不是人人都有一整天的时间泡在健身房中锻炼身体 ， 还有许多忙于生活的白领、工人们，他们也是需要锻炼身体的 。在没有专门的器材下，也可以锻炼出健美的身材 。腹部是脂肪堆积比较厚的部位，大腹便便给人感觉很不雅观，而且穿衣打扮上都不好看 。要锻炼出漂亮的腹部肌肉，在没有器材的情况下，很多的运动是可以帮助我们练出腹肌的，比如仰卧起坐，仰卧蹬脚等运动，都可以刺激到腹部的肌肉 ， 坚持下来，就可以看到腹肌的出现了 。
1．腹肌爆发力的锻练
（1）、仰卧起坐：将双手放在头下 ， 仰卧 ， 抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前 。要求不停歇连续做30-50次 。
（2）、团身起坐：
【没有器材怎么练腹肌呢】第一步：直立 ， 体会骨盆前倾的感觉；
第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至90度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面，如果手仍能从腰与地面完全平合 。
第三步：团身起坐 。保持以上骨盆前倾姿势，5秒钟后，慢慢团身向上 ， 直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来 。维持此姿10秒钟 。然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气 。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气 。每次做5遍 ， 每天做三次 。
因为腹部的脂肪厚，因此为了练腹肌的效果好，应该将有氧耗脂运动与腹肌锻炼结合一起运动，这样腹部的脂肪层小了，肌肉就更容易锻炼出来了 。减脂的同时也要改变不良的饮食习惯，减少热量的摄取 ， 可以多吃些蛋白质高的食物和新鲜的蔬菜 。
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