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薯类食物与健康关系 各种薯类食物的不同养生功效

我们常见的薯类食物有马铃薯（又称土豆、洋芋等）、甘薯（又称红薯、山芋、地瓜等）、芋头、山药和木薯等 。我国居民常把土豆和芋头当作蔬菜来食用 ， 例如醋溜土豆丝、拔丝土豆、芋头蒸扣肉 。而在西方国家 ， 土豆就是他们的“饭” ， 和面包一样 ， 是一种最常见的主食 ， 例如土豆泥 。下面我们就来看看 ， 薯类食物有哪些营养价值？和我们的健康有什么关系？如何吃才更健康？下面跟随小编了解一下吧！


薯类食物的营养
薯类中的碳水化合物含量在20％左右 ， 蛋白质、脂肪含量较低 ， 所含的能量低于粮谷类食物 。100克马铃薯含有76千卡能量 ， 同等量的稻米含有能量346千卡 ， 是其4、6倍 。
薯类能量低 ， 但是其他营养素并不少 。薯类中含有叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等人体必需的多种营养素 。马铃薯中钾的含量非常丰富 ， 每100克可食部含钾342毫克 ， 比香蕉的256毫克还要高 。
薯类中的维生素C含量也比粮谷类高 ， 每100克马铃薯含27毫克维生素C ， 而粮谷类中含的维生素C非常少 。
还有胡萝卜素 ， 大米缺胡萝卜素 ， 这是它的一大硬伤 ， 而红薯却富含胡萝卜素 ， 每100克含有73、4微克视黄醇当量 。
薯类广为人知的一大特点是含丰富的膳食纤维 ， 包括纤维素、半纤维素和果胶等 ， 这些都是精制米面中较为缺乏的 。膳食纤维可以促进肠道蠕动、预防便秘等 。


薯类食物与健康有什么关系？
适当增加薯类的摄入可降低便秘的发病风险 。
针对薯类与健康的关系 ， 在18-39岁产妇中进行的薯类与便秘关系的随机对照研究结果显示 ， 与每天采用普通饮食的对照组相比 ， 每天吃200克左右的熟甘薯能使产妇产后首次排便时间显著提前 ， 降低大便干硬、排便困难的发生率 。也就是说适当增加薯类的摄入可降低便秘的风险 。当然 ， 如果吃油炸薯条和薯片就没有这种作用了 ， 反而会由于油炸导致能量过高 ， 增加超重肥胖的危险 。
有研究分析对比了130种食物抑制胆固醇的功效 ， 发现红薯的降胆固醇作用强于其他食物 。红薯与马铃薯皆富含钾 ， 可以发挥拮抗钠、辅助降压作用 。


薯类食物怎么吃更健康？
既然薯类食物有如此多的功效 ， 我们的确应该在日常饮食中增加摄入 ， 但是注意“吃法”健康很重要！
薯类主食化：马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后可直接作为主食食用 ， 也可以切块放入大米中经烹煮后同食 。
薯类做菜肴：我国居民家常菜中有多种土豆菜肴 ， 炒土豆丝是烹制薯类常用的方法 。薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调 ， 如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜、芋头蒸排骨等等 。
薯类作零食：生或熟的红薯干及其他非油炸的薯类零食制品 ， 但还是要强调：不宜多吃油炸薯条和薯片！不宜多吃油炸薯条和薯片！不宜多吃油炸薯条和薯片！重要的事情说三遍！
每天应该吃多少薯类食物？
薯类好处这么多 ， 是不是就可以无限量的吃呢？《中国居民膳食指南（2016）》中对不同人群薯类的建议摄入量 ， 幼儿“适量” ， 7至14岁的儿童青少年“每天25-50克” ， 成人“每天50-100克” ， 65岁以上的人群“每天50-75克” 。
我们常见的薯类食物有马铃薯（又称土豆、洋芋等）、甘薯（又称红薯、山芋、地瓜等）、芋头、山药和木薯等 。我国居民常把土豆和芋头当作蔬菜来食用 ， 例如醋溜土豆丝、拔丝土豆、芋头蒸扣肉 。而在西方国家 ， 土豆就是他们的“饭” ， 和面包一样 ， 是一种最常见的主食 ， 例如土豆泥 。下面我们就来看看 ， 薯类食物有哪些营养价值？和我们的健康有什么关系？如何吃才更健康？


