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新浪科技综合|紧张、惊恐、窒息……余文乐在飞机上经历的“惊恐发作”，需要警惕！

需要警惕

新浪娱乐讯 6月2日 ， 余文乐发长文透露自己患急性惊恐症 ， 此前吃了一年药才没出现症状 ， 前几天又突然发作 。他还称 ， 这种症状在当今社会越来越普遍 ， 尤其是当下年轻人 ， 因为工作压力和长期不运动所导致 。 同时也呼吁大家“在工作过程中劳逸结合、注意睡眠、减轻压力 ， 多做一些户外运动 ， 愉悦自己的心情” 。 相比精神病和抑郁症 ， 急性惊恐症更难治愈 ， 因为这种病首先并不是器质性病变 ， 而是精神问题 ， 导致身体产生强烈的反应 ， 不仅精神很痛苦 ， 身体和很痛苦 。 可以说是相当难受的一种病！ （tungstar/视频）
来源：果壳
突然感到“异常惊恐、情绪紧张 ， 然后手脚发麻 ， 呼吸困难 ， 那一瞬间感觉自己快要窒息了 ， 所以向空姐求助”……5月27日晚 ， 演员余文乐在自己的微博上分享了曾经在飞机上可怕经历 。

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在同机医生提供的镇定剂作用下 ， 余文乐有惊无险 。 后来经过医生诊断 ， 余文乐的这次惊恐有了答案：惊恐发作（Panic Attack） 。 然而这不是最后一次 ， 两年后余文乐再次出现了相同的症状 ， 并对此产生恐惧——惊恐发作会缠着人不走吗？
惊恐发作只是症状
背后隐藏着不同病因
这种突然异常惊恐和呼吸困难的感觉 ， 是惊恐发作的典型表现 。 正如余文乐所描述 ， 惊恐发作是一种症状 ， 而不一定是种单独的疾病 。
当惊恐发作反复出现 ， 不限于特定情境并影响到日常生活时 ， 被称为惊恐障碍（Panic Disorder） 。 这属于一种急性焦虑发作 ， 我国每200人中约有1人在一生中某个阶段经历惊恐障碍 。
导致惊恐障碍的原因目前还不明确 ， 已知与遗传及心理等多种因素相关 ， 常出现在导致压力的事件之后 ， 就像“不分昼夜的跑通告” 。
发作的时候 ， 除了突然出现的惊慌、恐惧及濒死感 ， 还会感到身体上的不舒服 ， 包括心慌、呼吸困难、胸痛、发抖、头晕、手脚发麻及恶心等 。 因此常有人以为自己发生了心脑血管意外 ， 连忙赶去急诊室 ， 结果一系列检查都没有明显异常 ， 几分钟至几十分钟后自然好转 。
在第一次发作之后 ， 很多人还会因为“怕这个症状会反复无常”而焦虑 ， 担心自己遇到相似情景时再次发作 。 实际上 ， 这种焦虑不局限于任何特定的情景或某一类环境 ， 因而发作是无法预测的 。

