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餐桌6大营养全能王

生活百科 维生素

多年从事营养工作 ， 我发现有些食物富含多种营养素，堪称“营养全能王” ， 能帮人快速补充天然营养素 。大家不妨了解一下它们的营养优势，日常生活中科学食用 。
蘑 菇
美国人把蘑菇誉为“上帝的食物”，日本人认为蘑菇位于“植物食品的顶峰”……蘑菇营养丰富 ， 味道鲜美，富含多种矿物质、维生素、氨基酸和多糖 。
1.蘑菇是维生素D的唯一植物性来源 。美国生化与微生物学学会研究发现，吃鲜蘑菇前把它放在阳光下晒一晒，其补充维生素D的效果堪比膳食补充剂 。
【餐桌6大营养全能王】2.蘑菇还有“维生素A宝库”之称，因为它富含胡萝卜素，摄入后可在体内转化为维生素A 。
3.蘑菇也是防癌、抗癌高手，尤其是香菇中富含香菇多糖 ， 可有效提高人体抑制恶性肿瘤的能力 。
提醒：泡干香菇时，时间不要过久，20～40分钟为佳，否则香味和营养会流失 。
南 瓜
秋天正是吃南瓜的好时节 。南瓜含有碳水化合物、胡萝卜素、膳食纤维、氨基酸、多糖，以及多种维生素和矿物质 。
1.南瓜中富含的胡萝卜素 ， 可在体内转化成维生素A，有效保护视力，促进骨骼发育 ， 维护皮肤健康 。
2.南瓜是一种高钙、高钾、低钠食物，利于防治骨质疏松和高血压 。
3.南瓜中的铬可促进胰岛素分泌，高纤维可以延缓小肠对糖的吸收 ， 因此对防治糖尿病有一定作用 。
4.南瓜中的果胶有极强的吸附性，能清除人体内的有害物质，提高人体免疫力，还可以促进溃疡愈合 。
5.食用南瓜还可增加饱腹感 ， 有助于减少食量、控制体重，适合糖尿病患者和肥胖人群 。
6.常吃南瓜还有利于心脑血管健康，保护前列腺 ， 抗癌，促进睡眠 。
提醒：糖尿病患者应优先选择嫩南瓜 。如果想用南瓜当主食，每天不要超过一顿主食的量 。
红 薯
红薯是世界卫生组织认可的“冠军蔬菜” 。红薯营养价值较高，富含膳食纤维、多种维生素和矿物质 。
据美国农业部国家营养数据库统计，一个中等大小的红薯能满足人体每日对维生素A需求量的400%，对维生素C需求量的37%，对维生素B6需求量的16%……
1.红薯的最大特点是含有丰富和优良的膳食纤维，利于肠胃蠕动 ， 能预防便秘 。
2.红薯是绝对的“高钾低钠”之王 。美国《预防》杂志刊登的一项研究发现，红薯等富钾食物可将中风风险降低20% 。
3.红薯还能抗癌 。红薯曾荣登日本国家癌症研究中心公布的“抗癌蔬菜排行榜”榜首 。
4.日本东京大学对130种食物的功效进行研究后发现，红薯抑制胆固醇的作用是其他食物的10倍 。
5.奥地利维也纳大学研究发现 ， 2型糖尿病患者服用白皮红薯提取物后，胰岛素敏感性得到改善 ， 利于控制血糖 。
6.红薯中含有丰富的黏蛋白，对养护关节有一定好处 。钙、镁含量较多，能防治骨质疏松症 。
提醒：最好不要生吃红薯;烹饪方法上以蒸煮为宜，别油炸;不要一次吃太多，应部分替代主食;不要空腹吃 ， 容易泛酸、烧心 。
西兰花
日本研究表明，西兰花平均营养价值名列第一，是一种营养成分比较齐全的蔬菜 。比如 ， 其中矿物质成分就比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富 。
1.据联合国粮农组织和中国医学科学院卫生所化验分析，每100克西兰花可食部分所含维生素C高达110毫克，是番茄的5倍;所含维生素B、胡萝卜素、蛋白质及碳水化合物等营养物质高于白菜花、甘蓝和白菜 。
2.西兰花还富含维生素K 。研究表明 ， 维生素K不但与凝血功能有关 ， 还有益于骨骼健康 。
3.作为十字花科蔬菜的一员，西兰花富含多种抗癌、降脂成分，有防过敏、抗氧化、护心等功效 。
提醒：烹饪西兰花时 ， 加热过度会破坏活性物质“硫代葡萄糖苷” ， 使防癌效果大大降低，所以一定要掌握好火候 。清蒸、凉拌是不错的选择 。
苹 果
由于营养全面，非常适合各类人群食用 ， 苹果被称为“世界第一果”、“食物里的全科医生” 。苹果中富含大量水分和膳食纤维，还含有胡萝卜素、果胶、维生素等丰富的营养素，以及槲皮素、儿茶酚等抗氧化物质 。
1.千万不要小瞧“槲皮素”这个看上去比较陌生的物质 。研究表明，它可以保护肺脏不受污染物侵害，每周连皮吃5个苹果可改善肺功能，还能降低肺癌、乳腺癌在内的多种癌症风险，延缓衰老 。
2.苹果中含有大量的钾，可促进体内钠盐的排出，因此对防治高血压有一定功效 。
3.苹果中的“明星成分”果胶是一种可溶纤维，有助于降血压和血糖，维护胃肠健康 。
提醒：吃苹果不宜过快 ， 胃肠道不好的人尤其要注意 ， 吃得过快易消化不良 。
鲜 枣
鲜枣脆嫩多汁 ， 风味独特，与其他秋季水果相比，鲜枣的多项营养素含量均居首位，如维生素C、钾、镁等 。
1.鲜枣富含维生素C，每百克含量高达200～500毫克，高于猕猴桃60～200毫克的含量 。维生素C可软化血管、预防高血压、冠心病和动脉硬化 。
2.鲜枣还含有丰富的功能活性成分，如类黄酮、芦丁以及多糖类，有改善血脂、降胆固醇、降血压的作用 。
提醒：鲜枣最好生吃 ， 利于营养吸收 。干枣适合煮粥或煲汤，有助于营养成分释放出来 。枣吃多了可能引起腹胀，鲜枣每天吃一两把为宜 。此外，鲜枣含糖量高达20%～30%，吃枣后应适当少吃几口主食，避免能量过剩，糖尿病患者更应注意这点 。
上述食物虽好，但不可过量食用 。健康饮食必须遵循食物多样化原则，每天吃够20种左右 ， 即使是健康食物，也要学会适可而止 。

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