易坊好文馆

  1. 首页 > 生活百科 >

深蹲的标准动作 看完后要牢记在心！

在很多人看来，做深蹲的动作是很简单的，实际上，很多人做运动之所以没有收到效果，主要原因就是动作不标准，深蹲也是要讲究标准动作的，希望大家学会这些技巧 。
一、深蹲的标准动作(徒手深蹲)
1.两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背 。
2.下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面 。
3.站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖 。
新手一定要基本动作——徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲 。
二、深蹲怎么做标准
深蹲是最好的健身减脂动作之一，深蹲能有效紧实大腿和臀围 。但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一 。所以在您开始练习深蹲之前，需要知道以下几点：
1、深蹲的标准动作避免膝内扣
常见于：女性、膝关节习惯性内扣者 。
不利影响：韧带、半月板等损伤风险加大 。
病因：骨盆宽、外展肌群弱 。
解决：强化外展肌群力量(可行) 。
方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移(带上迷你弹力带做) 。
2、深蹲的标准动作避免蹲得不“深”
常见于：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者 。
不利影响：对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀 。
病因：前者有柔韧、协调性差的原因；后者是心理因素 。
解决：前者对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询心理医生 。
方法：每天做全身拉伸练习；克服心理障碍 。
3、深蹲的标准动作避免弓背
常见于：背部力量较差者 。
不利影响：下背部损伤风险加大 。
病因：都说了是背部力量差 。
解决：加强背部力量练习，维持脊柱中立位 。
方法：哑铃硬拉(直腿或屈腿) 。
4、深蹲的标准动作避免不变换两腿站距练习
常见于：很多“懒人”
不利影响：对腿臀部肌肉产生不了新的刺激 。
病因：无意识行为 。
解决：增强意识；勤快点 。
记得：两腿窄距练股四头肌；中距练臀大、宽距练内收 。
三、深蹲的正确姿势
1、徒手深蹲时膝盖可以过脚尖
姑娘们还要知道一点，膝关节过脚尖也是徒手深蹲和沙发深蹲的标准动作 。
2、练习时保持动念一致
所谓“动念一致”就是练习的时候把自己的意识集中到腿臀部来，动念一致能发挥更大的健身效果 。
3、深蹲细节动作因人而异
每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样，所以姑娘们在练习深蹲时只要原则上不出错就好 。
4、深蹲会受伤只因动作和频率不对
【深蹲的标准动作 看完后要牢记在心！】绝大多数因为深蹲而受伤的人是因为技术动作不正确，或者是运动过度的原因，不是深蹲本身的问题！建议女性朋友不要因噎废食了！

    推荐阅读


    上一篇：深蹲提臀怎么做？掌握这些动作很重要

    下一篇：杠铃深蹲的标准动作 原来我们经常在犯错