的食物，但是最适合的吃法却很小资，就是做点心 。高粱米做粥做饭，都显得略粗糙了一些，但是磨成面粉做成点心，则细腻了很多 。高粱米最适合做一种叫高粱粑的点心，做法是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠，揉成面团，把高粱面团按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可 。
5、绿豆-做绿豆沙
绿豆对于肌肤的抗氧化及抗自由基效果卓越，多吃绿豆，是抵抗衰老、防止肌肤色斑的有力保证 。而且这种小豆子良好的解毒效果，对付汗疹、粉刺等各种皮肤问题的效果也极佳 。熬绿豆汤清热解暑，是我们中国人多年来的生活习惯 。确实，绿豆味甘性寒，熬成粥可以清凉解渴 。但其实，绿豆做成绿豆沙来吃，除了可以摄入更多的维生素A、B、C外，还能补充更多的膳食纤维 。
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