易坊好文馆

  1. 首页 > 生活百科 >

错误的呼吸节奏头晕缺氧 调整呼吸方式保持健身效果

保持锻炼需要每天坚持 ， 或者是确定锻炼的时间 ， 做好坚持工作 ， 这是对养生保健很重要的一项选择 。平时大家会因为工作的忙碌缺少锻炼 ， 或者是因为身体虚弱不锻炼 。希望大家从今天以后 ， 开始锻炼 ， 因为锻炼的好处有很多 。在运动的过程当中掌握正确的呼吸节奏 ， 可以让我们的身体健康得到有效的提高 ， 但是错误的呼吸节奏往往也会影响到健身效果 。今天小编就和大家说说日常如何调整呼吸方式才能保持健身的效果呢？


有时候正是错误的呼吸节奏 ， 无法让我们的健身效果得以进步 ， 同时身体也会出现不良反应 ， 比如头晕、缺氧、体力不支等 。
当你在健身时合理运用以下呼吸方法进行练习 ， 那么你的运动状态不仅会随之提升 ， 还能减轻运动中的疲劳感和降低运动损伤的发生 。
自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时 ， 呼吸常采用自由调节式 ， 即以自身感觉舒服的方式呼吸 。提踵、慢跑、骑车时一般都采用此呼吸法 。自由调节式呼吸方式应随动作而变 。正确的呼吸不仅会起到“给氧”作用 ， 而且还有调整运动状态和协助完成训练动作的重要成效 。


同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸 ， 呼吸是在动作过程中完成的 。
肌肉收缩时瞬间闭气并快速呼气 ， 肌肉伸展时慢吸气 。一般在负荷较重、仰卧位做动作、需要固定肩部、胸部和腹部时采用这种呼吸方式 。比如做颈后宽推、仰卧推举、仰卧飞鸟等动作时可以采用 。锻炼胸部时 ， 为达到尽可能挺胸沉肩的效果 ， 允许深吸气 ， 如做仰卧飞鸟 ， 闭气时间一定要短暂 ， 呼气为喷吐式(用力呼气) 。
肌肉收缩时快吸气 ， 肌肉伸展时慢呼气 。吸气时快速有力 ， 呼气时缓慢深长 。一般在负荷较轻的练习时采用 。比如做哑铃弯举、立姿飞鸟、坐姿哑铃推举等动作时采用 。


非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等 ， 呼吸是在动作间歇时进行的 。
多次动作一次呼吸 。连续做几次动作后 ， 呼吸一次 ， 再连续做几次动作后 ， 再呼吸一次 ， 以此循环 。此方式适用于训练热身时、重量轻速度快的动作、精力充沛时使用 。比如做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等动作时可采用 。
一次动作几次呼吸 。在大重量负荷(自身所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时 ， 调整一下呼吸 ， 以便再努力完成下一次动作 。比如做杠铃深蹲、腿举时采用 。这种呼吸方式强调的是超负荷训练 。
吸三呼二呼吸法 这种呼吸节奏简单来说就是3比2的呼吸节奏 ， 吸气3次 ， 呼气2次 。它适用于跑步以及多数有氧运动 ， 它可以帮助各个层次的健身者更好地平衡身体 ， 减少身体不适以及避免运动伤害 。
最大重量训练呼吸(瓦市呼吸法) 瓦市呼吸法(VM)在举重当中是很常见的方法 ， 举重者在进行最大重量训练的情况下 ， 进行最大吸气量后 ， 再屏住呼吸 ， 去挑战最大重量的硬拉或深蹲 。VM的主要好处是增加腹部压力 ， 增加对你脊柱即腰椎的稳定性 ， 可以有效减少受伤的风险 。
运动过程呼吸节奏的好坏 ， 直接性的影响到我们健身的效果 ， 并且大家在调整呼吸节奏的时候要根据自身的情况 ， 合理的运动呼吸 ， 并且配合着运动是可以提高人们身体机能 ， 保证人们的身体内的环境处在一个平衡的状态 。


健身锻炼的呼吸方法：
一、有氧运动的呼吸方法
在有氧运动中(例如跑步)大多数新手由于心肺功能不够强大在跑步时会呈现简短而急促的呼吸 ， 这种方式的效率很低 ， 会轻易的产生身体疲劳 ， 导致有氧运动不能坚持更久。
【错误的呼吸节奏头晕缺氧 调整呼吸方式保持健身效果】 建议在跑步过程中采取缓慢的深呼吸 ， 以每只脚落地为一拍 ， 每三拍完成一次吸气 ， 每两拍完成一次呼气 ， 并用鼻子吸气嘴巴呼气 ， 这种呼吸方式可以节省大量的体能 ， 大幅提高有氧运动的表现 。


二、力量训练呼吸方法
在力量训练过程中呼吸讲究的原则就是 ，  顺着阻力吸气 ， 对抗阻力 ， 呼气发力(上升)的时候呼气归位 ， (下降)的时候吸气 。例如 ， 在深蹲时 ， 蹲起的时候呼气 ， 蹲下时吸气 。这种呼气方式 ， 可以为肌肉提供充足的氧气和能量 ， 适合自重训练和小重量器材训练。
在进行大重量力量训练的时候 ， 首先缓慢的吸气 ， 发力时憋住气、绷紧肌肉憋气可以为身体提供一些支撑力;同样 ， 以深蹲为例 ， 下蹲时吸气不要吸满憋住气 ， 蹲起当身体感觉完全发力时慢慢呼气 ， 完全站起时刚好呼完。

    推荐阅读


    上一篇：跑步要预防小腿粗壮问题 跑后伸展运动不可少

    下一篇：不当的运动带来严重后果 运动的8大误区你别中招