乳糖|如何健康喝酸奶？靠谱的指引来了_

解惑专家：肖本熙中国营养学会骨营养健康分会常委、广东省人民医院营养科副主任医师
酸奶几乎人人爱喝，然而市场上酸奶品种繁多，很多人不知道该喝哪种、哪种最健康。常温、低温、无糖、低脂、脱脂、高蛋白、高钙、0添加、原味……这样的前缀不断排列组合，再加上酸乳、老酸奶、发酵乳等品种名，简直让人眼花缭乱。
酸奶如何分类？怎么才算好酸奶？哪些酸奶适合哪些人群？酸奶如何健康喝？请听专业的临床营养专家来答疑解惑。
文/广州日报全媒体采访人员何雪华通讯员郝黎、张蓝溪、靳婷
栏目统筹/广州日报全媒体采访人员曹腾、温俊华、张宇
挑花了眼？要看清是“酸奶”还是“酸奶饮料”
在资深营养科专家肖本熙看来，其实酸奶真正的分类是按食品安全国家标准，分成4类：发酵乳、酸乳、风味发酵乳、风味酸乳。
具体来说，发酵乳是直接将生乳/乳粉杀菌发酵；酸乳则是以生乳/乳粉为原料，杀菌后接种嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌（德氏乳杆菌保加利亚种）发酵制作。这样一看就明白，发酵乳、酸乳是生乳/乳粉含量达98%-99% 。
而在发酵乳、酸乳的前面，加了“风味”二字，则是指生乳/乳粉的原料量只要占比在80%以上即可，可在发酵前后添加其他成分，比如食品添加剂、营养强化剂、果蔬、谷物等。也可以简单理解为有“风味”二字的酸奶就是添加了东西的。
还可以按贮藏温度来分类，分为常温酸奶、低温酸奶。前者是生乳/乳粉经过发酵制作后，成品只需要常温保存的；后者则需要2℃-6℃低温冷藏。
“此外，希望大家知道的是，原料是生乳还是乳粉，其实营养成分差别不大” ，肖本熙说，所以，不要看到产品标着“复原乳/奶”就担心。她提醒，反而要看清是“酸奶”还是“酸奶饮料” ，是决定了你喝下去的奶成分达不达到80% 。
怎么才算好酸奶？最健康的酸奶味道是“酸”
那到底是怎么样的酸奶才算最好的选择？在专家看来，从营养的角度来看，成分最简单当然最好，即简简单单的发酵乳、酸乳，在配料表上的表述只有“生牛/羊乳（乳粉）+菌种” 。
这样的酸奶是最健康、最本真的，但它很酸，这样的味道并不是人人都能接受。
“这样原味的酸奶要口感好，需要非常好的发酵工艺” ，肖本熙说，像很多人自己在家做酸奶，哪怕用很好的牛奶和酸奶机，可能还是会出现入口过酸，需要配上糖、蜂蜜、葡萄干或其他果脯类食品才能吃下去的情况。
在购买酸奶时，如果担心原味酸奶/乳过酸的口感无法接受，又担心风味酸奶/乳添加物太多不利于健康，不知道如何选择时，专家建议最简单的方法就是看酸奶包装上的营养成分表。
首先看蛋白质，理论上蛋白质的比例越高越好，占比80%以上才能称得上是酸奶，而不是“酸奶饮料” 。带“风味”二字的发酵乳或酸乳，配料表上每100克酸奶里蛋白质要求在2.3克以上，而“发酵乳”或“酸乳” ，标示蛋白质含量则需要在2.9g/100g以上，这个数值已经非常接近牛奶本来的蛋白质含量3%了。
其次看碳水化合物，理论上说酸奶并不会零糖，因为作为原料的奶，本来就有5%左右的乳糖，因此配料表上100克酸奶里，碳水化合物含量在5-7克，几乎没有添加糖；9.5克-12克是一般添加量；如果超过12克，那就要特别小心了。
还要看脂肪含量，一般生乳、乳粉作为原料，它本身就有3.5%的脂肪含量，如果没有额外添加，那脂肪成分占比一般每100克酸奶含脂肪3.5克左右。
