单杠卷腹技巧 有3个方法技巧
文章插图
1、平行杆抬腿卷腹：
身体站直立在两杆之间，将前臂紧贴躯干放于垫子上，双手紧握手柄 。注意手臂保持90度弯曲 。
起始动作，躯干保持垂直，双臂下压，两脚垂直指向地面 。
随着呼气，抬高两腿，直到大腿与地面平行，然后保持一秒 。注意：在完成动作过程中，不要依靠身体的弹力或者身体的摆动作为助力 。
缓慢放下双腿到起始动作 。
2、反向V型卷腹：
身体卷起时呼气，回放中吸气 。
全程都要保持腰腹部的收紧，到达动作的顶端时挤压腹肌 。
【单杠卷腹上的技巧，单杠卷腹技巧 有3个方法技巧】3、仰卧V型卷腹：
确保你的双腿和上背不能触碰地面，这样才能更有利于腹部的紧张感 。
身体上抬时呼气，回放中吸气 。
单杠卷腹上的技巧单杠卷腹又叫做悬垂举腿，是训练腹部核心肌群力量及形体的绝佳动作！
虽然动作看似简单，但为了更好的刺激腹肌，需要注意以下技巧:
1.握紧单杠，沉肩姿态
悬垂举腿全程都是在双手悬吊的基础上完成的，简单的讲就是抓住单杠吊着 。但双手握的越紧，整个身体在动作中就会越稳定 。同时注意沉肩姿态，胸肩背收紧最佳 。
2.腹部收紧，全程不放松
这一点很关键，腹部全部收紧，切忌在最低点放松 。不仅是对腰椎的保护，也是提高训练刺激的关键要点 。腹部收紧会带动骨盆后倾，可通过死虫式寻找感觉 。
3.循序渐进，避免惯性
很多人训练悬垂举腿时，直接靠摆荡完成 。这是最该避免的，训练低效且不 健康。慢速抬起下放，刺激才到位 。刚开始屈腿练习，后期随能力提高再直腿练习 。
首先双手握距与肩同宽，身体核心收紧，不要过度的晃动，可以先从屈腿开始，保持核心的稳定，抬起，想象屁眼子，要对准前方的感觉，去做，不能只抬腿，只抬腿只是用到了髋屈肌，腹肌只是在起稳定作用，所以要做的是骨盆转动，也可以找肌友来辅助，让肌友的手放在膝盖窝处就能够辅助发力了，另外还要配合呼吸，收缩肌肉时呼气，放松肌肉吸气，并且掌握节奏，将神经控制贯彻，达到念动一致，不仅能练腹直肌，腹内外斜肌也能练，向上时侧向一侧的大腿，转动骨盆，就能收缩骨盆，达到锻炼腹内外斜肌了 。
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握力很重要，也是基础 。动作过程中，注意控制核心，上肢稳定，只做抬腿的动作，上肢不要随意晃动
单杠卷腹上速成技巧视频1、首先你找个矮点的小单杠，自己撑上去，双腿伸直，然后先练身体前倾的腹部绕杠下
2、熟练后，再做半个前倾的腹部绕杠下，就是说在身体要前翻绕过杠时停止，然后硬拉回之前的双手撑杆的动作，多做几次你就能找到向上卷杠的要领（主要是重心的位置）
3、不过这个动作最好以引体向上的力量为基础，一次能正手标准拉7-8个为好，这样再练就比较简单了
卷腹动作怎样做健身大神施瓦辛格曾说，“所有针对腹部的训练，都是某一种卷腹动作” 。以此观之，练腹肌，首选卷腹没错 。不过付出了汗水，承受了一次又一次的腹部酸痛，为什么漂亮的六块腹肌还是无法看到？答案并不复杂，做好两件事：
其一，努力锻炼腹肌，让它们变得更强壮，“块”更大 。
其二，将身体上多余的脂肪减掉，保证体脂率低到腹肌可以清晰地显现 。
腹肌能够收缩的幅度非常有限，它的作用就是将胸部和骨盆尽可能地拉到一起，脊椎则在收腹时自然向前弯曲 。为了让腹肌获得有效的刺激，练出更大的“块”，花样不必多，下面三个动作足够练了 。
