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臂力棒的锻炼方法是什么

臂力棒是很多人都会选购的一种健身方法 ， 因为臂力棒不限制锻炼的场地 ， 也不受时间限制 。在家中 ， 只要想用来锻炼 ， 就可以进行 。睡前一个小时最好不要有剧烈运动 ， 以免影响睡眠质量 。但是利用臂力棒来健身 ， 就不必担心这个问题 。下面 ， 我们就一起来看看如何利用臂力棒来进行锻炼吧！
(1) 反式高位拉力器弯举
这一不寻常但又极有效的运动 ， 可以使你的下背部处于放松状态 ， 同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误 ， 使屈肘肌群发挥到极致 。
开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳 ， 将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上 。身体仰卧长凳上 ， 头部靠近拉力器 。两臂上伸与身体垂直 ， 双手以一手之宽握住横杠 。
动作：保持上臂稳定 ， 平缓地屈肘 ， 将横杠拉向你的前额 。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉 ， 然后慢慢回复至开始姿势 。
(2) 仰卧拉力器弯举
在这项运动中 ， 你很难借助别的部位的运动来投机取巧 。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果 。
开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套) ， 挂在低位滑轮上 。身体仰卧在地 ， 双臂伸直 ， 两手握住横杠 ， 屈膝 ， 双脚蹬住拉力器的底座 。双手置于大腿上 ， 掌心向上 ， 绳束从两腿间经过(但不接触) 。
动作：控制你的上臂位于身体两侧不动 ， 肩部紧贴地面 ， 屈肘 ， 以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方 。在回复开始姿势的过程中 ， 保持下背部自然弯屈 。
(3) 拉力器侧弯举
这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙 。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌 。
开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上 ， 身体站于拉力器前 ， 略侧向一边 。单手握住绳束的一端 ， 掌心向内 ， 手臂在身体一侧充分伸展 。
动作：肘关节弯屈 ， 将绳束拉向你的肩部 ， 保持手腕姿势不变(不要翻腕 ， 保持掌心向内) 。当拉到最高点时 ， 你的拇指应最靠近你的肩部 。肘部紧靠在身体一侧以固定 。然后慢慢地放至原位 。两臂交替进行 。
(4) 拉力器绳束弯举
这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点 。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉 ， 但重点是肱二头肌 。
开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上 ， 双臂伸直 ， 双手各握绳的一端 ， 掌心向内 。
动作：上臂保持固定 ， 肘关节弯屈 ， 将绳束拉向肩部 。在上拉的过程中 ， 平滑地翻腕使你的掌心向上 。当动作结束时 ， 掌心应正好对着你 。
(5) 俯姿拉力器弯举
这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点 ， 同时改变了拉的线路 ， 使得整个动作过程阻力都存在 。
开始姿势：站在拉力器前 ， 身体与拉力器垂直 ， 要锻炼的手臂靠近拉力器 ， 约45—60厘米 。握住一个挂于低位滑轮的把手 ， 膝部稍屈 ， 身体略前倾 。
动作：尽量保持你的上臂固定不动 ， 肘关节弯屈 ， 以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部 。当你达到肌肉最大收缩位置时 ， 肘部应正好指向低位滑轮 。然后回复至开始姿势 。两臂交替进行 。
【臂力棒的锻炼方法是什么】以上就是臂力棒（拉力器）的一些锻炼办法了 ， 在使用之前一定要戴好护腕 ， 以免肌肉拉伸 。如果想要有效的避免伤害 ， 就应该选择适合自己力量的臂力棒 ， 并且注重做的数量而不是力道 。如果是还未成年的孩子 ， 最好不要使用臂力棒 ， 以免受伤 。

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