现在很多的男性朋友都在追求完美的身材，所以他们经常会进行锻炼，但是尽管如此，仍然有很多健身爱好者对于锻炼手部肌肉一无所知，所以有些朋友会感到很疑惑，即使每天坚持锻炼还是达不到预期的效果，那么到底才能最有效锻炼到手臂的肌肉呢，那么下面就让我们来为大家详细介绍一下吧！
想要练好腹?。?我们应当先了解一下腹肌的作用 。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌 。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾 。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动 。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加 ， 并增加腰背痛的几率 。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化手部肌肉 。
空中登车：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开 。将腿抬起 ， 缓慢进行登自行车的动作 。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开 。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡，两脚可以多分开些 。如果增加难度，可以将双脚并起来做 。
举腿卷腹：
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈 。呼气 ， 收缩腹?。?抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。
反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面 ， 双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度 ， 双腿交*，膝关节微屈 。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
传统卷腹：
【锻炼手部肌肉最有效的方法是什么】仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开 。双腿平放在地上并屈膝 。下颏向胸前微收 ， 收缩腹?。羝鹕仙恚卤巢坎荒芾氲?图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习 。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹 。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动 。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时 ， 健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制 。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦 。不论选择哪种练习方式 ， 训练和强化腹肌都需要时间和耐心 。请记住 ， 腹肌的训练目标是肌耐力 ， 而非增大肌肉和力量 。最后切记锻炼后进行肌肉伸展 。
胸肌训练最强最全指南
胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.
一.上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差
1.斜板杠 ， 哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部 ， 适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好 ， 可以哑铃为主.有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好，以强化训练效果.
2 。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举 。由于身体自然后倾 。故对上胸有很强的刺激效果 。能很快“淹没“显露的锁骨 。
3 。平卧推举 。由于身体结构和柔韧性方面的差异 。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸 。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部 ， 注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角 。以利于挺起胸部 。
4 。前倾式俯卧撑 。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度 ， 否则受力的重点会转至肩部 。可请同伴在上背部加杠铃片 。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起 。
1 。直臂器械夹胸 。直臂比常规的屈臂动作效果好 。坐于凳上，伸直双臂 。拳眼向前，小臂抵住挡臂板 。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作 。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩 。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来 。
2 。拉力器十字交* ， 立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分 。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准 。
以上是我们关于锻炼手部肌肉的最有效方法的详细介绍，我们在上面为大家介绍了 ， 要想得到预期的效果，我们建议尝试有规律地进行多种不同的锻炼，因为这样可以锻炼到不同的手部肌肉 ， 而且还不容易感到厌倦 ， 最后，锻炼是需要持之以恒的 。
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