锻炼核心肌群需要注意些什么

核心肌群的训练,须配合顺畅的呼吸,由内而外 , 先有适当的稳定度,再逐渐增加动作的范围及难度 。下背有受伤疼痛困扰的患者,会有核心肌群功能障碍,其深层核心肌群会因长时间疼痛而被抑制 。所有的训练,都以能维持动作的正确、不会疼痛为原则,循序渐进 , 不躁进,以免再次受伤 。
那么,要怎么唤醒深层核心肌群力量呢?仰卧平躺 , 双脚屈膝打开与骨盆同宽 , 小腹微收,双手贴地 。先吸气,吐气时,慢慢从尾椎骨到肩胛骨,一节节把脊椎抬高,注意不可挤压到脖子,直到膝盖、髋关节、胸口,形成一直线时,再吸气,吐气时,从肩胛骨到尾椎骨,一节节把脊椎缓缓放回地板上 。
日常3招教你锻炼核心肌群
核心肌群的锻炼,不是竞技,不必急于追求高难度 。初学者不要心急、不要憋气,注意缩小腹,再配合呼吸,慢慢做正确最基础的3个动作,就有成效 。
1.桥式:
平躺,双脚屈膝打开与骨盆同宽,小腹微收 。先吸气,吐气时,依序从尾椎骨将脊椎一节一节抬起到肩胛骨 , 让身体膝盖延伸呈一直线,再吸气,吐气时,从胸口放松下沉,依序把脊椎缓缓放下 。
2.俯卧:
双掌平贴在前额地板上,小腹微收 。先吸气,吐气时用核心肌群力量,把上背部往上延伸如C型弧度,再吸气 , 吐气时把上背部缓缓放下,此动作可预防驼背 。
3.旋转:
【锻炼核心肌群需要注意些什么】平躺,双膝并拢,抬高呈90度,肩膀、双掌贴地 。吸气时,用核心肌群的力量,带动身体旋转到右侧,左肩不可离地,呼气时 , 旋转回中心,再换左侧 。

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