俯卧撑这项运动相信大家都不陌生，尤其是很多的中年的男性，都喜欢用做俯卧撑的方法来锻炼身体 。强身健体，而且俯卧撑不同于其他的运动，不需要借助任何的运动器械，而且不受到时间地点的限制 ， 方便又简单，但是很多人对于俯卧撑的运动功能还缺乏认识 ， 那么俯卧撑锻炼哪里肌肉呢？
一、扩胸式 。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽 ， 背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可 。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉 。
二、夹肩式 。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点 ， 拳眼向前 。这种方式锻炼的是臂力 ， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤 。
三、铁牛耕地式 。用拳或用手掌作为支撑点 。双手撑地，双臂张开，与肩同宽 。双脚趾着地，双手双脚平行 。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮 。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成 。斜前斜后的动作反复做即可 。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量 。
四、手指功法 。主要是以十指为支撑点 ， 其他动作与前两种方式相同 。随着力量增加，着地的手指可以依次递减 。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖 。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑 。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤 。
五、鲤鱼卧莲式 。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑 。例如，右拳撑地 ， 左臂向上伸展 ， 双臂呈十字形 ， 掌握身体平衡 。左脚内侧、右脚外侧着地支撑 。屈臂下撑时 ， 腰部用力 ， 头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑 。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量 。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足 。
六、倒立式 。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲 ， 做屈臂下按 。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑 。该方式主要训练颈部和臂部的力量 。练习时注意掌握身体平衡 。
七、负重练习 。动作与扩胸式和夹肩式相同 ， 只是在背部放上重物，如哑铃片 。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增 。
八、单掌或单拳练习 。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地 。该方式主要练习单臂力量 。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立 。练习时要循序渐进 。
【俯卧撑锻炼哪里肌肉呢】俯卧撑锻炼哪里肌肉呢？以上已经做出了详细的解答，可以锻炼我们的胸肌、肱二头肌等等，这是锻炼我们的身体的最好的运动之一，长期的进行俯卧撑锻炼，对自己的身体有特殊的功效 ， 能大大的增强身体的免疫力，抵御各种各样的疾病 。
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