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重要的是除惊恐障碍外 ， 还有很多其他精神障碍、身体疾病、化学物质及药物可以引起惊恐发作 ， 因此出现不舒服之后 ， 需要先接受检查排除这些问题 。
当同时患有场所恐惧症、社交焦虑障碍等其他焦虑障碍 ， 以及抑郁或精神分裂症时 ， 惊恐发作只是其他疾病的症状之一 。 另外 ， 甲状腺功能亢进、低血糖、支气管哮喘 ， 以及咖啡因、酒精、巴比妥类药物也可以引起惊恐发作 。 当这些疾病得到控制后 ， 惊恐发作可能也会随之好转 。
余文乐看过医生并定期吃药后症状消失 ， 但时隔两年又再次发作 。 这是因为惊恐障碍是一种慢性疾病 ， 存在反复发作的可能 ， 有时需要药物和心理治疗的帮助 。 另外 ， 正确对待工作和生活带来的压力对于预防复发也非常重要 。
惊恐发作属于一种焦虑障碍 ， 而焦虑本身不是错 ， 它只是人类在进化过程中形成的一种情绪 ， 适度的焦虑有自我保护的作用 。 没有必要完全消除焦虑 ， 只需要一些方法来好好接纳 。
焦虑不是错
三个技巧驱散痛苦
赶deadline、与陌生人社交、害怕自己失败……生活中总会遇到很多让人觉得“压力山大”的时刻 ， 偶尔的压力或许会让你更加高效处理事情 ， 但反复发作的焦虑 ， 真的会给人带来难以承受的痛苦 。
焦虑来袭的时候 ， 想要回避是很正常的 ， 这背后是我们内心的不安全信念 ， 以及对外界的恐惧情绪 。 然而面对日常生活中太多“逃不掉的”焦虑 ， 我们可以用一些方法保留干劲 ， 驱散痛苦 。
体验与接纳 ， 焦虑不是错
相对于强硬地回避 ， 我们可以用一种更温柔的态度对待焦虑 。 比如接到一份任务 ， 先在当下仔细感受自己的体验：“嗯 ， 我现在很不安 ， 还有点恐惧 ， 这让我不太舒服 ， 但还可以正常工作” 。 重要的是 ， 这时任何情绪都是可以被接受的 ， 不需要为不安感到羞耻或自责 ， 体验本身也没有对错之分 。
觉察到自己的情绪之后 ， 一定程度上的接纳是一种更加慈悲、关怀的态度 。 首先是接纳自己的焦虑 ， 因为这种情绪也有好处 ， 可以调动各种身体机能去整合资源、完成报告 ， 而任务完成也会带来成就感 。 刚开始可能感觉很难 ， 你可以尝试冥想练习 。
改善注意力的冥想——将注意力指向并维持在某一个客体上 ， 比如关注自己的呼吸 ， 然后观察有没有走神或被外界干扰 。 受到干扰也是正常的 ， 只要把注意力转移回呼吸就好 ， 不用因此懊恼 。
【新浪科技综合|紧张、惊恐、窒息……余文乐在飞机上经历的“惊恐发作”，需要警惕！】开放式监控的冥想——不需要明确关注什么 ， 去感受自己当下的想法、情绪和解释就可以了 。
相信自己能做好
面对“我能不能做好”的疑虑 ， 自信一些可以让人舒服很多 。 这时“自我效能”就派上用场了：面对无尽的自我怀疑而陷入焦虑时 ， 你可以放下当前任务 ， 多去想想曾经完成过的令人满意的报告、向写得不错的人讨取经验、告诉自己有点不安和心慌是正常的反应 ， 也可以问问身边人的看法（当然 ， 最好得到自己肯定能写好的回答 ， 不然会更焦虑） 。
提高自我效能可以帮助找到解决办法 ， 并增强想要写好、期待写好的想法 。 不过 ， 自我效能感也不是越高越好 ， 因为伴随而来的自满会降低报告的质量 。 而且 ， 如果给自己定下太高的目标 ， 比如通过这份报告涨薪3倍 ， 那么再多的自信也难以保证任务完成 。
不回避 ， 一点点面对
最后是打破回避 ， 真正入手开始完成任务 。 在非常焦虑的时候 ， 强逼自己坐下立即进入工作状态并不现实 ， 在没有做好准备的时候直面压力容易崩溃 ， 我们可以慢慢试探性地面对焦虑并开始行动 。
面对焦虑不一定从实际接触工作开始 ， 可以先进行想象 ， 想着自己坐在电脑前、构思写作的框架并慢慢填充内容 。 然后从收集资料开始进行现实暴露 ， 控制性地一点点体验过程中的焦虑 ， 随着暴露的程度一步步增加 ， 焦虑可以逐渐减少 。
接下来 ， 开始行动的关键在于将大目标分解为一个个小目标 ， 比如把“完成报告”拆解成6天分别达成一个小目标 ， 第一天只需要看5篇优秀报告并总结 ， 这样听起来压力就没有那么大了 。
在过程中 ， 还可以在每个小目标完成时给自己小小的奖赏 ， 并且不时想象一下完成报告后放松的心情 ， 让完成任务的整个过程更愉快 。
除了工作 ， 日常生活中很多类似的情况都可以通过这些心理技能解决 。 比如因为体重超出健康范围而不安的时候 ， 我们也可以从体验自己的情绪、接纳焦虑和目前的体重开始 ， 回忆成功完成其他任务的经验 ， 向专业人士请教 ， 从每周少喝一次奶茶、多运动一次开始 ， 慢慢形成习惯 ， 逃出用吃东西缓解焦虑的恶性循环 。

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当然 ， 如果焦虑已经对日常生活造成严重影响 ， 长期感到非常痛苦 ， 则属于病理性焦虑 。 这种情况需要专业人士的帮助 ， 接受系统的心理与药物治疗等 。
有意识的人生必有焦虑 ， 我们需要做的不是消除焦虑 ， 而是如何建设性地处理焦虑 。
正如余文乐在微博里所说 ， 重视自己的身体 ， 保持正面态度和心情去对待焦虑 ， 焦虑带来的痛苦也是可以缓解和避免的 。

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