（1）速度 。速度过快时，借由惯性可以让腹肌更省力，因此有必要控制每一次卷腹时的起落速度 。尤其是回落时的离心收缩阶段，较慢的速度尽管会让锻炼者感到更累，但刺激将更有效 。每次卷腹都要从容进行，整组卷腹的节奏应较为平稳，避免每组开始时快速起落，后续乏力的情况 。
（2）停顿 。控制起落速度可以减轻惯性借力的程度，而更有效的办法是在身体抬起到高位和回落到低位时，略做停顿，以完全消除惯性借力的可能 。这会让腹肌的压力大幅提高，刺激更有效，因此低质量的有水分的卷腹次数会被挤掉 。每组卷腹次数可能少了，但训练效果会更好 。
另外要注意，回落到低位时，不应将身体完全平躺到地面上，而是应该在快接近地面时停住，保持腹肌持续发力 。
（3）幅度 。是不是幅度越大越好呢？是，但有条件 。即在保证卷腹的“速度”和“停顿”有效控制的前提下，较大的卷腹幅度才是有意义的 。
反向卷腹仍旧需要有效控制“速度”和“停顿”，不要快速进行 。反向卷腹时，可以将双手举过头部抓住某个固定物（在训练凳上练习时），也可以将双手平放置于身体两侧地面上（在瑜伽垫上练习时） 。
反向卷腹收缩腹肌，将膝盖尽可能地靠向脸部，背部弯曲、臀部自然抬起 。身体到达高位时，静止保持1至2秒，充分收缩腹肌 。然后慢慢返回初始姿势，注意臀部着地后，双腿不要再降低，以避免下一次反向卷腹时需要先抬双腿、再卷腹 。
然而在《囚徒健身》的作者威德看来，训练腹肌上部或下部的说法很荒谬 。他认为，腹肌就像是一根橡皮筋 。无论你是从两边同时拉扯它，还是将一头固定、拉扯另一头，都是整根橡皮筋被扯动，根本不可能有一部分被扯动得多一点，另一部分受力小一些 。因此，他竭力推崇“悬垂举腿”这个动作，而且就这一个动作已经足够练出“魔鬼六块”了 。
这个动作之所以只建议中高阶训练者采用，是因为悬垂本身就有相当的难度，训练者的双臂、肩和背必须有足够的力量基础 。悬垂屈举腿时的动作要点如下：
（1）双手握杠，握距与肩宽，身体自然悬挂在单杠上 。
（2）收腹，有控制地缓慢屈膝抬起双腿，直至平行于地面，并暂停一下 。
（3）缓慢回落双腿，腹部始终收紧，回到悬垂状态 。
有了前述三个适合不同训练水平人群的卷腹动作，打造“大块”腹肌的问题解决了 。接下来需要考虑如何让腹肌显现出来，让肉眼清晰可见 。御行君的两个策略是：
策略1：提高运动频率，将体脂率降低到15%以下 。足够低的体脂率是腹肌清晰的前提，男性应将体脂降低到15%以下，建议降低到10%上下 。另外，在控制饮食的情况下，皮下脂肪的多少和运动频率密切相关 。每周进行至少3至4次的有氧运动，对皮下脂肪的减少将十分有效 。
策略2：选择适合自己的较严格的饮食法 。同样不能孤立地看待饮食控制问题，比如短暂而高强度的全身力量训练，可以让锻炼者在采用低碳饮食法期间维持住骨骼肌含量，但低碳饮食有可能让人锻炼时“没有力气”、练不动，让训练过程变得更为艰难 。不少人会采用减脂期和增肌期循环的办法来减脂和增肌，不过在减脂期大量的有氧运动造成的肌肉流失问题，而增肌期饮食又造成体脂上升，让人头痛不已 。
腹肌的“块”是否足够大，是否足够清晰，除了训练方法和饮食问题，还和锻炼者的年龄、性别、努力程度有关 。想获得强壮、清晰、性感的六块腹肌，需要技术、需要自律，更需要时间，你都准备好了吗？
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