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用好心脏的营养守护神 保护心脏的10个建议

当今社会，心脏是最受累也是最容易出问题的器官之一 。据统计，我国每年因心脏病猝死的人数达到54、4万，相当于一个小城市的人口总和 。心脏是我们身体里最繁忙的器官，需要我们细心呵护，否则心脏一旦出现问题，往往就会很麻烦的 。那么该怎么保护我们的心脏呢？下面小编教您用好心脏的营养“守护神” 。


1号守护神：欧米伽3脂肪酸
【用好心脏的营养守护神 保护心脏的10个建议】 藏身处：三文鱼、沙丁鱼、核桃等 欧米伽3脂肪酸属于多不饱和脂肪酸，有助预防全身炎症反应和心血管疾病，保护心脏 。哈佛大学研究发现，每周通过吃一两次鱼摄取2克左右的欧米伽3脂肪酸，能使心源性猝死的风险降低36％，并减少17％的死亡可能 。除了三文鱼，沙丁鱼等深海鱼，核桃、亚麻籽、紫苏籽以及用它们榨取的油脂也是欧米伽3脂肪酸很好的来源 。
2号守护神：镁
藏身处：粗粮、坚果等 镁有助于降低神经和肌肉的兴奋性，维持心脏弹性，预防中风和心脏病突发，镁摄入不足可能引起血压上升 。研究表明，膳食中供应充足的镁，对于预防高血压、心脏病和糖尿病有益 。女性往往比男性更易缺镁，压力也会消耗人体储备的镁，因而需要注意在饮食中补充 。镁多见于各种小米、红豆等粗粮，松子、核桃等坚果，以及菠菜、小油菜等绿叶蔬菜中 。
3号守护神：维生素D
藏身处：蘑菇、蛋类等 维生素D除了对骨骼健康有好处外，对心脏健康的好处也不容小觑 。研究显示，人体若缺乏维生素D，心脏病风险会增加40%，死于心脏病的几率会高于81% 。食物中的维生素D来源并不丰富，只有鱼类（尤其是鱼肝）、蘑菇、动物内脏、全脂奶、蛋类等少数来源 。不过，大家可以多晒太阳，阳光照射是人体获得维生素D的主要来源 。
4号守护神：锌
藏身处：种子、贝类食物等 锌能帮助人体制造抗炎性细胞因子，跟欧米伽3脂肪酸一样，有助预防人体炎症的发生 。同时，锌也被证明对动脉有保护作用，有助预防冠状动脉疾病，改善心脏功能 。锌主要来源于一些蛋白质丰富的食物，如贝类、虾蟹、内脏、肉类、鱼类等 。种子当中，芝麻、葵花籽、松子等含锌量也很高 。


5号守护神：维生素C
藏身处：猕猴桃、青椒等新鲜果蔬 维生素C是一种很强的抗氧化剂，研究发现，它有助降低低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏”胆固醇）水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇（俗称“好”胆固醇）水平，饮食中维生素C摄入量高者，心脏病和中风发作的风险会更小 。维生素C的主要来源为新鲜果蔬，其中柑橘类水果和番茄是维生素C的最佳来源，在青椒、菠菜、猕猴桃、鲜枣中的含量也很丰富 。
6号守护神：维生素E
藏身处：坚果、种子等 维生素E也是一种强抗氧化剂，与维生素C一样，它也可以调节体内胆固醇水平，还可抑制血小板凝集，降低心肌梗死和脑卒中的危险 。各种坚果、种子均富含维生素E，水果中鳄梨的维生素E含量也很丰富，可以常吃 。
7号守护神：大蒜素
藏身处：大蒜 大蒜素有助放松血管和改善血流量，从而对血压和心脏健康起到正面作用 。需要注意的是，大蒜含有蒜氨酸和蒜酶等有效物质，碾碎后它们会互相接触，从而形成具有保健作用的大蒜素 。因此，大蒜最好捣碎成泥，先放置10~15分钟后再吃，大蒜素的吸收效果更好，而煮熟得到的大蒜素很少 。
8号守护神：番茄红素
藏身处：番茄、西瓜等 番茄红素是一种类胡萝卜素，具有很强的抗氧化作用，已被证实有助预防癌症和心脏病 。研究表明，人体脂肪组织中番茄红素含量越高，得心梗的风险也越小 。番茄红素还能增加动脉弹性，改善血管内皮组织功能，防止动脉硬化 。番茄红素一般存在于红色食物中，如番茄、西瓜等 。


保护心脏的10个建议
1、警惕压力过大的几个症状 。当一个人感到压力时，身体会释放减压物质，所以一般的压力对身体不会造成大伤害 。但是当压力过大或长期侵扰身心时，心脏就会被“压”出毛病 。如坐立不安、容易流泪、对日常的琐事力不从心、比平常更加犹豫不决、食欲大减、注意力难以集中、睡眠受到干扰等 。别把这些症状不当回事，要及时采取行动为身体减压 。
2、学会最佳的放松技巧 。平躺，双臂轻松地置于两侧，深呼吸几次 。接着收紧脚趾头部位的肌肉，数三下，然后放松 。按照该方法放松身体的每一组肌肉群，整个过程均要保持深呼吸 。锻炼完毕后，深呼吸放松，然后慢慢起身 。
3、多吃复杂碳水化合物 。碳水化合物是饮食的重要组成部分 。复杂碳水化合物富含淀粉和纤维，到达体内后可以缓慢释放能量 。全麦食品、谷类食品、糙米、燕麦片、荞麦和土豆都属于复杂碳水化合物 。
4、别忽视自己的腹部不适 。当心肌疲劳、受损、心律失常等情况出现时，心脏无法获取充足的血液 。此时，一些人不会表现出胸闷、胸痛的典型症状，仅出现腹痛、消化不良、腹胀，特别是年轻人，应当注意 。
5、抑郁情绪必须“消化”掉 。抑郁的原因各种各样，但是如果你的心脏不好，那就更要小心了 。统计数字表明，1/4的病人在心脏病发作后会出现抑郁情绪 。这样反而对他们的康复不利 。所以心脏病人患了抑郁症，应尽快寻求心理帮助 。


6、运动比减肥更重要 。经常锻炼的人，心血管发病率较低 。如果“沙发土豆”每周抽3次时间跑上3200—4800米，就算不能减肥，患病风险也会大大降低 。
7、心脏有问题也要锻炼 。有心脏问题的患者绝对不是运动的“绝缘体”，心脏会从运动中获益 。你所要做的只是寻求专家建议，挑选适合的运动，循序渐进地进行 。
8、考虑服用他汀类药物 。他汀类药物是近年来心脏研究领域的一项重大进展 。它可以影响胆固醇的代谢，能将危害较大的低密度脂蛋白胆固醇降低20%—60% 。此外，他汀类药物的副作用较小，能极大降低心血管疾病的死亡率 。
9、最好别喝酒 。虽然适度的酒精可以预防心血管疾病，但一般人很难把握酒量 。酒精能直接损伤心肌，令心房扩大、干扰心脏的正常节律，造成房颤 。
10、心脏检查不能忽视 。如果你的年龄超过20岁，没有冠心病或糖尿病，则需要关注两个重要的指标：血液中总胆固醇水平和高密度脂蛋白胆固醇的含量 。一般而言，总胆固醇水平低于5毫摩尔/升比较理想，5—6处于临界状态，存在一定风险 。如果超过6，那么你就要采取降脂措施了 。

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