【如何练肌肉最快最有效】我的朋友们都是身材魁梧，如何练肌肉最快最有效啊 。他们总是嘲笑我太瘦?。∶挥心凶悠牛∥艺娴挠行┠张∫桓龊臀夜叵岛玫呐笥迅嫠呶宜嵌际窍不蹲鲈硕妥龈┪猿牛∩砩系暮蒙聿亩际钦庋烦隼吹模∥掖蚨ㄖ饕庾约阂惨刻熳鲈硕?。让自己也能有魁梧的身材！下面就介绍一下朋友告诉我的练肌肉最快最有效的方法 。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练) ， 睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成 。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练 。力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉);2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿) 。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气 ， 动作要稳要慢 。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应 。使用自由调节重量的器械进行训练 。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应 。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去 。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力 。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶 ， 肉 。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物 。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高 ， 可作为首选 。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟 。对了 ， 训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态 。
以上的就是我朋友传授我的如何练肌肉最快最有效的方法，同样和我一样瘦小的朋友赶紧也运动起来吧，让我们一起摆脱掉瘦小的身材，重新拥有一个魁梧的身材吧，我相信只要我凭着这份信心，这份坚持 ， 用不了都长时间后就能看见我的身材的变化，快为我加油吧 。
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