了解了以上营养成分数据，再来看手中选购的酸奶，如果有所偏差，你再看配料表，看到白砂糖等，就知道为什么碳水化合物多了，酸奶没那么酸；看到炼乳、蛋白粉、稀奶油等，就知道为什么脂肪与蛋白质量高了，口感又滑又纯，奶味浓郁了。
喝酸奶能减肥或缓解便秘？不要对食物寄予这么大期望
不知从何时起，酸奶被当成一种减肥食物，在专家看来很不现实。
事实上，只要是酸奶，哪怕脱脂了， 0添加，它也必定要有合标准的蛋白质、碳水化合物，因此不可能“0卡”“0糖” 。如果减肥人士要将酸奶作为代餐，务必看总热量，建议选择发酵乳、酸乳类原味酸奶，可通过自行添加坚果等改善口感。切忌以为酸奶带了“酸”字就没有糖， 0蔗糖并不等于0糖，否则以不合适的酸奶代餐，分分钟可能超过25克／天的糖摄入量。
还有一些人将喝酸奶作为增强消化，缓解便秘的办法，尤其是低温冷藏酸奶。理由是发酵菌是活的，没被杀死，而且有的酸奶添加了双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌等益生菌，这些活菌到达肠道，可以帮助肠道“做操” 。
专家指出，酸奶含菌，改善肠道功能，不太现实。因为酸奶作为食物，里面的菌一般会穿胃越肠而过，不会定植生长。摄入的益生菌能否通过胃酸的考验，达到肠道定植，与菌种和活菌数量有关，一般来讲，即使是好的益生菌菌株，每人每天必须摄取至少30亿~50亿个活菌才能充分发挥作用。我国标准规定，一般低温酸奶的活菌含量为100克含106个。可见，每克至少含有100万个活性菌的酸奶，才算是及格的酸奶。一般酸奶的外包装上，都明确标有菌数，大家应选择菌数在 1×106个及以上的酸奶。
“我们不要对食物寄予这么大期望” ，营养科专家肖本熙指出，真想缓解便秘，倒不如多喝点水，多吃全谷物、豆类及蔬菜水果等富含纤维素的食物。
靠谱的酸奶饮用指引
指引1:建议尽量选择少添加的酸奶
最健康的酸奶是配料表里只有简单的“生牛/羊乳（乳粉）+菌种” ，如果接受不了，为了改善口感，可选择风味发酵乳、风味酸乳，但还是建议尽量选择少添加的酸奶；学会看配料表，看营养成分表，不要被宣传语迷惑，从而误选标榜“低脂”“无糖” ，实际上却疯狂添加蛋白粉、稀奶油、炼乳等成分的酸奶。有热量控制需求的减肥控重人士，更应关注营养成分表的“能量”项，将其列入每日能量摄入量考虑。
指引2:乳糖不耐受者可用酸奶代替
奶与奶制品是我国居民膳食指南推荐每日需要摄入的食物品种之一，建议每天摄入量液态奶类300克，如果有每天喝牛奶的习惯，酸奶摄入量也可计算入内。有的人确实乳糖不耐受，可将酸奶作为代替品，尤其是有的酸奶进行了乳糖分解。发酵乳和酸乳，其营养成分基本与奶无异。
指引3:冷藏酸奶可以“放暖”再喝
有的人喜欢有活性菌的酸奶，但受不了冷的口感，怎么办？专家指出，其实冷藏酸奶“放暖”再喝也无妨，可以在食用前2-4小时，将其从冰箱取出，放在室温环境，甚至可以用温水加快升温，酸奶的制作时发酵本来就需要近40℃ 。不过，这样的处理要注意，不能室温放置太长时间，以免杂菌繁殖导致变质吃坏肚子。
【乳糖|如何健康喝酸奶？靠谱的指引来了】酸奶几时食用最佳？在专家看来，做早餐、餐后、作加餐都是可以的，只要消化道没问题，主要看个人习惯。有个特殊情况是，如果有胃胀、胃炎，建议不要空腹饮用酸奶，比如老人更宜在餐后半小时至2小时饮用。