经常有人问 ， 听说食物的热量值差异很大 ， 怎样简单判断其高还是低呢？有这么几个基本规律：
1.食物中的水分含量越大 ， 热量值越低 。反之 ， 干货越多 ， 热量值越高 。举个例子 ， 不同蔬菜相比 ， 水分大的蔬菜热量最低 ， 比如冬瓜、黄瓜、生菜等 ， 热量只有10~20千卡/100克的水平 。相比而言 ， 甜豌豆、豆角等也算高水分食物 ， 但“干货”略多一些 ， 热量就到了30~50千卡/100克；含有淀粉的土豆、山药之类 ， 热量就更高了 ， 能到60~80千卡/100克的水平 。
2.对水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物来说 ， 碳水化合物越高 ， 热量越高 。这类食物中通常脂肪含量很低（榴莲和牛油果例外） ， 蛋白质也很低 。它们的主要热量来源是碳水化合物（包括糖和淀粉） ， 特别是糖 。所以 ， 同样一种水果 ， 比较甜的品种就比不甜的品种热量高 。
【3个技巧帮你判断食物热量高不高 四招教你判断食物热量高低】3.在干货总量差不多的情况下 ， 脂肪含量越高 ， 热量值越高 。因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡 ， 而1克脂肪是9千卡 ， 所以在干货数量大致相当的情况下 ， 脂肪的比例越大 ， 热量值就越高 。比如说 ， 同样是含水量很低的完整植物种子 ， 红小豆的热量是324千卡/100克 ， 黄豆是390 ， 生花生是574 。因为它们三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44% 。
4.在标注热量值一样高的情况下 ， 消化吸收率越高 ， 热量就越高 。食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度 ， 抗性淀粉也不容易消化吸收 。但是 ， 抗性淀粉往往也被算在热量值中 。抗性淀粉很难在小肠中消化 ， 会直接进入大肠 ， 成为大肠中有益细菌的“粮食” ， 产生有助健康的“短链脂肪酸” 。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类 ， 都有一部分的“抗性淀粉” 。但是 ， 经过精制加工 ， 去掉了膳食纤维的食物 ， 消化吸收率通常都会很高 ， 比如米饭馒头、饼干面包等 。
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