各种薯类食物的不同养生功效
1、紫薯
抗氧化、抗癌作用强 。紫薯除含淀粉、蛋白质和脂肪外 ， 还含有丰富的维生素A、维生素B2、胡萝卜素、维生素C、花青素等营养物质 。值得一提的是 ， 紫薯富含硒元素 ， 有较强的抗氧化作用 。所含的黏膜蛋白 ， 还有防癌、抗癌作用 。
推荐吃法：紫薯花卷、紫薯馒头、紫薯发糕、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麦片粥 。
特别提示：红薯、紫薯最好不要空腹吃 ， 容易感觉烧心 。一次也最好不要吃太多 ， 否则容易出现淀粉消化不良症状：如泛酸、腹胀 。建议可与含脂肪蛋白质丰富的食物同吃 ， 如鸡蛋 ， 或配合其他蔬菜食用 。
2、红薯
虽然红薯含有的纤维素不是很多 ， 但是它的食用效果是最好的 。红薯所含的纤维素虽不如菜叶多 ， 但以水溶性的为主 ， 总纤维含量也不少 ， 是防治便秘较好的食物 。挑选时 ， 尽量选颜色深的 ， 所含的类胡萝卜素等营养物质更丰富 。
推荐吃法：红薯小米粥、红薯烧排骨、红薯面馒头 。
一项研究结果指出 ， 红薯是超级抗癌食物 。这主要归功于红薯含有的一种特殊成分：脱氢表雄酮 。这种激素可以防癌并且延缓衰老 。研究发现 ， 这种成分对于预防乳腺癌和结肠癌尤其有效 。同时 ， 红薯中的胡萝卜素含量丝毫不比胡萝卜逊色 。
而胡萝卜素有帮助身体抵抗辐射的作用 ， 从而也具有防癌作用 。此外 ， 红薯富含膳食纤维 ， 可以通宿便 ， 改善便秘 ， 也能预防大肠癌 。不过 ， 胃溃疡及胃酸过多的患者不宜食用红薯 。
【薯类食物与健康关系 各种薯类食物的不同养生功效】 3、马铃薯(土豆)
补充维生素C的能手 。土豆富含维生素C ， 且不容易在烹调过程中损失 。有实验曾拿土豆和菠菜进行烹调实验 ， 比较两者加工后维生素C的剩余量 。结果 ， 菠菜水煮5分钟只剩下35% 。土豆即使去皮水煮 ， 还剩余83% 。
推荐吃法： 土豆焖牛肉、肉片土豆焖扁豆、羊肉蘑菇土豆泥 。
特别提示：土豆最好别用油炸 ， 如炸薯条、炸薯片 ， 这样不仅摄入油脂多 ， 还可能增加患癌症的风险 。
4、芋头
碱性食物 ， 常吃增强抵抗力 。芋头富含多种矿物质 ， 特别是氟的含量较高 ， 能很好地保护牙齿 。它含有一种黏液蛋白 ， 被人体吸收后有助于产生免疫球蛋白 ， 可提高机体的抵抗力 。芋头为碱性食品 ， 能中和体内积存的酸性物质 。
5、山药
山药具有辅助治疗心脑血管疾病的作用 。而且山药含有大量的黏蛋白成分 ， 黏蛋白可以降低血液胆固醇 ， 从而达到预防心血管系统的脂质沉积的功效 ， 对防止动脉硬化也有一定的作用 。此外 ， 山药对于糖尿病有辅助疗效 ， 除了易产生饱腹感 ， 有利于控制食量外 ， 黏液中的甘露聚糖还有改善糖代谢 ， 提高胰岛素敏感性的功用 。
推荐吃法：百合山药小米粥、糯米莲子山药粥、山药木瓜炖排骨、木耳青椒炒山药、蜜汁山药 。
特别提示：山药和芋头都比较容易发霉 ， 最好随买随吃 。特别是煮熟的 ， 只能在冰箱里保存1天 。最后需要提醒的是 ， 薯类虽好 ， 但也不要顿顿都吃 。薯类和杂粮一共占到每天摄入主食的30%即可 。

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