经常进行体育锻炼能让我们的身体得到很好的改善 ， 其中深蹲联系就是最简单的一种运动方式 ， 而且非常的简单，能起到很好的减肥和提升腿部力量的作用，很多人想要达到更好的效果在锻炼的时候就会增加难度，其中负重深蹲就是一种常见的运动方法，下面一起了解下负重深蹲怎么练呢 。
负重深蹲怎么练呢
1.准备姿势 。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位 。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸 。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上 ， 调整平衡 。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物 。即使身体偏瘦 ， 三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉 。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用 。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片 。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾 ， 只有脚跟垫高 ， 使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态 。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加 。将杠铃扛起后，调整脚的位置 。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利 。两脚应呈30至45度角的自然站位 。杠铃放到颈椎骨上 ， 造成疼痛 ， 还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直 。
【负重深蹲怎么练呢】2.下蹲 。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲 。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝 。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤 。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快 。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少 。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起 。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量 。健美锻炼的要求不一样 ， 下蹲至最低要保持1－2秒 ， 然后再蹲起 。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减?。蚁喽砸踩?。
3.蹲起 。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气 。头要抬起 ， 想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰 。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动 。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒 。
上面 就是对负重深蹲怎么练呢的介绍，通过了解之后我们就能跟好的通过运动对身体进行改善了，另外平时在生活中运动一定呀长期的坚持才能有更好的效果 ， 并且在刚开始的时候不能就做过于剧烈的运动，要有一个慢慢的适应过程 。
推荐阅读
- 油皮MM夏季越控越油怎么办
- 兔子皮衣服掉毛怎么办啊
- 减赘肉练腹肌怎么做好
- 皮肤干燥怎么办？不乱用护肤品
- 滴滴快车晚上十点我后怎么收费
- LOL狐狸怎么玩啊
- 火车上的厕所怎么用
- 北极甜虾熟冻怎么吃
- 上海公积金封存后怎么提取
- 手机号怎么注册邮箱 经验内容仅供参考